体は食べ物で作られています

ふくらはぎが痩せないときの筋トレ!ふくらはぎの基礎代謝を上げる運動とストレッチ!

ふくらはぎが痩せない

ふくらはぎを痩せようと思ってもなかなか成果が出にくいという人は多いです。

ふくらはぎは、服装によっては隠しにくい場所なので、男性であればハーフパンツを履いた時、ふくらはぎの形がファッションの一部のように出てしまいます。
女性であれば『好きな服装を選びたいから、ふくらはぎの形やスタイルを整えておきたい』と思うかもしれません。

そんなファッションやスタイルに意外と関係してくる『ふくらはぎ』ですが、健康面でも重要な役割を果たしています。
ふくらはぎは『第2の心臓』と呼ばれるくらい、循環機能の対して大きな役割があるんです。

どうせなら、ふくらはぎを痩せさせて、『スタイルが良くて、健康になる』という2つのいいとこどりをしたいです。

 

ふくらはぎが痩せない原因

ふくらはぎは身体の他の部位と違いがあります。
それは『身体の一番下にあるからむくみやすい』ということ。
(人間はむくみや血液の滞りがないようにふくらはぎを発達させたとも言えます。循環にとって重要な役割)

もう1つの大きな要因は、『全部の体重が乗っかる部分』ということです。
体を支えなければいけないので、筋肉が過剰に働きすぎて太くなっている。いわゆる筋肉太りになっているかもしれません。

ふくらはぎが痩せない原因① 【運動不足】

 

ふくらはぎは体の一番下にあるので、筋肉のポンプで血流を上へ戻す役割があります。
そのためにも運動して筋肉を働かせることが必要。
近年はデスクワークが多いので、運動不足になりがちです。

筋肉の収縮は、むくみの代謝、脂肪の燃焼、血液の循環、全てのベースになります。
ふくらはぎが痩せるためには、運動は大事なこと。

ふくらはぎが痩せない原因② 【循環が悪い】

ふくらはぎが痩せない原因で、女性に多いのがむくみです。むくみは血液の流れ、リンパの流れが悪くなることで起こります。
なぜ女性?男性は?と思いますが、その理由は女性の特徴にあります。

1つは、女性は末梢の血管が細いから。これは冷えの原因にもなっています。

2つめは、筋肉の量が男性よりも少ないから。これも冷えにつながるし、筋肉の収縮によって循環させる力、代謝する力が、男性に比べて弱いということです。

もう1つは、出産後の女性に多い静脈の弁の機能が低下してしまうこと。血液が逆流しなように、静脈には弁がついています。その弁の機能が低下すると、血液の流れが滞ってしまう。これもむくみにつながります。

特にふくらはぎと循環は関わりが深いです。ふくらはぎが痩せるためには循環が良いことは最低条件といってもいいくらい。

ふくらはぎが痩せない原因③ 【足首が硬い】

足首が硬いということは、筋肉の伸び縮みがしにくいということ。
可動する範囲が狭くなると、ふくらはぎの筋肉もダイナミックに働くことができません。

また、足首が硬いということは、足の裏やふくらはぎのインナーマッスルはガチガチになっている可能性があります。
インナーマッスルは、脂肪を燃焼させてエネルギーにしているので、脂肪が燃焼しにくい負のサイクルになっているかも。

足首の硬さは、循環機能、代謝機能に影響しています。
和式のトイレに屈みにくい人は要注意です。

ふくらはぎが痩せない原因④ 【姿勢が良くない】

姿勢が良くないこともふくらはぎが痩せない要因の1つです。

しなやかに、体全体を連動させた運動は、所作が綺麗に見えます。そして、1つの部分に過剰な負担がかかりにくくなります。
姿勢が良くない、体が硬いということは、歩いている時に身体の連動が得られていないかも。ふくらはぎの筋肉だけを頼っていては筋肉が肥大してしまいます。

O脚や扁平足、外反母趾も、姿勢の崩れにつながって、偏った筋肉の使い方になります。
代謝の低下、部分的な筋肥大になっているかも。

ふくらはぎが痩せるためには筋肉の働く量だけでなく、筋肉の働きの質も大事だということ。

ふくらはぎが痩せない原因⑤ 【食事】

塩分を摂りすぎるのも、むくみの原因の1つです。
体の中は、塩分の濃度を一定にしようと常に働いています。
塩分が多くなると、それを薄めるために水分を溜め込むようにできています。

ジャンクフードの食べ過ぎ、塩分濃度の高い食べ物を食べすぎていませんか?
むくみが長期間になると、脂肪組織として定着して硬くなってしまうので、関節や筋肉の動きを制限したり、重たくなったり、ちょっとやそっとじゃ取れにくくなるので気をつけましょう。

代謝を上げても、どんどん悪いものを溜め込んでいてはいけません。

ふくらはぎのタイプ

ふくらはぎ痩せを叶えたい、細くなりたいときは、自分に合った方法を見つけられることが大事です。

ふくらはぎのタイプは大きく分けると3つあります。

むくみやすいタイプ

血流が悪かったり、立ち仕事が長いなど、むくみが原因でふくらはぎが太くなってしまうことがあります。
朝はスッキリしているくらいだと良いのですが、長い期間むくんでいるとむくみが硬くなって取れにくくなります。

お手軽な対策として、
『着圧ストッキングを試してみる』
『夜寝る前に足を高く上げて足首を動かす』
『マッサージ』
『長時間座りっぱなし立ちっぱなしをしない』
などから始めてみるといいかもしれません。

脂肪がついているタイプ

いろいろな要因はありますが、脂肪がついてしまっている場合は、痩せさせるのに少し時間がかかるかもしれません。
筋肉や筋膜にも脂肪がついてしまっていることも多くて、一見筋肉に感じてしまうかも。脂肪組織で血管やリンパを圧迫して、栄養や酸素が細胞に行き渡らなくなることもあります。
脂肪組織が定着すると線維化して老廃物が溜まってしまい、セルライトができてしまうこともあります。

対策としては
『食事の見直し』
『有酸素運動』
『低負荷のトレーニングによる筋収縮』
少し時間をかけて中長期的に見た取り組みで、無理なく続けることが必要です。

筋肉がつきすぎているタイプ

昔スポーツをしていた人は筋肉がつきすぎて太いという人もいるかもしれません。
この場合は筋肉を落とすのではなくて、『筋肉の質を変える』『使う筋肉を変える』ことが鍵です。
ただ運動するのではなくて、運動の方法を変える必要があるかもしれません。(バレリーナやフィギアスケートの選手はふくらはぎは太すぎず格好いい形ですよね)

対策としては
『インナーマッスルを鍛えるようにすること』
『低負荷の運動』
『姿勢を良くする』
『歩き方を見直す』
『連動した全体としての動きを考える』ことが大事です。
コツや知識を持ったエクササイズが必要かもしれません。


最初は「やっていて楽しい」「自分のライフスタイルに合わせやすい」ということから取り入れてもいいと思います。
まずは実践して試してみてください。

 

ふくらはぎを痩せさせる方法

筋トレ

ふくらはぎを痩せさせたいときの筋トレはインナーマッスルトレーニングが有効です。
インナーマッスルは筋肉が太くなりすぎず、脂肪をエネルギーにするので脂肪を燃やしてくれます。
やり方は、低負荷で、回数を多くするようなトレーニングをすること。

ふくらはぎのインナーマッスルは後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋。
下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)の裏にあります。
足首を動かす運動はもちろんですが、実は足の指の筋肉もふくらはぎの裏には隠れています。

ストレッチ

足首の可動範囲をきちんと確保することは筋肉が働きやすくて、代謝アップ、脂肪燃焼効果アップにつながります。
筋肉の張りが関節の運動を妨げないように、『アキレス腱を伸ばすふくらはぎのストレッチ』『つま先を伸ばす脛のストレッチ』を行いましょう。

有酸素運動

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が有効です。
『正しい姿勢でのウォーキング』『ヨガ』など、低負荷で20分以上続けて運動することで、全身の脂肪が燃焼します。

歩幅を大きくして歩くことは効果的です。股関節を大きく使って、全身の筋肉を活動させます。
ふくらはぎを効率よく痩せさせるには、筋トレの後に行うのが効果的。

マッサージ

リンパマッサージはむくみの軽減になります。
大事なことはリンパ節での詰まりから流してあげることです。

リンパの集まる地点は、『股関節であれば鼠径部』『膝であれば膝の裏』にあります。
深く押す必要はないので、優しく表面を撫でてあげます。
オイルを使って滑りを良くすることも有効ですし、オイルの効果でむくみを取りやすくすることもできます。

筋肉をマッサージする時も同様にオイルは役に立ちます。
筋肉をほぐしやすいオイルもあるので探してみても面白いです。

姿勢を整える

ふくらはぎの筋肉だけで歩くような体の使い方であれば、歩くたびに過剰に筋肉が働いて肥大します。
体の歪みはふくらはぎの形にも影響があります。

姿勢を良くする方法はたくさんありますが、日常で気をつけるポイントは2つ。
姿勢を良くして歩くことと、全身がきちんと連動して歩くということです。

綺麗に立った姿勢は筋力をほとんど使いません。
背骨をまっすぐに伸ばして、かかとの上に重心がいつもあって、頭も高い位置でブレない歩き方です。
骨格を積み木のように乗せるイメージで、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を使って、お尻で歩くようにイメージしてみましょう。

身体の連動はとても重要です。どんな動きをしている時も全身が少しずつ協力して動作するようになると代謝が良くなります。
そして、一部分が過剰に筋肉を使うこともなくなってきます。
背骨を中心に、全身が流れるように連動して歩いているとイメージしてみましょう。

アイテムを使う

ふくらはぎを痩せさせるにも効果がありそうなアイテムが今はたくさんあります。
自分で運動することが一番いいと思いますが、うまくアイテムを取り入れるのも作戦のうち。


むくみ『着圧ストッキング』
筋トレ『EMS』『スクワットマシーン』
ウォーキング『サポートタイツ』『サポートソックス』『インソール』など

いいアイテムを見つけることで、エクササイズの効果を上げること、エクササイズを楽しくすることもできるはず。

食事を変える

ジャンクフードばかり食べていると、血液がドロドロになります。
老廃物が溜まりやすく、血管を圧迫して代謝も悪くなります。

一度食事を見直してみましょう。
老廃物が溜まりにくくて、血液がサラサラになるような食事に変えてみましょう。
もしかするとそれだけで変化を感じるかも。
食べ物が体を作ります。

 

 ふくらはぎ痩せのベースとなる筋トレ

筋トレは、どのタイプでも必要で有効な方法。
でもやり方次第で効果が変わります。

ここでは、ふくらはぎが痩せて綺麗に見えるような、特にインナーマッスルを鍛える方法をご紹介します。

つま先を指先まで伸ばす

①床に座るか、椅子に腰掛けて足を前へ伸ばします。
②足首を伸ばしてつま先を遠くに
③足首を伸ばしたら最後に足の指先をほんの少しでもいいので曲げます。
【効果】
足の指を曲げる筋肉はふくらはぎのインナーマッスルです。
指の筋肉が使えることで脛も安定して、楽に立っていることができるようになります。立ち姿も安定して、ふくらはぎの筋肉が効率よく働くようになります。

つま先立ち

床に立って、かかとを持ち上げる運動です。
実践する方法や強さによって使う筋肉が変わってきます。

後脛骨筋
①足の裏で床をつかむようにアーチを高くします。
②あまり踵を高くあげなくてもいいので、低負荷で踵を軽く浮かせます。

腓腹筋
①膝を伸ばして立ちます。
②できるだけ踵を高く上げるようにつま先立ちになります。上がりきったと思っても、最後もう一歩上げきることにチャレンジ。筋肉の収縮する範囲が広がります。

ヒラメ筋
①膝を曲げて立ちます。
②踵を上げて、10秒程度キープします。

腓腹筋、ヒラメ筋のトッレーニングは丁寧に実践します。回数は少なくてもいいです。
やりすぎは筋腹がボコッと盛り上がるかも!

【バリエーション】
つま先の向きを少し内側へ向ける。つま先の向きを少し外側へ向けるように変化をつけてどの運動も実践します。
すると筋肉の使い方も変わってきます。
回数は少なめでいいので、バリエーションをつけて実践しましょう。

【運動の順番】
指先まで伸ばす運動 → 後脛骨筋の運動 → 腓腹筋orヒラメ筋の運動の順番が効果的です。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪を分解してくれます。再び脂肪に戻らないように、筋トレの後にウォーキングなど有酸素運動をすることもオススメ。そうすることで脂肪が効率よく燃焼されます。
反対に有酸素運動をしてから筋トレをすると成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。
筋トレ →有酸素運動の順番が効果的。

ふくらはぎ痩せのベースになるストレッチ

筋肉が硬くなってしまっては、血流が十分に流れません。
『冷え』『むくみ』『動きにくさ』につながります。

ストレッチをすることで、ふくらはぎの代謝の基礎レベルを上げましょう。

基本的にストレッチは
『優しくソフトに始めること』
『時間をかけて行うこと』です。
気持ちいい範囲で、最低でも30秒以上実践しましょう。

特に『お風呂上がり』『就寝する少し前』に行うのがオススメです。

アキレス腱を伸ばすストレッチ

①壁に手を置いて片足を後ろへ下げます。
②後ろへ下げた方の足の踵を床にそっと押し付けます。
③アキレス腱、ふくらはぎ、膝の後ろのどこかが「伸びているなー」という感じを受けたらそのままキープ。
④慣れてきて、「もっと伸ばせるかも」という感じがやってきたら、もう少し深く伸ばすか、踵を一歩遠くへ置いて再びストレッチします。
【コツ】
60秒以上を3〜5セット行うと高い効果を期待できます。

脛の前側を伸ばす

①膝を折って、正座のように腰掛けます。(お尻が浮いていてもOKです)
②手を膝の横に置いて、上下運動を繰り返します。
③慣れてきたら、手の位置をお尻の横に置く、手の位置を背中の方に移動させる、後ろに倒れて肘を床につく、床に寝そべってしまうの順番で、徐々に体を後ろへ倒していきます。
④上下運動を繰り返して、体が慣れてくるのを待ってから次のステップへ進みます(途中の段階でも十分効果があるので、自分の体の硬さに合わせて実践)
⑤足の甲で床を押して5秒ほどキープ。緩めてストレッチを繰り返します。

 

まとめ

ふくらはぎを痩せさせる基本となるのは、筋肉の状態にあります。
適度な筋トレとストレッチで筋肉のベースを作ることはとても大事です。
ラッキーなことに一度ベースを整えると、状態をキープしやすくなるので、あとあと楽になります。

さらに、ふくらはぎの筋肉が働くようになると、循環機能の向上、冷えの予防、睡眠の質向上、腰痛や肩こりになりにくくなるなど、健康面でもたくさんのメリットがあります。

ただ痩せるだけでなく、健康的なふくらはぎを作りたいですね。
ぜひ実践してみてください。