ふくらはぎの筋力トレーニング【きれいなふくらはぎを作る4つの手順】

ふくらはぎをトレーニングしよう

ふうらはぎをトレーニングすることは、体にとってとても価値のあることです。
ふくらはぎは身体の支えになるだけではなくて、『第2の心臓』と呼ばれるあるくらい血液の流れにも影響する重要な場所です。
人は他の動物と違って2本の足で移動するので、ふくらはぎがとても発達しています。すごく特徴的場所でもあります。

ふくらはぎを鍛えることのメリットはたくさんあって、想像以上かもしれません。
1週間トレーニングを続けると、その大事さを実感できるはずです。

美しい姿勢になりたい女性や、たくましいふくらはぎを作りたい男性、健康のためにトレーニングをしようと思っている人。
ふくらはぎのトレーニングを実践するとき、最初に行うべき手順を今回はご紹介します。

ふくらはぎをきれいに作ることで、全身の骨格も整えることも可能です。土台づくりからはじめましょう。

 

ふくらはぎの筋トレをする10のメリット

見た目の良さ

ハーフパンツを履いたり、スカートを履いたり、男性も女性もふくらはぎが人目に触れることって多いです。
注意して見ていることは少ないかもしれませんが、なんとなく視界に入っていることは多くて、綺麗なシルエットだとカッコよく見えます。
意外にも男性らしさ、女性らしさが出る場所でもあります。

足首がしまった、健康的な美しい脚を作るために、ふくらはぎはトレーニングしたいところです。
服装もカッコよく見えたりまします。

血液の流れを良くして、むくみにくくする

ふくらはぎは『第2の心臓』と呼ばれるくらい、循環に関係しています。
心臓から出た血液は、末梢まで行くと、再び心臓へと戻っていきます。行きは心臓のポンプの力で送られるのですが、帰りは筋肉のポンプ作用がその役割を担います。
特にふくらはぎは一番下から、重力に逆らって血液を戻すために大きな役割を果たすので『第2の心臓』と表現されているんです。
人は2本の足で重力に逆らってたっているため、ふくらはぎの筋肉が循環に果たす役割はすごく大きく発達しました。
しっかりと機能させたい筋肉なんです。

冷え性に良い

先ほどの血液の流れを良くすることでも触れましたが、ふくらはぎの筋肉は循環を良くします。
女性は冷え性の人が多いのは、そもそも男性よりも血管が細いのが理由の1つです。
筋肉の働きは血液の流れを良くし冷えにくくする効果があります。
そして筋肉自体も運動によって熱を作るので、冷え性の人にふくらはぎのトレーニングはオススメです。

綺麗な姿勢になる

ふくらはぎの筋肉は、太ももの裏やお尻の筋肉など、体の後側の筋肉と連動します。
背中側で身体を支えるので、体が起きて立っている姿勢が良くなります。
『グラウンディング』で身体が地面に落ち着き、重心も安定します。
その安定した雰囲気も周囲には良い印象を与えるかもしれません。

歩き方が良くなる

歩く時、足は唯一地面に接している部分です。
足元の筋肉とふくらはぎの筋肉は、下腿を支えて、地面を蹴りだすために働きます。下腿の筋肉が効率よく働くと、下半身が安定するので、上半身はリラックスしながら歩くことができます。
そのリラックスは全身でしなやかに歩くことにつながり、歩き方がカッコよくなります。
また、地面の衝撃を吸収する機能もアップするので、腰や肩にかかる負担も少なくなります。

肩こり、腰痛の軽減

先にも書きましたが、下半身の安定は上半身のリラックスにつながります。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることは、こわばった上半身の筋肉がリラックスできる環境作りにもなります。
また、ふくらはぎは骨格を支える土台にもなるので、体を正しい位置に保つためにも貢献します。

運動のパフォーマンス向上

運動の選手は下半身が安定していることがとても大事です。
日常よりも大きな力がかかる時の土台になったり、全身の連動した運動のベースになったり、上半身の繊細な動きを助けることにもなります。

疲れにくくなる

足元が安定することで、体はリラックスすることができます。
反対に足元が安定しないと、緊張してこわばったまま行動しなくてはいけなくなるので疲れやすいんです。
それはデスクワークの人でも同様。
ふくらはぎ、足元が安定して、体が緊張しなくてもいいベースができることで、無駄なエネルギーを使わず、どんな作業でも楽に疲れにくくなります。

気持ちの安定

『地に足がつかない』『グラウンディングができてない』『浮き足立っている』など、足と心を表現する言葉は多いです。
それは比喩ではないかも。
ふくらはぎをトレーニングすることは体のことですが、重心が落ち着くことで、心の落ち着きや安定を得られるので不思議です。
安定したい時、ふくらはぎをトレーニングするのは意外かもしれませんがおすすめ。

眠りやすくなる

ふくらはぎの筋肉が機能すると、循環が良くなること、リラックスしやすくなることに触れました。
それは神経を安定させ、眠りやすさ、眠りの深さにもつながります。

 

 

ふくらはぎの筋肉

アウターマッスル

腓腹筋
ヒラメ筋

インナーマッスル

後脛骨筋
長母趾屈筋
長趾屈筋

足部内在筋

第1層(母趾外転筋、短趾屈筋、小趾外転筋)
第2層(足底内在筋、虫様筋)
第3層(短母趾屈筋、母趾内転筋、短小趾屈筋)
第4層(背側骨間筋、底側骨間筋)

 

 

ふくらはぎの筋トレ方法【4つの手順】

 足部内在筋で骨格を安定させる

足部のアーチがしっかりと安定することで、その上に乗っている骨格は正しい位置に整います。
最初に足のアーチを作り、脛を正しい位置で安定させて、ふくらはぎの筋肉が働きやすい環境を作ります。

*母趾の付け根、小趾の付け根、踵の3点で地面をしっかりと押して、吸盤のようにその中間を持ち上げる。

インナーマッスルで足部と脛つなげて安定させる

長母趾屈筋、長趾屈筋はふくらはぎの奥から始まり、足趾に付きます。
足の指先でしっかりと地面をとらえます。
足部の安定の後に、ふくらはぎから足趾の先に伸びるインナーマッスルを収縮させて、下腿を安定させます。

*足趾の先端を遠くにおいて、足趾で地面をしっかりと捉える。(屈曲はしない)

つま先立ちになる手前でインナーマッスルを収縮

踵が持ち上がるには体重を持ち上げるだけの力が必要ですが、インナーマッスルはその手前から収縮を始めています。
つま先立ちになろうとすると、踵が持ち上がる前にふくらはぎの奥のインナーマッスルが収縮しています。
大きな筋肉が働く前に、足部と脛がしっかりと安定した土台ができたことを確認しましょう。

*つま先立ちで踵が持ち上がる手前で、ふくらはぎのインナーマッスルが収縮するのを感じる。

アウターマッスルで運動を行う

インナーマッスルの準備ができました。
その後に、腓腹筋、ヒラメ筋で体重を持ち上げます。
アウターマッスルなので、できれば瞬発的に実践しましょう。

*踵を持ち上げて、つま先立ちになる。力強く、素早く行う。

腓腹筋

膝を伸ばしたままつま先立ちをする。
10回行ったら、再び足部のアーチの取り直しをして土台を安定させ、2セット目、3セット目と繰り返す。
足のスタンスを少し横に開いたり、右足左足を前後させて、バリエーションをつける。

ヒラメ筋

膝を曲げてつま先立ちをします。足のスタンスを少し開いて、スクワットのような形で行う。
10回行ったら、再び足部のアーチの取り直しをして土台を安定させ、2セット目、3セット目と繰り返す。

 

正しい手順でトレーニングする効果

足部は土台です。
崩れていたり不安定だと、アウターマッスルは緊張したまま収縮することになります。
偏った使い方になってしまうかもしれません。

筋肉の働く順番を正しい手順で実践してみましょう。

①足部内在筋の安定
→後脛骨筋などインナーマッスルが過剰に緊張しすぎない
→脛が正しい位置に整い崩れない(骨格の位置が整う)

②ふくらはぎのインナーマッスルを収縮
→脛が正しい位置に整い崩れない(骨格の位置が整う)
→足首の安定(関節の負担を減らす)

③ふくらはぎのアウターマッスルを収縮
→運動のパフォーマンス向上
→綺麗でバランスのとれたふくらはぎになる

負荷の低い運動から、負荷のかかる運動に段階的に練習することで、上のような順番で進んでいきます。
ふくらはぎ全体をきちんと鍛えていくことができます。
ぜひチャレンジしてみてください!