1/3荷重練習の方法 まずは足の感覚を思い出そう

1/3荷重練習がはじまったら

足の骨折をして床につけない時期を過ごされている方。
荷重訓練の許可が出るとうれしい気持ちになりますね。

おそらく最初は1/3荷重からはじまるはずです。

リハビリに通っている人ならセラピストの指示に従って、安心して取り組むことができますが、リハビリに通っていなくて一人で不安な方もいるようです。

この記事は、僕が脛骨腓骨を骨折したときに実践したリハビリ内容を、1/3荷重の練習を安心して行えるようにまとめてみました。
参考までに。

1/3荷重時期に意識したいこと

しばらく床に足を着いていない時期を過ごすと、はじめは『足を床についている感覚』『からだを支えている感覚』が鈍くなっているはずです。
筋力も落ちて足が細くなっていると思います。

「早く良くなりたい」と思えば思うほど、気持ちが焦ってしまう人もいるかもしれませんが、これには注意が必要です。
この時期はあまり大きな負荷をかけられません。
過剰に練習したから早く良くなるものではありません。

この時期にどんな練習ができるか、しっかりと把握しましょう。

 

時期に合わせた適切な負荷が一番回復を早める

リハビリで一番意識したいことは『適切な』です。
過剰すぎても、なまけすぎてもいけません。

過剰すぎる →『後々まで痛みが長引く』
『からだが緊張して筋肉がかたくなる』 など

なまけすぎ →『廃用による機能低下』 など

1/3が適切な荷重の時期はそれが相当です。

お医者さんは答えを教えてくれています。
守りましょう。

 

荷重することが骨の回復と筋肉の回復になるから安心して

荷重訓練がはじまると一気に筋肉がついてきます。
そして、荷重を加えることが骨の癒合を促進します。
痛みが出ない範囲で練習していても十分に効果が出るので安心してください。決して焦らないでください。

からだには回復する機能があるので、それを確信して従うだけ。

「私は体が丈夫だし早く治りたいからもっと荷重しよう」
それはありません。
『荷重する』という行為が回復を早めているので、荷重量は自分で決めないでください。

 

練習方法 5つ

僕がセラピストに教えてもらった練習と、日常で取り組んでいたことをシェアしますね。

体重計を利用して荷重する

はじめは足の感覚がわかりませんでした。
「どれくらいが1/3なんだろう?」

体重計をおいて荷重がかかっている重さを確認します。

1/3になるように踏んでみて、「これが1/3の感覚か」というのを体感覚で覚えます

これだけで支える筋肉、骨が刺激されます。(確認でもあり、練習でもあるんですね)

体重計が2個あるならいいのですが、おそらく自宅には1個しかありませんよね。
座りながら踏んでみて感覚を確認して、それから立っておおよその感触を確かめてみましょう。

手すりなど安定したものにつかまりながらできるなら、それがベストです。
おうちならテーブルが安定していそうです。
松葉杖で実施するときは転倒に注意しましょう。

 

◎ 座りながら荷重

 

◎ 立位で荷重

 

 

歩く練習

多くの方は松葉杖を使用して歩くと思います。
装具をつけている人は、装具を外して歩く練習を開始してもいい時期です。(お医者さんには確認してくださいね)

体重計で確認した荷重量まで足を床について歩いても良いです。

荷重量は決められていますが、僕は運動量は指示されませんでした。(そのへんも一応お医者さんに確認かな。その人の条件によって違うかもしれませんね)
僕はどんどん歩きました。楽しかった。うれしいし。
できれば時間を確保して練習しましょう。

 

◎ 松葉杖で荷重(歩ける)

 

 

荷重しないで足の運動をする

荷重して支える筋肉と、運動する筋肉は使われかたが違います。
別で運動します。

ベッドで寝ながら、座りながらでも、足を動かす練習をすることはオススメです。
荷重訓練前からできる運動ですが、これは継続です。

・足首の運動
・膝の運動
・股関節の運動
など

制限されていないなら、ただ動かすよりも、可動範囲目一杯まで動かすと効果的。

筋肉が働いている感覚をきちんと感じれるか?を意識してください。効果が全然違います。

関節を積極的に動かせない場合は、動かした位置で数十秒キープして筋肉を刺激。このときも感じるようにしましょう。

 

他のからだの部分をメンテナンスをする

トレーニングの原則で、『全身性の原則』というのがあります。
全身は筋膜でつながっている。

他のからだの部分が動きやすく慣れば、患部の回復や動きにも影響します。
運動できる部分は積極的に動かしましょう。

特に運動パフォーマンスを維持したり、高めたいなら、背骨のエクササイズをしっかりととりいれましょう。『すべての動きは背骨からはじまる』とヨガの本には記されていますし、からだはそんな仕組みになっています。

また、筋力訓練をすると、マイオカインというホルモンが分泌されます。全身を調節するとも言われていてます。
運動できない部分があれば、他の部分の筋トレをすると、骨の回復、代謝や免疫、患部の機能維持にも有効です。

 

しっかりと休む

荷重できるようになるとむくみが引きやすくなりますが、横になって休む時間はこの時期もまだ大切。
むくみは運動の制限になりますし、きちんと取るようにしましょう。

荷重したことでからだのシステムが大きく変化する時期でもあります。
変化するためにもエネルギーや体力を使うので、サポートするために深く休息する時間を作りましょう(お仕事などは控えめに)

 

 

1/3荷重時期の過ごし方

荷重訓練がはじまるとすごくうれしいのですが、この時期は『足に荷重する感覚を思い出す』ということがテーマ。
積極的に運動していくのは、次のステップ1/2荷重がはじまってからの心もちでいいと思います。
できることが一気に増えますので、、。

特に一人で実践するなら慎重さは必要です。

  • 適切な負荷を確認しながら練習してください
  • 荷重量をしっかりと守りながら、荷重する機会は多くして足への刺激をたくさんいれていきましょう。
  • そしてよく寝ること。からだの変化に体力やエネルギーを使うのでしっかりと休息することも大事です。

無理せずに楽しんでリハビリしてください。