股関節を柔らかくする方法【どうしても成果が出ない人は股関節内旋から始める】

股関節とは

股関節は大腿骨と骨盤をつなぐ関節です。
股関節に関わる筋肉や靭帯の多くが、大腿骨と骨盤にまたがっています。


股関節の硬さは骨盤を締め付けることになり、全身の不調へとつながりやすい
です。

運動として考えると、上半身と下半身の運動を連動させる重要な関節。
歩行、スポーツのパフォーマンス、動きのしなやかさに大きく影響します。

デスクワークにも、体に影響を与えています。
骨盤の前傾、後傾は、背骨の湾曲に影響するので、上半身の姿勢、肩こり、腰痛、ストレートネックなどにも関わってきます。それくらい普段の生活の質に影響しています。

 

 股関節内旋を柔らかくするメリット

股関節を安定させる

股関節の内旋、外旋に関わる外旋六筋が機能することで、臼蓋と骨頭の回転運動が安定します。
関節はぐらつかずスムーズに動いてくれるようになります。

外旋六筋について詳しくはコチラ→ 【股関節のインナーマッスル】外旋六筋

姿勢が良くなる

股関節がしなやかで安定すると、骨盤が重力に対して正しい位置を取りやすくなります。
骨盤から上に伸びる背骨も正しい位置を取りやすくなり、しなやかに動くようになり姿勢が良くなります。

O脚、X脚の改善

O脚、X脚の原因は、膝に起因するものよりも、骨盤の歪み、仙骨と腰椎の位置関係、股関節のアライメントに起因することが多いです。
特に人の体には微妙な捻れ(回旋)があることも多く、股関節の内旋、外旋は膝の捻れにも大きく関わります。

スクワットの効果がアップする、下肢の筋肉が働きやすくなる

股関節の内旋、外旋に制限があると、足にまっすぐ力が伝わらず、運動しても筋力が向上しにくくなります。使われる筋肉、使われない筋肉の差が出てきて、筋肉のバランスに偏りが出てきます。
内外旋はそれらを修正して、下肢の筋肉がバランスよく働きやすくなります。

腰痛、膝痛、肩こりが良くなる可能性

外旋六筋は股関節の一番深いところにあるインナーマッスルです。
身体の位置関係を正しく保つことで、痛みやコリを柔らげてくれます。
整形外科で診てもらって、特に原因がはっきりしないのであれば、物理的な歪みや関節の質に原因がある可能性が高いです。

 代謝が上がる効果

外旋六筋が目覚めると、深部のインナーマッスルが連動して働くようになります。
インナーマッスルは脂肪をエネルギーとするので痩せやすくなります。
また、股関節の回旋運動がスムーズになると、歩いているだけでも全身が連動してウェストの回旋運動、股関節の伸展運動も自動的に出てきます。
代謝が向上し、ウェストのくびれ、ヒップアップも期待できます。

 骨盤の歪みを整える効果

内旋に関わる外旋六筋は坐骨や仙骨に付く筋肉です。
短縮、拘縮することで骨盤が圧迫されます。特に仙腸関節の微妙な歪みは全身の歪みへ波及します。
外旋六筋が自由に伸びて、筋肉が強化されると、骨盤の歪み解消にもつながります。

 

股関節の柔らかさをつくる

股関節の運動は、まず内旋から始める

股関節はとても重要な関節ですが、実はトレーニングしにくい部分です。
股関節には『屈曲ー伸展』『外転ー内転』『外旋ー内旋』、3軸の運動方向があり、それらを組み合わせた動きはちょっと複雑。人によって苦手な(動かしにくい)方向もあります。

その中でも今回は、内旋の柔らかさを考えたいと思います。
日常生活では動かすことが少ない運動方向で、屈曲、伸展、外転、内転よりも動きは小さいですが、
内旋の柔らかさはとても大切です。
大きな動きではないですが、『股関節がどうしても柔らかくならない人』は、最初の一歩としてぜひ実践してほしいです。
『スポーツをする人』にとっては、パフォーマンスを向上させるためにも役立つ運動です。

なぜはじめに内旋を柔らかくすることをお勧めするのか

理由は2つあります。

1)深部にある筋肉は『拘縮』『短縮』する

股関節の筋肉で一番深部にあるのは、外旋六筋という小さな筋肉たちです。
深部にある筋肉は硬くなりやすく、硬くなると内旋運動に制限が出ます股関節の動きの中心に一番近い筋肉なので、股関節全体の硬さの原因にもなってしまいます。

表層の大殿筋などは『弱化』『萎縮』しやすいことに対して、深部の筋肉は『短縮する』『硬くなる』傾向にあります
もしそうなっているとしたら、前屈や他のストレッチの効果や、表面にあるお尻や足の筋肉を鍛えても効果が出にくいのです。
また、日常では疲れやすさ、腰痛、肩こり、猫背などになりやすく、スポーツでは足腰が安定せずバランスを崩しやすくなります。

2)スムーズな股関節の運動をサポート

股関節内旋を制限する外旋六筋は、文字の通り股関節を外旋させる筋肉です。
そしてもう一つ非常に重要な役割を果たしています。
それは『股関節を安定させる』ということ。

どんなふうに動かしても、関節が安定するように骨頭を引き寄せてくれる筋肉です。
姿勢を支える役割』もあります。

深層の筋肉の特徴は、骨を回転させるよりも、骨を関節の中心に向けて近づけるほうに力の方向があります。臼蓋に対して骨頭を押し付けて安定させることに働きます。

関節が正しい位置で回転することで、筋肉は安心して伸びたり収縮したりできるので、筋肉の緊張は緩みやすくなり、ストレッチの効果が向上します。
そして、関節の安定は故障の予防にもなります。

ストレッチをしているのに体が柔らかくならない』
『スクワットをしても下半身の筋力がつきにくい』
『ダイエットしても痩せにくい』

それは、外旋六筋がうまく働いていないことが原因かもしれません。

まずはここから初めてみましょう。

 

股関節内旋のストレッチ方法

まず最初に取りかかりやすく、効果的な方法。

股関節内旋の柔らかさ(しなやかさ)
・外旋六筋が働くようになる(安定性)

この2つを可能にする練習方法をご紹介します。

◉足を組んでストレッチと筋トレ

①仰向けになって片膝を曲げます。

②曲げた方の膝に反対側の足を組みます。

③上に組んでいる方の足を横に倒して、膝を曲げた下になっている方の足を引っ張ります。または足の重さを感じるだけでもOKです。

④お尻の深部にある筋肉がわずかに伸びているのを感じて、30秒ほどキープします。(時間をかけることで伸張反射を抑えます)

⑤膝を曲げて下になっている方の足で、上に組んでいる足をほんの少し押し返します。できるだけ小さく、収縮を感じながら行いましょう。
(外旋六筋が伸びている状態で収縮させ、その後ストレッチ。ゴルジ腱器官の抑制反射を利用してストレッチを深めることと、伸びた位置でも筋収縮を促すメリットがある)

⑥20回ほど収縮とストレッチを繰り返します。

⑦反対側も同様に実施。

⑧足を置く位置(内転、外転、屈曲、伸展)、膝の角度を少しずつ変えながら、いろいろな位置で実践するとより効果的です。

 

◉足の重さを使ったストレッチと筋トレ

①仰向けになって両手を広げ、上半身を安定させます。

②片方の股関節を屈曲して床から持ち上げ、膝を伸ばしたまま反対側に倒します。

③お尻の奥で筋肉が伸びているのを感じながら、30秒ほどキープ。足の重さを感じる程度でOK。(上げた方の足の骨盤が少し浮いても良いですが、腰のストレッチではありません。楽にできる位置を探すために骨盤を微調整しましょう)

④足の重さをストレッチされている外旋六筋(お尻の奥の筋肉)でほんの少し持ち上げて、再びリラックス(ストレッチ)
またはつま先と膝の向きを天井方向に回転させます。(収縮させるのは股関節の外旋六筋を意識ます)

⑤20回ほど収縮とストレッチを繰り返します。

⑥反対側も同様に実施。

⑦股関節の角度、骨盤の角度をわずかに変えても効き方が変わってきます。

 

◉上半身の重さを使ってストレッチ

①片足を前に出して、膝を曲げてスネを床に着きます。お尻が少し外側へ降りるように降ろします。(スネが太ももより内側にくる)

②骨盤を倒して、上半身を伏せます。(太ももにまっすぐ倒して楽すぎるようであれば、太ももよりも少し外側へ倒します)

③上半身の重さを使って、お尻の奥の筋肉をストレッチ。骨盤を前傾させることを意識します。30秒ほど気持ち良いストレッチをキープ。上半身は重いので、手で重さをコントロールします。

④できるようであれば、太ももで床を圧して外旋六筋の収縮を感じて、その後再びストレッチします。可動範囲が広がった部分に筋収縮を練習します。
*股関節が硬い人に有効です。ルーズな人は必要ない方法です。

 

まとめ

股関節は人体の関節の中でも大きく、役割も重要な部分です。
よく動く関節であるためトラブルも多いです。

内旋運動はスポーツ時の下半身の安定に関わり、内旋運動に大きく関わる外旋六筋は、股関節の安定に貢献します。
股関節の柔らかさを得るための下準備としても、とても役立つ運動です。
おそらく人によっては、この運動が股関節を目覚めさせるきっかけになるでしょう。

自宅でもストレスなくできる運動を紹介しているので、ぜひ実践してみてください。