股関節を柔らかくする方法【どうしても成果が出ない人は股関節内旋から始める】解説編

股関節を柔らかくしたいのに全然効果が出ない、という人はいるのではないでしょうか?

股関節が硬いままでも普段の生活はできますが、柔らかくなるとメリットがたくさんあります。

 

・骨盤の歪みを整える
・姿勢が良くなる
・代謝が上がる
・下半身の筋肉が働きやすくなる
・歩くのがラクになる
・腰痛の軽減につながる

などなど良いことがたくさんあります。

股関節が少し柔らかくなるだけでも、日常生活の動作がグンとラクになります。スポーツをする方はパフォーマンスに大きく影響する部分です。

 

僕はもともと体が硬い方で、色々実践してだいぶ柔らかくなりました。仕事がら解剖学を伝えているのですが、筋肉や体の構造を知って正しく運動しないと体を痛めてしまいます。そのような方を沢山見てきました。安全に運動したいところです。

安全なベースを作ることが最初にすべきことだと僕は思っています。その点を踏まえて、股関節がどうしても柔らかくならない人に、最初のステップをご紹介したいと思います。それは

股関節を安定させることです。

どういうことか、順を追って書いていきます。

 

股関節はどんな関節?

股関節は骨盤と大腿骨の接合部です。骨頭が丸くて球のような形をしているので、いろいろな方向に動きます。
英語ではHip joint(お尻の関節)と言います。

 

 

股関節の運動は、骨頭を軸にして動きます。

股関節は3軸の運動方向があります。

●「屈曲 ー 伸展」

 

 

●「外転 ー 内転」

 

●「外旋 ー 内旋」

股関節の運動で意識してほしいことは、ヒザやつま先が動いた結果、内旋や外旋してるのではなく、
股関節から運動が起こっている、ということです。

股関節が外旋した結果 →   ヒザも外側を向く

です。

運動するとき意識するだけでも効果は変わってきますよ。

 

 

股関節のインナーマッスル「外旋六筋」

体には支えるための筋肉(インナーマッスル)と、
動くための筋肉(アウターマッスル)があって、明確ではありませんがわりと分かれています。

支えるための筋肉は、小さくて体の奥(骨に近い部分)にあります。
股関節では【外旋六筋(がいせんろっきん)】が支えるための筋肉です。有名な梨状筋もその中の一つです。

外旋六筋が股関節をまたいで、繋いでいるのがわかります。

外旋六筋は名前の通り、股関節を「外旋」させる筋肉です。小さい筋肉で力は強くないですが、動きの方向づけをしたり、動作の初動、軌道や重心の位置を調整してくれます。

体の奥にあるので目立たないけど、影でいつも支えてくれて、とても重要な役割をしています。影の立役者といってもいいでしょう!

役割は骨頭を外旋させるだけでなく、骨頭を引き寄せて安定させます。

骨頭が正しい位置で回転すると、筋肉は安心して伸びたり収縮することができます。筋肉の緊張が緩みやすくなってストレッチの効果がアップします。安心や安全を感じると体はリラックスできるんです。

人も安心や安全を感じるとリラックスして動いたりできますよね。体も同じなんです。

 

では、股関節が全然柔らかくならない人はどんな状態になっているのか。

外旋六筋が働いていないことがほとんどです。組織に水分がなくなって硬くなり動かなくなっています。これを「拘縮」と言います。ぎゅーーーっと硬くなって短くなっちゃってます。ほぼ機能できずに眠っている状態です。感覚も鈍ってるので働いているかどうかも自覚しにくいのが困りどころ。

 

じゃあ、どうすればいいのか。

まずは股関節を安定させることです。安定、安心の環境ができれば、おのずと硬さや緊張は緩みやすくなります。そのためには筋肉を働くようにすることが最初のステップです。

 

外旋六筋が働くようにするには

硬くなった外旋六筋が働くようにするには、どう運動したらいいの?
おすすめの手順があります。

ここで内旋の出番です。
理屈とともに書いていきますよ。

 

● まずは外旋六筋をストレッチします。

方向は

● 内旋方向にストレッチです。
(外旋六筋は外旋する筋肉なので、逆の内旋方向に動かすことで筋肉が伸びます)

後ろから見た図です。
わかりやすいように、オーバーに動かしました。

伸びた(柔軟さ)だけじゃなく、
伸びた位置でも筋肉が働くようにしたいため、内旋の位置で筋トレします。

この運動のポイントは「伸びた位置で筋トレすること」です。
柔軟さ  +  筋力(強さ)の両方です。

伸ばして筋トレ、伸ばして筋トレ、です。

硬くなった筋肉は少しずつ少しずつ機能していくようになります。

 

股関節が安定すると

股関節が安定し、骨頭が正しい軌道で動くと、周りの大きな筋肉(お尻や太もも)が働きやすい環境もできます!

体に限らず、建物などでもそうですが、支えや土台がしっかりしていなければ、周りにあるものにも影響してきますよね。

股関節が安定すると、上半身もリラックスした状態になります。上半身と下半身を連動させる関節なので、歩行やスポーツのパフォーマンス、しなやかな動きなどに大きく影響します。

何より普段の生活が変わってきます!腰が重だるかったのがラクになったり、歩くときの足が軽くかんじたりと、気分も変わってきます。

股関節の影響力は大きいですね。

 

では実際に運動してみましょう!
長くなってきたので実践編はこちらに続きます。

股関節を柔らかくする方法【股関節内旋の筋トレとストレッチ】実践編