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ふくらはぎのインナーマッスル【後脛骨筋、長趾屈筋、長母趾屈筋】役割と特徴とトレーニングの種類

ふくらはぎのインナーマッスル『3つの深層筋』

ふくらはぎには『腓腹筋』と『ヒラメ筋』という大きな筋肉があって、走る時やジャンプをする時に強い力を発揮します。
『腓腹筋』『ヒラメ筋』の奥には、それを支えるためのインナーマッスルがあります。

ふくらはぎの深層の筋肉は『後脛骨筋』『長母趾屈筋』『長趾屈筋』の3つ。
太い筋肉ではないですし、腓腹筋とヒラメ筋の奥にあるので、外からは見えません。

ふくらはぎの深層の筋肉は、脛骨、腓骨のすぐ後ろから始まり、足底、足趾に向かいます。
『後脛骨筋』は足の裏で広がって骨に付着します。
『長母趾屈筋』『長趾屈筋』は足の裏にある数々の筋肉を追い越して、足の指先まで腱が伸びて付着します。

『後脛骨筋』『長母趾屈筋』『長趾屈筋』の特徴

後脛骨筋

後脛骨筋はふくらはぎの最も深層にある筋肉です。
脛骨と腓骨の間にある骨間膜から始まります。

足首を伸ばす(底屈運動させる)筋肉なのですが、踵を持ち上げることや地面を強く蹴ってジャンプするためには、筋力が弱くて足りません。下腿三頭筋の働きが不可欠です。

でも、後脛骨筋の働きは非常に重要。
①腓腹筋・ヒラメ筋が働きやすい舞台を整える
②足首の微細な力の調整
③土踏まずのアーチ形成に関わる
など役割は多岐に渡ります。
縁の下の力持ちのような役割であり、インナーマッスルとしてとても大切な筋肉です。

後脛骨筋は硬くなりやすい筋肉でもあります。
十分に機能するためには足底内在筋がしっかりと働いて、足部のバランスを取ることが大切。
内在筋が安定する → 後脛骨筋が機能しやすくなる → 腓腹筋、ヒラメ筋が働きやすい舞台が整う。ということになります。

 

長母趾屈筋

長母趾屈筋は『スタートダッシュの力強さ』『歩く時のしなやかさ』をもたらす筋肉です。
腓骨始まり、ふくらはぎの奥を通り、内果の後ろを通過して、足の裏内側から母趾に長く伸びる筋肉。

意外にも筋腹は太くて強い筋肉です。
足底のバネ作用の大半を担っていて、”スタートダッシュ筋”と呼ばれることもあります。
腓骨から内果の後ろ下側を通るので、内果の部分でカーブすることになります。
それがテコの原理となって大きな力を生むことに役立ちます。

歩く時は母趾の指先が床から離れる最後の部分です。母趾の指先(末節骨)に付着する筋肉なので、最後までこの筋肉が働くことになります。
綺麗に歩くためには、母趾でスムーズに地面を蹴ることが必要。その時に活躍します。
結果として、長母趾屈筋が働くことは、たくましくて綺麗なふくらはぎを作ります。

もう1つ大きな特徴として、内側縦アーチ(土踏まず)を保つことに対して貢献度が大きいことがあります。
下腿を支え、位置関係を保ち、扁平足にならないようにも活躍します。

 

長趾屈筋

長趾屈筋は脛骨から始まります。 たくさんの関節をまたいで趾先まで腱は伸びます。
足の裏では4本の腱に分かれます。別れた腱には虫様筋という筋肉が付着していて、その筋肉まで合わせると枝がたくさんあるように見えます。
枝が分かれているため、運動方向や力のトルクも一方向ではありません。

長母趾屈筋よりも小さいですが、4趾を屈曲します。
足の裏の腱には、虫様筋と足底方形筋が付いて、いろいろな方向の安定に繋がります。

 力はそれほど強くはありませんが、『足の指を曲げる』『足首を底屈する』『足首の強さに関わる』『足のアーチに貢献する』『下腿を支える』など、いろいろな役割があるのが特徴です。
一番活躍するのは、足底が接地した後、脛が前に倒れていくのを制御するときです。
下腿が倒れていくのを支えるときに、筋肉が伸ばされて緊張が高まり、それを推進力に変えます。

 

 

ふくらはぎのインナーマッスル 5つの役割

大きな筋肉ではないですが、広く付着したり、長く伸びています。そのため、実に多様な働き方をします。

歩くとき、立ったときに下腿を支える役割

ふくらはぎのインナーマッスルは、脛骨・腓骨の後ろから、足底・足の指先まで伸びていく筋肉です。
歩くとき、立ったときに脛骨腓骨を支えています。
支えとしてインナーマッスルが安定するとアウターマッスルである、腓腹筋とヒラメ筋が力を発揮しやすくなります。

足の縦アーチ、横アーチを支える役割

後脛骨筋は足根骨を持ち上げて内側縦アーチ、足根骨の横アーチを作ります。
長母趾屈筋は、内側縦アーチに大きく貢献します。
長趾屈筋は、足の裏全体に広がり、前足部横アーチ、内外側縦アーチに貢献します。
足部の内在筋の働きがベースにあり、筋肉、骨、靭帯の役割が兼ね合って、複雑で多機能な足のアーチを形成します。

足首、足の指を動かす役割

長母趾屈筋、長趾屈筋は足の指先まで屈曲させ、足関節の底屈、内反の運動をします。
後脛骨筋は足関節の底屈、内反をします。

歩くとき運動を制御、微調整する

特に重要なことは、歩くときに主の運動方向とは反対側の動きに対して、制御するために働くことです。
例えば、踵が外反方向に転がるのを制御したり、脛が前に倒れていくのを支えて制御します。
意識的な運動とは違って、無意識で重要な働きをしてくれています。

歩くときの推進力になる

制御する時の筋肉は伸ばされながら働きます。
伸ばされて収縮する時に、弓のように張ったエネルギーをバネのように使って推進力を生みます。
この張力とタイミングに、腓腹筋、ヒラメ筋のパワーをうまく合わせることができれば、瞬発的な力を発揮できます。

ふくらはぎのインナーマッスルを整える方法

インナーマッスルなので、腓腹筋、ヒラメ筋とはトレーニング方法が違います。

  1. 筋トレ
    低負荷の運動で働く筋肉なので、強く行う必要はありません。足底内在筋と合わせて行うのが効果的です。
  2. ストレッチ
    比較的どんな場所でもできます。これも低負荷で行うマイルドストレッチが効果的。硬くなりやすい筋肉でもあるので、時間をかけて行います。
  3. 道具を使う
    アーチサポートのインソールや靴下、足趾パッドなど、足元の環境を整える道具は有効です。
    筋肉が効率よく働くようになったり、鍛えることができます。
  4. マッサージ
    脛骨のすぐ後ろ、ヒラメ筋との隙間から侵入していく。腓骨の後ろ側から侵入していくことができます。
    でも、奥にある筋肉なので、触れ方、触れる場所にはコツがあります。
    脛骨のすぐ後ろ、ヒラメ筋との間に硬くなった長趾屈筋が触れられるかもしれません。
  5. 歩く、走る
    軽いランニングから始め、スピードをいろいろ試してみましょう。
    その際に使用する靴や靴下をきちんと選ぶことで効果が変わってきます。