ふくらはぎの筋肉「腓腹筋・ヒラメ筋・足底筋」の役割と特徴 

ふくらはぎの筋肉「3つの浅層筋」

立位姿勢を一番下で支えている下腿の筋肉。
後ろから見ると、きれいにボコッとしているのはかっこいいですよね。
ふくらはぎの浅層の筋肉は「腓腹筋」「ヒラメ筋」「足底筋」の3つあります。

ふくらはぎの浅層の筋肉は、人体の中で一番太い腱「アキレス腱」になって、踵の骨(踵骨)に付着します。腓腹筋とヒラメ筋がアキレス腱という1つの腱で合流します。

この腱は人差し指くらいの太さがあり、健康な腱はなんと1トンの重さを支えることができるとされています!

 

「腓腹筋」「ヒラメ筋」「足底筋」の特徴

腓腹筋

英語で gastrocnemius (gastro=腹    cnem=下肢)
(ガストロ)と呼ばれます。

ふくらはぎの一番浅い位置にある筋肉です。
足首と膝をまたいでいる2関節筋になります。
足にかかった全体重を動かす強い筋肉。ジャンプするときなどに一気に働きます。

後ろから見ると、ふくらはぎの中間位置から上に(膝の後ろにかけて)2つの筋腹が見えます。中間位置から下では平坦な腱となり、アキレス腱となります。

膝を伸ばすと足部を底屈できるのですが、膝を曲げると底屈ができません。同時に2つの運動ができないのが特徴です。

 

ヒラメ筋

腓腹筋の一層深くに位置する筋肉です。幅が広くて平坦な形をしています。
英語で soleus  といいます。平坦な魚(ヒラメ)に似ているのが、この名前の由来です。

ヒラメ筋は他の2つの筋肉よりも断面積が大きくて、強力です。
膝を屈曲したまま、足首を底屈させることができる唯一の筋肉にまります。

腓腹筋がジャンプするなど瞬発的な力を発揮することに対して、ヒラメ筋は膝を伸ばしたときも曲げたときも下腿を支え、底屈運動にも関わる重要な役割です。

 

足底筋

他の2つに筋肉に比べて小さな筋肉です。
欠如することもあります。

筋腹は腓腹筋の外側頭の上にあって、薄いきゃしゃな筋肉です。
その下に長ーい腱が伸びています。この腱は腓腹筋とヒラメ筋の間を通ります。
腓腹筋が膝を屈曲するときにわずかながら足底筋が助けています。

 

ふくらはぎの筋肉 3つの役割

歩行、走るに関わる

腓腹筋・ヒラメ筋・足底筋は足部を底屈させます。(つま先を伸ばす方向に動く)
特に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を合わせて「下腿三頭筋」といって、強く底屈を行う筋肉です。

歩行中の下腿三頭筋の主な特徴は、体重を持ち上げることです。

足底面で、下腿を支えるときから働きます。スネが前に倒れていく時に強く働いて体を支えて、かかとが床から離れる時にも作用します。
走ること、ジャンプするときにも力を発揮します。

腓腹筋は特に重要で、歩行中かかとを上げるだけでなく、膝の屈曲にも作用します。
下腿三頭筋全体は、膝が伸ばされた状態にだけ、完全に作用します。

膝が屈曲すると腓腹筋はゆるんでしまうので、底屈に力が入りません。

 

立位姿勢の安定

下腿(スネの部分)は立位姿勢を一番下で支えています。
特にヒラメ筋は、遅筋線維(長時間持続的にわずかな収縮で身体を支えてくれる線維)がとても多いのが特徴です。
下腿が安定してしっかりと支えてくれることは、上半身のリラックスにつながります。
結果的に肩こりなどもなりにくくなりますので、下腿の安定感は重要です。

 

代謝をアップする役割

ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」とも呼ばれます。
心臓は指先や足先まで血液を送るポンプの役割をするのですが、その血液が戻ってくるときは筋肉のポンプ作用が必要です。
足の指先まで行った血液を重力に逆らって、上へ(心臓へ)戻すために、一番働いてくれるのがふくらはぎの筋肉の役割になります。

四足動物はふくらはぎの筋肉がありません。人間に発達した筋肉です。
なぜ発達したのでしょうか?

人間の血液の約70%は下半身にあると言われています。

直立歩行を獲得したことで、重量の影響を強く受けるようになったので、血液を循環させるために心臓の負担が増えました。

心臓のポンプ作用だけでは循環させることが大変なので、心臓から最も離れた場所にあるふくらはぎの筋肉を発達させることで心臓に血液を送り返すようになりました。もう1つのポンプ(第2の心臓)をふくらはぎに発達させたんですね。

ふくらはぎの筋肉が機能することで、全身の血流が良くなって、全身の細胞に栄養や酸素が運ばれやすくなります。心臓の負担も減るので、血圧や心臓病の予防にもなります。むくみの解消にも役立ちます。

 

ふくらはぎの整え方 4つの方法

・セルフマッサージ
ふくらはぎは両手が手が届くのでセルフマッサージがしやすいです。長く立ち仕事をしたとき、むくみがあるときに!

・ストレッチ
比較的どんな場所でもできます。長く歩いた後にはストレッチで疲れをとりましょう。

・筋トレ
方法によって鍛えて太くすることもできるし、スッキリ細くすることもできます。筋肉の種類で鍛え方を変えましょう!

・ツボ押し