ヒラメ筋の特徴とトレーニング方法

ヒラメ筋とは

ヒラメ筋はふくらはぎにある筋肉で、表面からはあまり見えません。
ふくらはぎでは腓腹筋が表面にボコッとあって、その奥でヒラメ筋は薄っぺらくあります。

ヒラメ筋は立っているとき、運動する時に身体を支える筋肉。
『陰ながら支える』という言葉がぴったりな筋肉です。
大きさは腓腹筋の約2倍あります。

 

ヒラメ筋は足首の単関節筋になります。

 

腓腹筋は足首と膝をまたぐ2関節筋です。

 

上の図でわかる通り、ヒラメ筋と腓腹筋は膝の関節をまたぐかどうかで違いがあります。
同じふくらはぎにあって、同じアキレス腱になる筋肉なのですが、筋トレの方法が違ってきます。

ヒラメ筋と腓腹筋は、「走る」「ジャンプをする」といったときに共同で働きます。

しかし、ヒラメ筋は膝が屈曲した時にも底屈運動に大きく貢献しますが(※①)、

腓腹筋は膝を曲げると底屈運動には作用しにくくなってしまいます(※②)。
膝の屈曲で筋肉が短くなってしまうので。

 

ということは、膝を曲げながらの運動(スノーボードやサーフィンなど)で、スネを支えながら足首をコントロールするとき、ヒラメ筋は非常に重要な役割を果たしていることになります。

 

ヒラメ筋の役割

・上体が前に倒れないように支える(膝を曲げた時も支える)

・膝を曲げながらつま先立ちになる時に働く。

・つま先立ちになった時にバランスをとるために働く。
など。

 

ヒラメ筋の形状

起始 →   腓骨頭、脛骨内側縁、ヒラメ筋線、ヒラメ筋腱弓
→    アキレス腱になる

停止 →   踵骨隆起

形状 →  羽状筋

 

ヒラメ筋は、大臀筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(太ももの裏の筋肉)に比べて小さいけど、発揮する力は強いです。
筋肉の収縮の強さは大きさにだいたい比例するのですが、ヒラメ筋に関しては別。

その理由が筋肉の形状にあります。

ヒラメ筋は『羽状筋』という形をしています。
他の筋肉は『平行筋(紡錘筋)』という形をしています。

ヒラメ筋の形『羽状筋』は筋線維を垂直に切った断面積が大きいので、強い収縮力を発揮できる構造を持っています。
そして、羽状筋は筋肉の長さに対して、筋線維の長さが短いので、収縮速度が遅くなります。

瞬発的な力を出し可動範囲の広い →    腓腹筋『平行筋(紡錘筋)』に対して、

収縮速度が遅く可動範囲の狭いけど、持続的に強い力を発揮する →   ヒラメ筋『羽状筋』となります。

 

筋線維の特徴と役割

ヒラメ筋は80〜90パーセントが遅筋線維になります。

人体の中でも、随意筋(自分で動かせる筋肉)で、こんなに遅筋線維の割合が多い筋肉はありません。

遅筋線維は収縮速度は遅いですが、バランスをとる」「支える」「微調整することが得意。
なので、ヒラメ筋は筋線維の質からも、下腿を支えために活躍してくれていることがわかります。

遅筋線維の特徴は、
有酸素運動で酸素をエネルギーとして使います。
運動しても太くなりにくい線維。
脂肪燃焼効果が高いので、鍛えると脂肪がつきにくくなります。

長く臥床して使わないでいると、腓腹筋のほうが筋力低下はしやすいです。
ヒラメ筋は腓腹筋に比べると低下しにくくて安定していることが多いですが、臥床時間が長いと萎縮します。

また、立っている間ずーっと働いているので、硬くなりやすいのも特徴です。

 

ヒラメ筋を鍛えることによる3つの効果

ヒラメ筋を鍛えることでどんな効果があるのか考えてみます。

立って行う運動が安定する

立って行う運動が安定します。
膝を曲げた状態での下腿が安定するので、スポーツ全般の下半身の安定になります。
特に膝を曲げたまま体を支え、足首の繊細なコントロールを必要とする、スノーボードやサーフィンでは重要です。

 

代謝が良くなる

ふくらはぎの筋肉は足に下りてきた血液を心臓の方へ戻す役割をしてくれます。そのおかげで、血液循環が良くなり、血圧の安定やむくみの減少にもつながります。

また、遅筋線維は脂肪燃焼効果が高いので、鍛えると脂肪がつきにくくなります。
遅筋線維の筋肉は、時間をかけて少ない負荷で運動することで鍛えることが有効です。

 

運動のパフォーマンスが向上する

下腿が安定し、立っている土台が安定すると、他の筋肉は余計に緊張していなくても良い状態になります。
すると体の表面にある筋肉(速筋)は、必要時に力を発揮しやすくなり瞬発的に働くことが可能となります。
立っているときは上半身の力も抜けやすくなり、肩こりなどの軽減にも繋がります。

 

ヒラメ筋の筋トレ方法

ヒラメ筋は遅筋線維が非常に多い筋肉なので、遅筋線維特有の筋トレ方法が効果的です。

・立位で膝を曲げたまま、踵を持ち上げる

  1. 膝を曲げて、踵を持ち上げます。
    ゆっくりと徐々に力を入れて、ヒラメ筋に力が入っていることを感じます。踵が持ち上がるか持ち上がらないかくらいでもOK。慣れてきたら強く収縮させます。
    (膝を曲げることで腓腹筋が働かなくなって、ヒラメ筋の活動になります)
  2. 30〜50回数えて、徐々に踵の上げ幅を小さくして行く。50回目にはほぼ動きがないくらいに小さくする。30〜50回で動きをだんだん大きく、踵を高く上げて行く。
  3. バリエーションとして足の横幅を変えたり、多少前後にしたり、足の位置を調整する。

・椅子に座って、踵を持ち上げる

  1. 椅子に座って、踵を持ち上げます。
    手で膝をおさえて重さをかけてもOK。
    重りを乗せて行ってもOK。
  2. バリエーションとして、膝の屈曲角度を変えます。足を少し前に置いたり、90度以上曲げるなど。横に広げることもバリエーションになります。

・仰向けで膝を曲げて踵を持ち上げる

  1. 仰向けで横になって、膝を立てます。
  2. 足首が動くこと、ふくらはぎに力が入ることを意識して踵を持ち上げます。
    注意点:お尻は浮きません。
  3. バリエーションとして足の位置をお尻に近づけたり、遠ざけたりすることもできます。

 

・ランジ

1.  片足を前に出して、片足を後ろに置いて準備をします。

2.  前側に出した方の足を90度よりも浅く曲げて、踵を持ち上げます。

3.  片足20〜50回ほど実施します。

 

<ポイント>

ヒラメ筋は『羽状筋』という形。筋肉の走行が斜めに広がります。
広がって収縮していることを意識すると、より効果がアップします。

 

まとめ

ヒラメ筋は身体を支えるために重要な役目を果たします。
特に道具がなくてもできる運動なので、気軽にできます。

遅筋線維が多い筋肉なので、回数を多めに行うほうが効果的。時間をかけて丁寧に行いましょう。

『羽状筋』という形なので、腓腹筋とは走行が違います。
筋腹は横に広がります。具体的に形をイメージして実践してみてください。慣れると腓腹筋とは違う収縮を感じることができるはず。
効果がアップするでしょう。