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長腓骨筋の作用と筋トレ方法【捻挫しないための足首の安定】

長腓骨筋とは

長腓骨筋はスネの外側にあります。
短腓骨筋、第3腓骨筋と共に足部を外反させる強力な筋肉です。
長腓骨筋の筋力が低下すると、足首が内反しやすくなって、捻挫する可能性が高くなります。
足首の捻挫が多い人は、靭帯が損傷していたり、伸びてしまって機能不全になっていることが多いので、外反する作用の筋肉(長腓骨筋や短腓骨筋)を鍛えて、補強する必要があります。

歩いたり、走ったりする時に大事な筋肉で、特に道路がデコボコしている時にはバランスを取るために重要な働きをします。
トレイルランニングなどする際は、足首の安定、微調整のためにしっかりと鍛えたい筋肉です。

この腓骨筋はすごく面白い筋肉で、昔は前側『脛』にある筋肉でした。
足首の筋肉は内くるぶしの後ろを通過する筋肉が多くて、それだと内反する方向に偏りがち。外反に作用する力も必要だったんです。
そこで前側にある筋肉をシフトさせて、腓骨筋にしました。
2次的に生じた筋肉なんです。

(本来は肉食動物で見られるように、腓骨筋は外果の前側に位置していました。シフトしたことで底屈に作用することになりました。)

進化の中では比較的新しくシフトした筋肉なので、どうしても内反よりも力が弱いです。足首が内反しやすいのはそのため。捻挫にはくれぐれも注意が必要です!

英語では【fibularis longus muscle】
fibularis=腓骨の
longus=長い
という意味です。

長腓骨筋の特徴

長腓骨筋は足を底屈、外反させる筋肉です。
底屈運動の際は後脛骨筋や、下腿三頭筋と共同で働きます。その時は前脛骨筋が拮抗筋になります。
外反運動をする際は、後脛骨筋、前脛骨筋が内側を通るので拮抗筋になります。
下腿では全面、後面、側面の筋肉がバランスをとりながら細かく動きを調整していることがわかります。

特に前脛骨筋とは真逆の作用になるのが特徴で、どんな動きでも拮抗する関係にあります。

羽状筋という広がった筋肉の形をしているのも特徴の1つ。
支えとしてバランス調整する形をしています。

線維には赤筋線維が多いことからも、運動の制御や微調整、身体を支持するために働いていることがわかります。

デコボコした路面を歩く時にすごく重要な働きをする筋肉。
内反、外反の動きで調整することが必要だからです。

起始と停止

起始:脛腓関節の関節方、腓骨頭、腓骨の上側
停止:第1中足骨の足底面、内側楔状骨の底側

神経支配

浅腓骨神経 ー L4ーS1

長腓骨筋の働き

長腓骨筋の作用は、足部の『底屈』『外反』の動き。それと足底のアーチ形成に大きく貢献。
歩行の時は、『脛を支える制御』『推進力と蹴り出すための力』『足底のアーチを安定』に働く多彩な役割。

①足首の底屈
②足部の外反
③足底のアーチ形成に大きく貢献
④歩行時にバランスを取るために作用する

 

長腓骨筋の作用

足首の『底屈作用』

長腓骨筋は足首の底屈運動を補助します。
つま先立ちをする際は、親指側を踏んばって行う時に強く作用します。
反対に足首を固定する時は脛が前に倒れるのを支えます。
歩行では、片足で体重を支えるときに下腿が前に倒れるのを制御しています。

足の小指側を挙げる:外反(回内)

長腓骨筋は、足首の外反運動をさせます。
停止部が第一中足骨にあるので、親指側を外側に引っ張って外反させます。
歩いたり走ったりするときに足先が内側を向いている人は、足先がまっすぐに向くために強化したい筋肉。
親指の向きを調整します。

少し専門的な話ですが、距骨下関節に直接作用するのはアキレス腱を介して踵に付着する下腿三頭筋だけです。
横足根関節に直接作用するのは中足部に付着する、前脛骨筋、後脛骨筋、長腓骨筋。
これらの関節、筋肉が足部の内外反に直接作用していることになります。

足部の内側縦、外側縦アーチ、横アーチ、全てに作用する

第1中足骨と内側楔状骨に付着する長腓骨筋。
足部は外側を通り、内側に至ります。また、中足部を横切ります。
筋肉の走行から、外側縦アーチ、内側縦アーチ、近位の横アーチ全てに関与すると言えます。

特に長腓骨筋は親指側の第一趾列に付着します。
外側から立方骨を経由して、第一中足骨、内側楔状骨の底に付着して、前足部、中足部の外反と底屈に作用するため、第一趾列の背屈を伴った内反運動を制御しています。
また、長腓骨筋は第一趾列の過剰な内転も制御しています。

歩行の時に足部の運動を制御する

足部の底屈に作用する長腓骨筋。
歩行の時は立脚期(片足で支えている時)の途中から、脛が前に倒れていくのを制御します。
内側では後脛骨筋が、外側では長腓骨筋、短腓骨筋が遠心性収縮をして、倒れていくのを制御しながら調整します。

また、長腓骨筋は足底支持の間、後脛骨筋との協働で、足部を回内外中間に保ちます。
長腓骨筋は足部を外転、後脛骨筋は内転に作用しながら、内と外から中足部を圧縮して安定性を高めています。

長腓骨筋は第一趾列の底屈で、短腓骨筋は第5中足骨と立方骨と踵骨の間に圧縮力を加えて外側縦アーチを安定させて、踵が接地した後の推進力の準備としてエネルギーを蓄えます。

足底を接地した時には長腓骨筋が収縮をして、足部の縦アーチが短縮し安定します。これを『第一趾列ロッキング』と言います。
長腓骨筋が機能低下することで足底アーチの安定が保てなくなり(扁平足になり)足底腱膜炎などを引き起こすこともあります。
非常に大事な作用をしています。

歩行の時、最終的に親指で地面を蹴り出すのですが、この時に、踵から母趾側への重心移動を誘導します。(外側から内側へのアシスト)
そして、最終的には蹴り出す力と足底の安定のために作用します。

長腓骨筋の筋力トレーニング

長腓骨筋は上記の作用からもわかるように、歩行中に無意識に働いてくれていたり、微細に収縮して身体を支えます。

人の足は内反の方が強くなりがちなので、いろいろな関節の角度や使い方で腓骨筋は鍛えたい筋肉。
強度、関節の角度など工夫しましょう。

そもそも内反傾向にある足首なので、ストレッチで伸ばすよりも筋トレがメインになるかと思います。

初めて運動する時は低負荷から始めることがオススメです。

外反運動エクササイズ

1、椅子に腰掛けます。
2、片方の足を床から離して膝を伸ばし、脛の外側を意識して、つま先を伸ばす方向と足の親指を外側に返す方向に動かします。
3、左右両方行います。
4、膝の伸ばす角度を変えながら、同じように実施します。

座って外反運動

1、椅子に腰掛けます
2、床に足底をつけて、親指側で床を押しながら踵を持ち上げます。底屈しながら、外反は親指で押す感じ。
3、左右両方行います。
4、足の位置を前後左右に移動させて、同じように実施します。

立って外反運動

1、立って親指で押すようにつま先立ちをします。
2、数回繰り返したら、足の位置を前後左右に動かして同じように実施してみます。
*バランスを崩さないように注意する。できればすぐに安定したものに掴まれると安心。

セラバンドを利用した方法

1、椅子に腰掛けるか、床に足の伸ばして座ります。
2、なるべく広い面で土踏まずのところにセラバンドをかけて、かけた足と同じ側の手でセラバンドを持ちます。
3、セラバンドに引っ張られるように背屈方向にストレッチ。
4、親指でセラバンドを底屈、外反方向に引っ張ります。
*セラバンドを使うメリットがあって、背屈位から運動がしやすいことと、低負荷から始められるということです。セラバンドがある場合は最初にするのが、その後の効果アップにつながります。

ランニング、ウォーキング

トレーニングをした後に、ランニングかウォーキングを行います。
長腓骨筋が活性化されている状態で、トレーニング効果を身体に馴染ませるために役立ちます。

つま先立ち

ランニングやウォーキングができない場合は、身体に馴染めせてバランスを取るために、数回普通につま先立ちをします。
腓骨筋のトレーニング後はどのような感覚なのか、before、afterで比べてみましょう。

長腓骨筋のストレッチ

椅子に座ってストレッチ

1、椅子に腰掛けます
2、片方の足をもう片方の足にかけて、脛と足の小指側を手で持ちます。
3、底屈、内反方向に手で足部を動かしてストレッチ
*できれば30秒以上行います。

運動のコツ

長腓骨筋は足の外側にある筋肉で、あまり意識をしたことがないかもしれません。
最初は『方向性』『収縮しているのを感じる』ということを意識して行ってみます。強さはその後。

遅筋線維が比較的多い筋肉なので、微細な収縮運動から始めるだけでも十分訓練として成り立ちます。

長腓骨筋の運動後は、少し足踏みやつま先立ち、できればウォーキングなどをして、微妙なバランスの変化を身体に馴染ませます。

まとめ

足は内反方向に返りやすくて、捻挫のほとんどは内側に捻ることで起こります。
捻挫の予防のためにも鍛えたい筋肉です。
特に捻挫を何度も繰り返してしまっている人は、低負荷からゆっくりと運動を始めて、バランスの取り直しを丁寧に行ってみてください。

トレーニングは地味ですが、作用は重要な筋肉。
忍耐強く実践しましょう。