後脛骨筋（こうけいこつきん）は、ふくらはぎの最も深層にある筋肉です。
腓腹筋やヒラメ筋が働きやすい舞台を整えます。
身体の中心で調整する筋肉の１つなので、姿勢や呼吸にまでも関連しています。
本記事では、後脛骨筋の特徴、トレーニングの仕方やコツを書きます。
後脛骨筋とは
後脛骨筋は表層の大きな筋肉、腓腹筋・ヒラメ筋の裏側に隠れています。
後脛骨筋は足首を伸ばす（底屈運動させる）筋肉です。
力が強くないので、踵を持ち上げることや地面を強く蹴ってジャンプするためには、筋力が弱くて不十分です。そこで
下腿三頭筋（かたいさんとうきん＝腓腹筋とヒラメ筋）の働きが不可欠です。
「力もないし、裏側に隠れてて大した役割を果たしてないのでは？」
と思ってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。
後脛骨筋の働きは非常に重要です。
・腓腹筋・ヒラメ筋が働きやすい舞台を整える
・足首の力の調整
・土踏まずのアーチ形成に関わる
・姿勢や呼吸にも関連
役割は多岐に渡ります。
起始と停止
起始：脛骨と腓骨の後面、骨間膜
停止：舟状骨、内側・中間・外側楔状骨、第２〜３中足骨底、（立方骨にも広がる可能性あり）
筋肉がどこから始まって、どこまで付いているのかを覚えておくとよいです。意識しながらトレーニングすることによってトレーニング効果がアップします。
詳しくはこちらをどうぞ → 意識性の原理
後脛骨筋の形状は
「羽状筋(うじょうきん)」といって、中央の腱から、羽のように斜めに走行しています。
ペラペラで薄い筋肉ですが、斜めに走行していることで「支える」ことがメインの役割をしています。
こんなイメージでしょうか。
縁の下の力持ちのような役割であり、インナーマッスルとしても大切な筋肉です。
つま先立ちをするときに最初に働く筋肉です。
後脛骨筋の作用
◉ 後脛骨筋の主な働き：足部の「底屈」「内反」
◉ 内側縦アーチ挙上
足底で縦、横のアーチを維持。
足部に体重をかけたときに、内側縦アーチが下降するのを制御します。
足部のアーチは、荷重による衝撃を吸収しています。
◉ 下腿（ヒザから足首までの部分）を支える
立つことや歩くことが楽に感じられるようになり、他の筋肉が働きやすい環境を作ります。
姿勢が良くなり、猫背や腰の丸さが軽減します。
後脛骨筋トレーニングのコツ
後脛骨筋は、身体の中心でバランスを取る役割をしています。
負荷を大きくかけて筋力訓練するよりも、筋肉の場所を理解して、微細な収縮を感じ取っていくようなイメージでトレーニングします。先ほどの【起始と停止】の図を参考にしてみてください。
「微細な収縮」とは、力を入れたときに筋肉が「ピクッと動いたかな」というくらいの小さな負荷です。
大きな負荷をかけて、ガシガシ筋トレしている方は、物足りない感覚になるかと思いますが、
インナーマッスルを鍛えるコツは低負荷で行うことです。
うまく実施できると、全身の骨格がバランスを取り直す方向へとシフトし始めます。
後脛骨筋トレーニング
◉ 踵を持ち上げる（踵が持ち上がるか上がらないかくらいの強度で）
１. １〜４cm程度の段差（板や木材など）につま先をかけて立ちます。
２. 踵を床につけると後脛骨筋がストレッチされるので、数秒待ちます。待ってください。
３. 後脛骨筋を意識して、
つま先で床をグッと押し付けます。→ 後脛骨筋の収縮を感じる（後脛骨筋のあたりがピクッと動いてる感じはありますか？）
４. 後脛骨筋を意識して、踵が床からほんのわずかに持ち上がる程度まで持ち上げます。それ以上は持ち上げずに緩めます。
５. 負荷は軽く、回数は多く実施。３０回くらい実施したら一休憩。収縮した後は踵をつけて脱力。
１回ずつきちんと力を抜くようにします。
（足首の硬さに合わせて段差の高さを調整。最初は低く初めて、徐々に高くすると慣れやすいです）
◉ めちゃくちゃゆっくり歩く
後脛骨筋はインナーマッスルなので、素早い動きには働きにくいです。
めちゃくちゃゆっくり歩くのもよいでしょう。
歩くときに、踵が地面から離れるのを遅くする。
（後ろに蹴りだすのを遅らせるような、踵で地面を蹴りだすようなイメージ）
まとめ
後脛骨筋は下腿の中心に位置する筋肉です。
身体の中心で調整する筋肉の１つなので、姿勢や呼吸にまでも関連しています。
人の体は、中心に近い筋肉ほど繊細に活動することが多いので、筋力訓練も微細な収縮運動が有効です。
筋力訓練は強く実践することが良いというイメージが強いですが、インナーマッスルは意識を集中して、丁寧に実践するほうが大切です。
コツをつかむまでは難しいかもしれませんが、根気よく実践することをお勧めします！
