「足の骨折がだいぶ良くなってきた。でも、なんとなく動きが良くないんだよね、、」
そう感じている人も多いはず。
今回は、足のリハビリに必要な筋トレをご紹介します。
『怪我の前の状態に戻らない』ということはありますよね。
特に足の骨折では「ふんばりが効かなくなる」ということが多いです。
なぜなのか？
それは足には『体重を支える』という大きな役割があって、その機能が怪我の後に低下しやすいからです。
足の骨折後に必要な筋トレは大きくわけると２種類！
その中でも、足特有なのは『支えるためのトレーニング』です。
手と足では、もともとの役割が違います。
『手』動かして物をつかんだり操作したり。
『足』歩いたりからだを支える役割。
運動方法もそれに合わせる必要があります。
【足の骨折】腕の骨折との違いは？
はじめに、足の骨折がどんな特徴があるか？腕の骨折と比べてみます。
これを知ると、トレーニング方法を考えるのに参考になりますよ。
それを比較して、足の骨折の特徴を３つ挙げてみます。
足の骨折の特徴
１.支える筋肉が低下する（歩けなくなるから）
足の骨折は歩けなくなるというデメリットがあります。
歩くのは全身運動。
運動量が落ちてしまうので、体力が落ちます。筋力も落ちやすい。
人って歩くことで健康のベースが保たれているので、ある程度それを補うために意識的に運動しないと、、。
特にからだを支える筋肉は、硬くなって低下しやすいです。
数ヶ月荷重していなかったら支えられなくてびっくりするはず。
硬くなったまま、なかなか元の状態に戻りにくいこともあるので注意です。
２.バランスが悪くなる
片足ずつ怪我をすることが多いので、歩き方（左右）のバランス悪くなります。
人によっては腰痛や肩こりになります。
けっこう多いのが、治った後も歩き方のクセがついてしまうこと。
歩き方や姿勢も崩れてしまいます。
これもリハビリや筋トレで考慮する必要があります。
３.治った後には次の怪我につながりやすい
足には大きな力がかかることが多くて、『治った』と思っても次の怪我につながりやすい。
慎重に負荷を増やしていく必要があります。
バランスが悪くなることも次の怪我につながる要因！
できれば、すごく丁寧に体づくりをしてほしい。
怪我の具合によっては、一番パフォーマンスが良かった状態にたどり着くのが大変なこともあります。
足の骨折では、『カラダを支えるための筋力が低下しやすい』『バランスが悪くなってしまう』ことが特徴です！
いやですよね。
片方の足をかばう時期もありますしね、、。
それを踏まえて筋トレをする必要があります。
足の骨折 ２つの筋トレ方法
足の骨折をしたら大きくわけて２つの筋トレ方法を実践する必要があります。
１.動かす筋トレ
２.支える筋トレ
この２つの運動をします。
腕は主に動かすことがメインなので、『動かす運動』だけでリハビリ・トレーニングをすすめていけます。
足はそうはいきません。『支える』という力も同時に必要なので、支えるトレーニングも大事！
とくに怪我の後は、動かす筋肉よりも支える力が低下してしまって、機能を戻すのも難しいです。
動かす筋トレ
動かす運動はすごくシンプルに考えることができるので、やりやすいはず、、。
１.力を強くする筋トレ
とてもシンプルに考えていいです。
例えば、
膝を伸ばす運動 → 太もも前側の筋肉をトレーニング
膝を曲げる運動 → 太ももの裏側のトレーニング
足首を上げる → スネの筋肉のトレーニング
足首を伸ばす（つま先立ちなど）→ ふくらはぎのトレーニング
さまざまな部分のトレーニングを組み合わせて、負荷を少しずつ強くしていきます。
２.関節の可動域を広げる筋トレ
関節の可動範囲が狭くなっているときに実践。
自分が動かせる範囲でストップしたら、
『もう少し曲げてみよう』
『もう曲がらないけど筋肉がギュッと働いている』
というのを感じながら実践します。
少しずつ可動域を広げる筋トレです。
動作の中で負荷を強くしたり、スピードをアップしたり、全身を使うような筋トレです。
ある程度骨折の部分が安定してからが取り組みやすいです。
全身の連動した筋トレになります！
支えるための筋力トレーニング
足には支える機能がたくさん備わっているのですが、骨折や怪我をすると、その支える機能が低下しやすくて、微妙にバランスが変わったりします。
動かす運動よりも支える筋トレにはコツがいるし、コツコツ丁寧にやらなくてはいけません。
筋トレの強度、やり方をきちんと知って実践することが大切です。
１.歩く練習
これは単純で基本的なことですが、立派なトレーニングです。
支える練習としてもとても大切。
ポイントは『ゆっくり歩くこと』
『立脚期』というのですが、支える時間が長くなるので効率よくインナーマッスルをトレーニングできます。
その他
『横歩き』
『早く歩く』
などバリエーションを試してみるのもおすすめ！
左右のバランスをとり戻すために、『インソールを使った歩行訓練』はオススメですよ！
２.立位でバランス練習
立位での練習として、僕がリハビリのセラピストに習ったトレーニングを２つご紹介します。
○立ったまま前傾して、足趾で支える運動
足趾の筋肉はふくらはぎまで伸びてスネを支えます。その練習に！
○ランジ（足を前後に開いて、前に出したほうの膝を曲げてからだを支える）
さいしょはテーブルや手すりにつかまりながら実践しました！
慣れたら手を離して。ヨガのポーズでもありますよね！
３.片足で支える
体重全部が片足にかかるので、それが負荷になります。
バランスをとるためにブルブルって勝手にからだが働きます。でもそれ自体がトレーニングになるので、たくさんブルブルしましょう。
ヨガの記事ですが、トレーニングにもなるのでみてください。
→【YOGA】バランス能力を上げるコツ〜木のポーズがふらつく・できないときの練習
ヨガにはバランスポーズと言われるポーズがいくつもあります。
足の骨折後のトレーニングとしてもおすすめです。
さらに難しいポーズもいろいろあるので、今後記事にまとめますね。
まとめ
足の骨折の特徴として３つありました。
①からだを支える筋力が低下しやすい
②バランスが悪くなる
③治った後に、次の怪我につながりやすい
そこで足に合ったトレーニングをする必要があります。
トレーニングは大きくわけると２種類。
・動かす筋トレ
・支える筋トレ
大事なのに忘れがちなのが、『支える筋トレ』です。
足の骨折後、「なんとなく動きが悪いな」「バランスが変わってしまったかも」「ふんばりが効かないな」と感じたら、支える筋トレ！
ぜひ取り入れてみてください！
