ストレッチを効果的にするための4つのポイント【痛いほどやると逆効果】

ストレッチは、痛いほうが効果があるような気になりがちですが、痛いくらい伸ばすと逆効果なんです。

「体の仕組み」を無視して行う。つまり、正しくできていないと、効果がないばかりか、逆に体を痛めてしまいます。正しく行えば、結果が出ないということは、ありません。

今回は、ストレッチで体を伸ばすときの基本的なポイントをまとめました。

強さの加減や適切な時間で行うと、効果も変わってきますので、参考にしてみてください。

手軽なようで奥深いストレッチ

ストレッチって手軽にできるけど、奥深いんです。

実は、ストレッチの実際のメカニズムに関しては、未解決な問題が多いです。一般に、広く普及しているにも関わらず、研究においては十分に有効性が確認されていない。効果についてまだはっきりとわかっていません。驚きですよね。

適切な強度や時間、頻度などの、基準に関する一貫した指針はないんです。

その理由は「ストレッチには、さまざまな要素が含まれているから」

多くの研究は、強度や時間など、限定されたひとつの側面だけを使用していることが多く、ストレッチの方法も数種類しかありません。

きちんとしようと思うと、知っておくべきことが多いです。

ストレッチで考えたい要素

強度 ….. どのくらいの強さで?
振幅 ….. どのくらいの角度、大きさで?
時間 ….. どのくらい時間をかけるの?
速度 ….. どのくらいの速さ?
方向 ….. どの方向に伸ばすの?
反復 ….. どのくらいの頻度で?何回くらい?
手順 ….. どのような順序で?
組織 ….. どんな組織を伸ばすの?

他にも、環境や感情、タイミングなどさまざまな要素が関係します。

これらの要素の1つか2つの側面をきりとって、数種類のストレッチが広まっている感じです。

例 ) バリスティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、静的ストレッチ、他動ストレッチ、などなど。

 

ストレッチの昔と今

これらのことをあまり考えずに、ストレッチを実践していることも多いと思います。
僕はそれが元で腰を痛めた経験があります。

でも、最近はいろいろな研究が進んでいて、「こうやったらいいんじゃないか」というのは、はっきりと実証できないまでも、少しずつわかってきているようです。

昔と今のストレッチの考え方の違い、についてまとめてみました。

 

昔のストレッチ
1. 筋肉を伸ばすのがストレッチと考えていた

2. 個別的だった

3. 強くやれば効果も大きいと考えていた

まだまだこんな思考が根強く残っている感じもします。

 

今のストレッチ
1. 筋肉だけでなく、結合組織(筋膜や靭帯など)のことも含めて考えている

2. 個別組織よりも連結している筋肉、筋膜、動きのある靭帯に関して、つながりも考えられるようになった

3. オーバーストレッチ(過伸張)は損傷の危険があるので、ソフトに行う

4. 組織が変化する時間を考える(筋肉や筋膜、靭帯などそれぞれに適した時間がある)

5. 意識や感情、環境なども関係する

6. 個人の要素に合わせて行う

 

特に結合組織(筋膜など)も含めて考えるようになっているのが大きな変化かな、と思います。
そのおかげで、考慮するべきことが一気に広がったんじゃないかな。

 

ストレッチを効果的にするための4つのポイント

奥が深いストレッチですが、細かなことは別記事で書くとして、
まずは「これだけは絶対に知っておくべき最低限のポイント」をご紹介します。

時間は30秒以上

僕たちの体は「反応を起こすまでの時間」がそれぞれあります。

反射は、神経の速度はすごく早いです!

骨の入れ替わり(骨の代謝)だと、1本入れ替わるのに3〜4ヶ月、全身が入れ替わるのには3〜5年かかると言われています。

では、ストレッチをして、筋肉や筋膜が伸びるのはどれくらいの時間をかければ良いのか?

ここでは体を構成する「コラーゲン 」、
筋膜の伸び縮みに関与する「エラスチン」
で考えてみました。

なぜなら、結合組織として全身に広がっていて、体の形を作っているからです。

エラスチンの質感が変化をし始める時間が、30秒からです。
体の柔軟性を高めることを目的にストレッチをするなら、30秒以上する必要があります。

コラーゲンは90秒から変化し始めるといわれているので、本当に体が硬い人は、1分半以上かかることになります。

 

ソフトに行う

どの組織にも共通していることは、強くやりすぎないことです。

強く伸ばすと、緊張や痛みが出やすくなります。すると体は防御姿勢に入るので、固めて守ろうとしてしまいます。

無理やりストレッチすると細胞が傷ついてしまったり、弱い部分にだけ負担がきてしまうかもしれません。

「ソフトにやさしく、時間をかけながら」行います。

 

気持ち良く、楽しく、リラックスして行う

筋膜は、気持ちや感情によっても影響されています。緊張したりゆるんだりします。
イライラしたり焦っていたり、がんばりすぎたりすると、緊張して「硬さ」になってしまいます。

心の状態も、体に影響しています。

ストレッチは、筋膜がのびのびと広がっていく必要があるので、心地よさや楽しさ、リラックスと共にストレッチを行います。

 

意識を向ける

筋膜には、感覚を感じるセンサーの数がとても多いです。

なんと、筋肉の中にあるセンサーよりも10倍も多いんです。とても上手に、筋肉内の筋膜の状態を”傾聴”しています。

素敵な表現でピッタリくる言葉が ”傾聴” です。

筋膜は、伸張によって感じる感覚を ”傾聴” することで再構築されます。

伸びた状態を感じて、ただ寄り添うような感覚。意識をそこにおいておきます。

 

まとめ

正しくストレッチをすると身体が軽くなり、パフォーマンスの向上や疲れにくさ、精神的な緊張の緩和にもつながります。

きちんと正しい実践をすれば、結果が出ないということはありません。

 

今回は、ストレッチで体を伸ばすときの基本的なポイントをまとめてみました。

  • 時間は30秒以上
  • ソフトに行う
  • 気持ち良く、楽しく、リラックスして
  • 意識をむけること

 

意識を向けることは、筋トレの原則にもありました。すごく大事なポイントです。

 

ストレッチは気持ち良く、時間をかけることが大事。

ゆっくりとした時間の流れと共に、体をいたわるような気持ちで実践する感覚、でしょうか。

いろいろなストレッチの方法があって、体の個性も人それぞれです。
気長に楽しみながら実践するといいんじゃないかと思います。