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インナーマッスルを鍛えるメリットと楽に鍛える究極の方法

インナーマッスルとは

『インナーマッスル』『アウターマッスル』という言葉を聞いたことがあると思います。
言葉からなんとなく想像できるのは、内側『インナー』、外側『アウター』。
でも「どの筋肉がインナーマッスル」と、決まっているわけではありません。

明確に分かれているわけではなくて、内側にある筋肉=『インナーマッスル』または『深層筋』と呼ばれ、内側と外側を区別しています。
インナーマッスルは骨に近い部分、より身体の中心に近い部分にある筋肉です。

体幹トレーニングなどの『体幹』は、『Body』のことを表しています。部分を表すときに使います。
インナーマッスルの『インナー』は深さを表す言葉。表現する方向性が違います。
体幹でも、腕でも足でも首でもインナーマッスルはある。ということになります。

インナーマッスルの恩恵

インナーマッスルとアウターマッスルは、その役割や特徴も違っていて、筋肉の質も違います。
年齢を重ねるごとにその差は大きく開いていくことなることが多いです。

アウターマッスルは主に活動するためのパワーです。
必要な時には大きな力を発揮して、スポーツや運動をすることができます。

インナーマッスルはそれを影で支えるような役割。
関節を正しい位置に固定しながら運動ができたり、無意識のうちにバランスを調整して運動をサポートします。
インナーマッスルの働きが良くなると、リラックスしながら運動できるようになるので、腰痛や肩こり、怪我なども防いでくれます。

健康面でもインナーマッスルの働きは重要です。
内臓を正しい位置に保って、代謝や循環もサポートしてくれます。
そして、内側のしなやかさはストレスに対する耐久性や気楽さにつながります。

小さな筋肉が多くて、大きな力を発揮するわけではありませんが、身体を細かく調整したり、内側から運動や健康をサポートしています。
しなやかで強い体、楽で快適な体、ストレスをよせつけない心を作ってくれるのがインナーマッスルです。

インナーマッスルを鍛えるべき人とは

インナーマッスルを鍛えることは『すべての人がトレーニングをするべき』と言っていいくらい、体にとってメリットがあります。

一例ですが、どのような人がトレーニングをすることに当てはまるのか挙げてみます。

  • スタイルを良くしたい人
  • 姿勢を良くしたい人
  • 怪我の予防
  • 運動のパフォーマンスを上げたい人
  • 疲れやすい人
  • 冷え性
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 元気が出ない
  • いつもイライラしがち
  • デスクワークが多い

など。

トレーニングを日常で行わないような人、スポーツをしない人でも、インナーマッスルを鍛えることにはメリットがあるということがわかります。
イメージするようなハードな運動ではないので、どんな人でも数種類覚えて実践することをお勧めします。

 

インナーマッスルを鍛えるメリット

具体的にインナーマッスルを鍛えることにはどんなメリッットがあるのでしょうか?

① 【身体機能の向上】

スポーツや運動するときは大きな筋肉が働いて、最大限のパフォーマンスが発揮されます。
でも、行うスポーツによって選手の体型って違いますよね。
アウターマッスルは、スポーツの種類によって使われ方が変わってきます。

インナーマッスルは、運動をするためのベースになる筋肉です。
どんな運動にも共通です。
最近は1つの運動だけでなく、いろいろな運動経験を持つ選手が出てきたり、イチロー選手はどんな運動もこなせるようなスタイルをしています。インナーマッスルまでバランスよく働いていそうです。

インナーマッスルは骨格を支えて安定させるので、日常生活では余分な力が抜けてリラックスできます。
そしてパフォーマンスの時には、動き始めに関節を必要な分だけ固定(安定)させて、アウターマッスルが働きやすい環境を整える役割を果たします。

また、インナーマッスルのしなやかさは、足先から手の指先まで運動の連動を効率良く伝えることにも貢献します。

② 【姿勢改善】

何もしていない時にも姿勢を常に支えているのはインナーマッスルです。
インナーマッスルはうまく鍛えることで、骨格を正しい位置に収めてくれるんです。正しい姿勢を作り、しなやかにバランスを取ることができるようになります。

正しい姿勢が取れると体の軸を安定させ、必要最小限のエネルギーで行動できるようになります。

③ 【スタイルが良くなる】

関節を正しい位置に調整し、姿勢を良くするインナーマッスル。
同時にそれはスタイルの良さにもつながります。
骨格の位置が正しい位置に整うと、内臓の位置も正しく保たれます。

内臓が下がってぽっこりお腹になっていることもあるし、猫背になっていることもありますが、インナーマッスルを鍛えることで、位置関係のバランスが良く、スタイルのいい体になります。
エネルギーの代謝も促されるので、余分な脂肪もつきにくくなります。

④ 【基礎代謝向上】

内臓の位置が整うと、内臓の活動は正常化されやすくなって基礎代謝が向上します。
さらに、インナーマッスルは背骨の近くに多くて、背骨をしなやかに調整してくれるので、神経の働きも整えてくれるというおまけ付き。(背骨の動きが健康に及ぼす効果は非常に大きいです)

また、インナーマッスルはいつも姿勢を支えてくれるので、硬くなりやすいという特徴もあります。筋肉の中には末梢の血管が入り込んでいるので、硬さは血流や循環の悪さにつながります。
筋肉をしなやかに鍛えることで、循環機能の向上も期待できます。

⑤ 【疲労しにくくなる】

インナーマッスルが機能しないとそれを補うためにアウターマッスルが活動しなくてはいけません。
アウターマッスルは瞬発的な強い運動をする役割なので、糖質をエネルギーにして消耗も早いんです。
日常生活くらいの活動では耐久性のあるインナーマッスルが活動することが大事。

そして、インナーマッスルは体の動きを綺麗に保ってくれるので、1つ1つの動きが必要最小限のエネルギーで行えるようになってきます。

⑥ 【怪我の予防】

関節を安定させ、動きをしなやかにしてくれるインナーマッスルを鍛えることは怪我の予防にも効果的です。
関節が安定しながら正しい軌道を通ることを助けるため、膝関節症やヘルニアの予防になるし、運動の時は体がクッションのように働くようになります。

⑦ 【ストレスに負けない】

ストレスがかかると筋肉は緊張します。
その緊張を敏感に感じ取るのは深部の筋肉です。
長く続くストレスは体を硬直させます。

反対に深部の筋肉をしなやかに強く保つことは、ストレスに対して強くなることにもつながります。
身体の安定や楽さは、同時に心の安定や楽さにもなるんです。

スポーツでは本番に最高のパフォーマンスを発揮しやすくなるかもしれません。

 

 

インナーマッスルとアウターマッスルの特徴

インナーマッスルの特徴

1、運動初期から活動する
2、低負荷の運動でも活動する
3、大きさが小さい筋肉が多い
3、硬くなりやすい
4、長時間活動する
5、疲労を感じにくい
6、拘縮と短縮をする傾向

アウターマッスルの特徴

1、基本的にはインナーマッスルの活動で十分でない時に活動する
2、高い負荷で活動
3、大きな筋肉が多い
3、筋力低下しやすい
4、強い収縮で瞬発的な活動をする筋肉が多い
5、疲労しやすい
6、弱化と萎縮する傾向

 

インナーマッスルを鍛えるコツと原則

インナーマッスルを鍛えるためにはコツと原則があります。
『筋力トレーニング』の一般的なイメージは、重いウェイトを頑張って持ち上げるようなものではないでしょうか?
でもインナーマッスルを鍛える方法は全く違います。イメージをガラッと変えて実践することになると思います。

トレーニングの原則①  【低負荷で運動する】

インナーマッスルは低負荷で、運動の初期の段階で筋肉は活動するので、強い負荷でトレーニングする必要はありません。
むしろ強い負荷をかけると(サイズの原理の例外)で急にアウターマッスルが働いてしまいます。

「こんな感じでいいのかな?効果あるの?」くらいの負荷でも活動している筋肉。
反対に、できるだけ繊細に実践できるようにチャレンジするのも効果的。しなやかなインナーマッスルを作ります。

トレーニングの原則②  【鍛えたい部分へ意識を集中する】

インナーマッスルは小さな筋肉が多いです。
大きな筋肉よりも繊細なイメージで実践すると、小さな筋肉に働きかけることができます。
トレーニングの原理には、意識性の原理というのがあって、意識を向けると効果がアップするのですが、インナーマッスルは、意識を自分の中心の小さな運動に向けていくことでより効果がアップします。

トレーニングの原則③  【回数を多く、時間を長く】

姿勢を支えるために常に働いている筋肉なので、耐久性があります。
小さな負荷で回数を多く(時間を長く)、意識を集中して実践することで効果がアップ。
反対にすぐ疲れてしまうようなら、それは運動の強度が強すぎです。

トレーニングの原則④  【頻度を多くする】

インナーマッスルはオーバーワークになりにくいと言われています。
それはアウターマッスルのように超回復によって強くなっていくわけではないからです。
低負荷で頻度を多く実践する必要があります。
最初は二日に1回くらいのペースで、できれば毎日行いましょう。

トレーニングの原則⑤  【体を知る】

意識を向けるためには知識は役に立ちます。
インナーマッスルのトレーニングでは、はじめは収縮している感覚が得られにくいのが難点。トレーニングしている気がしないかもしれません。
「ここがこういうふうに働いている」「この運動でこの筋肉を鍛えている」と理解しながら行えるとより効果的です。

トレーニングの原則⑥  【リラックスして行う】

過剰に力みすぎていては、最初の段階で体を硬直させています。
インナーマッスルは強くするだけでなく、しなやかに保つのも大事。
はじめは優しく収縮している感覚と、リラックスしている感覚を両方感じられるようにします。

トレーニングの原則⑦  【よく寝ること】

インナーマッスルは姿勢の微調整に関わり、とても敏感です。
どこかの箇所をピンポイントで鍛えたとしても、その効果は全身へ波及してバランスを調整することになります。
トレーニング後はよく寝て全身を緩めることで、効果全身へ波及し再調整することを促進します。
そして、意外にも内側の変化にはエネルギーを使うので、よく休むことは大切です。

 

インナーマッスルのトレーニング6選

股関節外旋六筋を鍛える

①仰向けになって片膝を曲げます。
②曲げた方の膝に反対側の足を組みます。

③上に組んでいる方の足を横に倒して、下になっている方の足を引っ張ります。または足の重さを感じるだけでもOKです。
④お尻の深部にある筋肉がわずかに伸びているのを感じて、30秒ほどキープします。(時間をかけることで伸張反射を抑えます)
⑤下になっている方の足で、上に組んでいる足をほんの少し押し返します。できるだけ小さく、収縮を感じながら行いましょう。
(外旋六筋が伸びている状態で収縮させます)

⑥低負荷で回数を多く実施します。
⑦反対側も同様に実施。
⑧足を置く位置(内転、外転、屈曲、伸展)、膝の角度を少しずつ変えながら、いろいろな位置で実践するとより効果的です。

背骨の筋肉(横突棘筋)を鍛える

①うつ伏せになって、顔を右側に倒してリラックスします。(左の頬を床につけます)
②胸の後ろ(胸椎)に意識を向けて、胸椎の右側の筋肉の力で顔を持ち上げます。
③持ち上げたら緩めてリラックスします。
④小さな運動で回数を多く実施します。強度、運動の大きさをいろいろ試してみましょう。

*うつ伏せではなくて、膝を曲げて膝に手を置いて、上半身の重さを支える姿勢でもOKです。それだと顔をまっすぐに向けたままできます。
胸椎の運動が腰椎の方にも伝わっていくのを感じやすいのでチャレンジしてみましょう。

首の前側(椎前筋)を鍛える

①仰向けになってリラックスします。
②頭の後ろ側を伸ばすように後頭部を上へスライドさせて、顎を引きます。同時にほんの少し頭を持ち上げて、首の前側深部に筋肉が働いていることを感じます。
③頭を降ろしてリラックス。
④小さな運動で回数を多く実施します。強度、運動の大きさをいろいろ試してみましょう。

腸腰筋を鍛える

①仰向けになって、膝を立ててリラックスします。
②頭の後ろに両手を枕のように敷いて、少し首を前屈させます。
③腰の後ろ側(腰椎)を床に押し付けるのと同時に、右足を持ち上げてお腹の奥の方にグッと力が入るのを感じます。
④反対の足も実施します。
⑤小さな運動で回数を多く実施します。強度、運動の大きさをいろいろ試してみましょう。

 足底の内在筋を鍛える

①直立位で立ちます。足裏を大きく広げ、足趾を長くして指先を遠くに置きます。②足裏の3つのアーチの端と端である、『親指の付け根』『小指の付け根』『踵』の3点でしっかりと地面を押します。
その3点を結んだ中に足の内在筋があるので、ギュッと収縮させます。(足裏を吸盤のように見立てて、3点の中央を持ち上げるイメージ)

③その後に緩めます。
④強く収縮させたり、緩めたり自由にコントロールできるように練習してみます。
最初はその感覚を得られにくいかもしれませんが、足裏の筋肉は小さな筋肉の集まりなので、微細な収縮でも効果的です。

ふくらはぎのインナーマッスル後脛骨筋を鍛える

足底の内在筋と共に協力して働くのはふくらはぎのインナーマッスル。
ふくらはぎの奥から足の指先に至る2つの筋肉(長母趾屈筋、長趾屈筋)と、足底に広がって付着する後脛骨筋です。
足趾の先端を地面に接地させて、下腿と足部を支えます。
①直立位で、足趾の先を遠くに置きます。
②足のアーチを作ります。
③足首から上(脛ごと体)を前傾させて、足の指先で倒れないように身体を支えて耐えます。
④10秒耐えて、立位を取り直してリラックス。
⑤何度か繰り返します。

⑥片足を前に出して荷重します。
⑦指先で床を押して踵をふわっと浮かせます。踵が浮くか浮かないかくらいの強度で実践。
⑧小さな運動で回数を多く実施します。強度、運動の大きさをいろいろ試してみましょう。

 

健康的で機能的な身体を作る

近年はスポーツ選手も低負荷のトレーニング、ヨガのアーサナなどを取り入れるようになりました。
それは怪我をせず、体を長く使いこなし、パフォーマンスを向上させたいからです。

でも、インナーマッスルのトレーニングはスポーツをする人、スタイルを良くしたい人だけのものではありません。
長く自分自身の健全に保つためにも必要なことです。

疲れるようなハードな運動ではないし、誰にでも、わりとどこでもできるような運動だと思いますので、ぜひ、毎日を快適に過ごせるように実践してみてください!