骨折したあと関節が硬くなったときの筋トレとストレッチ方法

骨折したあと関節が硬くなってしまうことはよくあります。

そんな時はちょっとしたテクニックを使ってトレーニングすることが改善への近道です。

関節の状態に問題がないのであれば、周り(筋肉や腱)が硬くなっているだけなので、適切に実践すれば体は変化します。ほとんどの場合は動かせるようになります。

今回の記事は

「関節が硬くなってしまったときの筋トレ方法と、ストレッチのコツ」をご紹介します。

 

「軽い筋トレで関節の安定」
「ストレッチで可動範囲を広げる」

この両方が効率よくできる運動方法です。関節の動きが良くなります。

 

ストレッチだけでは筋力はつかないですし、
筋トレだけでは可動範囲を広げることに向いていません。

体に負担をかけずに、段階的に進めていくことができる方法でもあるので
参考にしてみてください!

硬くなった関節を柔らかくする

軽い筋トレで関節の安定

筋肉は緊張(グッと力が入った状態)させたあとに緩むという性質があります。

緊張 → 弛緩(緩む)
これを繰り返すと可動範囲が徐々に広がるので、この性質を使って筋トレをします。

これからご紹介する方法は
関節の動きが広がりながら、そこで筋力が働くようになるので、とてもいい練習です。

 

それでは、ヒジを例にあげて
解説付き実践方法を書いていきます。

このテクニックはヒザや股関節、肩などにも使えます!

 

1.  関節の曲がるところまで曲げて、抵抗をかけ、

 

2.  伸ばす方向に押す
軽く(50%くらいの力)でいいので、5秒くらい。


〜 解説 〜
ヒジがこれ以上曲がらない!という位置で、運動や日常の作業をすることはあまりないですよね。
なので、関節の曲げきれる位置では筋肉が働きにくくなっている。または、強く働きにくいです。

そこで、伸ばす方向に抵抗をかけて押すことで、筋肉を収縮(働くように)します。

最初はあまり力が入らないかもしれませんが、筋肉が働く「神経」が活性化されるので焦らず行ってください。

 

ストレッチで可動範囲を広げる

3. 押したあと力を抜いて、さっきとは逆で曲げる方向にストレッチをする。
軽く伸ばす程度「伸びてるな〜」で待つかんじ、伸びてるのを感じます。
少なくても10秒。30秒でも良いです。
小さい関節ほど待った方がいいです。

 

〜 解説 〜
筋肉は、力を入れた後にゆるめるとストレッチ効果がアップします。
力を入れた方向とは反対の方向にストレッチ。
可動範囲が広がります。

 

 

※1〜3を数回繰り返す。

広がった可動範囲の場所で
「軽い筋トレ」 → 「ストレッチ」

これを繰り返すと、
筋肉が柔らかくなるだけではなく、筋力がつきます。

筋肉がやわらかいだけでは不十分なので、ストレッチされた位置(伸びた位置)で軽い筋トレ。筋力もつけましょう!

 

4.  最初よりもヒジが曲がる(可動範囲が広がっている)と思います。
自力でヒジを曲げる方向に、曲げれるだけグッと力を入れます。
曲げる筋力をつけます。

 

一連の流れをおさらい

 

重要・運動のポイント

時間をかけること

早く良くなりたいため、焦ってすぐ結果を出したくなってしまいます。

でも、身体の変化は時間をかけて行われます。部分や組織によって変化する時間も違います。

リハビリは早く始める方が良いとされていますが、それは「使わないことによる機能低下」を少なくするためです。

がんばる = 早く良くなる、ではないので無理は禁物です。

必要以上に焦らず時間をかけて、今日よりも明日、少しだけ変化があれば良しです。

 

● 適切に行うこと

「適切に」はとても大事です。

負荷の強さは適切な時期があります。
適切な強度がわからなければ、無理をしないで控えながら行う方が安全です。

特に急に強くは禁物です。丁寧に実践していきましょう。

「強度を上げるのは運動に徐々に慣れてから」です。

決して無理をしないで、焦らずに適切に運動しましょう!

 

まとめ

関節の動きが硬くなってしまったら、実践してみてください。

「筋トレで関節の安定」
「ストレッチで可動範囲を広げる」

この両方が効率よくできます。

可動範囲いっぱいのところで、曲げる方と伸ばす方、両方の筋力訓練になります。
その間にストレッチを入れることで、可動範囲が広くなっていきます。

ストレッチだけでは筋力はつかないですし、
筋トレだけでは可動範囲を広げることに向いていません。

体に負担をかけずに、段階的に進めていくことができるのもいいところです。

無理せず焦らずに実践してみてください。

 

使っているテクニック
● 特異性の原理
(筋肉は実践した角度での筋力がつきます)

 

● ゴルジ腱器官の反射作用
(力を入れたあとに筋肉がリラックスする作用)