【捻挫しないための足首の安定】長腓骨筋の作用と筋トレ方法

長腓骨筋とは

長腓骨筋はスネの外側にあります。

短腓骨筋、第3腓骨筋と共に足部を外反させる強力な筋肉です。

 

長腓骨筋の筋力が低下すると、足首が内反しやすくなって、捻挫する可能性が高くなります。

捻挫のほとんどは内側に捻ることで起こります。

足首の捻挫が多い人は、靭帯が損傷していたり、伸びてしまって機能不全になってることが多いです。

 

外反する作用の筋肉「長腓骨筋 や 短腓骨筋」を鍛えて、補強する必要があります。

 

 

長腓骨筋の特徴と作用

長腓骨筋は「足首を底屈」「足部を外反」させる筋肉です。

遅筋線維が多い筋肉なので、インナーマッスルの働きがあります。

筋肉の形状は 羽状筋(うじょうきん)といって、中央の腱から羽のように斜めに走行しています。

「支え」としてバランス調整する形をしているんですよ。


このようなイメージで働いています。

 

長腓骨筋は「歩く、走る」時に重要な働きをします。
特にデコボコした路面を歩くとき、
・バランスを取る、微調整する
・足首の安定
作用があるので、しっかりと鍛えたい筋肉です。

 

長腓骨筋の作用
・足首の底屈
・足部の外反
足底の全てのアーチ形成に関わる
・歩行時にバランスを取る

 

起始と停止

起始:脛腓関節の関節方、腓骨頭、腓骨の上側
停止:第1中足骨の足底面、内側楔状骨の底側

 

長腓骨筋は、図の停止部の位置にあるとおり、親指側を外側に引っ張って外反します。

歩いたり走るときに、足先が内側を向いている人は、足先がまっすぐに向くよう強化したい筋肉です。
親指の向きを調整します。

 

では、どのように鍛えたらいいのか?
実際にトレーニングしてみましょう。

 

長腓骨筋の筋力トレーニング

人の足は、そもそも内反傾向にあるので、ストレッチで伸ばすよりも筋トレがメインになるかと思います。

初めて運動するとき、捻挫を何度も繰り返してる人は、低負荷からゆっくり運動しましょう。

 

座って外反運動

①  椅子に腰掛けます。片方の足を床から離してヒザを伸ばします。

②  スネの外側を意識して
「つま先を伸ばす方向」「親指を外側に返す方向」に動かします。

③  左右両方行います。

※  ヒザを伸ばした状態も、曲げている状態も同じように運動します。どちらの状態でも筋肉が働くようにです。

 

【運動の理屈】

このように、①から②の方に筋肉が引っ張られて筋肉が収縮して)その結果、外反します。
運動は、このような理屈で起こっています。

実際に外反運動してみると
スネの外側(起始)のあたりが、クッと働いてるような感覚はあるでしょうか?

運動のポイントは
「長腓骨筋が収縮して外反しているんだな〜」と
鍛えたい筋肉を意識し、感じながらトレーニングを行うと効果がアップします。

 

立って外反運動

①  つま先を外に開いて立ちます。

②  片足ずつ、親指で床を押すようにかかとを浮かせます。
このときスネの外側「長腓骨筋」を意識することが大事です!

③  数回繰り返したら、足の位置を前後左右に動かして同じように実施してみます。

※バランスを崩さないように注意する。安定したもの(壁や机など)につかまって行うと安心。

 

 

長腓骨筋のストレッチ

椅子に座ってストレッチ

①  椅子に腰掛けます。

②  片方の足をもう片方の足にかけて、脛と足の小指側を手で持ちます。

③ 底屈、内反方向に手で足部を動かしてストレッチ
*できれば30秒以上行います。

 

運動のコツと まとめ

そもそも足は内反方向に返りやすく、捻挫のほとんどは内側に捻ることで起こります。
捻挫の予防のためにも鍛えたい筋肉です。

普段では意識することはあまりない筋肉かもしれません。
最初は「方向性」「収縮しているのを感じる」を意識して運動しましょう。強さはその後です。

捻挫を何度も繰り返してる人は低負荷から運動し、バランスの取り直しを丁寧に行ってみてください。

遅筋線維が多い筋肉なので、微細な収縮運動(筋肉がピクっと動いてるかな、と感じる程度)から始めるだけでも十分訓練として成り立ちます。

長腓骨筋の運動後は、足踏みや、つま先立ち、できればウォーキングなどすると良いでしょう。微妙なバランスの変化を身体に馴染ませます。

トレーニングは地味ですが、作用は重要な筋肉ですので、実践してみてください。