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外閉鎖筋の特徴と作用 【内閉鎖筋と裏表の関係 負荷をかけないで運動しよう】

外閉鎖筋とは

外閉鎖筋は外旋六筋の一つです。
内閉鎖筋の裏側にあって、内転の作用も持った筋肉です。
内閉鎖筋;外旋、外転
外閉鎖筋;外旋、内転

この筋肉は深部にあります。大腿方形筋や下双子筋など、他の外旋六筋を全部の除いた後にはじめて出てきます。

英語では【obturator externus muscle】
obturator=閉鎖孔
externus=外部の
という意味です。

特徴

外閉鎖筋は外旋六筋の中でも深部に位置しています。
その中でも内転の作用が一番強いと考えられています。
股関節屈曲、内転、外旋の作用を持った筋肉なので、ストレッチされるのは伸展位での外転、内旋のときです。

 起始と停止

起始 ー 閉鎖膜の外面とそれを縁どる骨の辺縁(閉鎖孔辺縁)

停止 ー 大腿骨の大転子下の深いくぼみ(転子窩)

神経支配

閉鎖筋神経 ー L3,L4

働き

①股関節外旋と内転
②股関節の安定と制御、矢状面での骨盤の安定
③歩行やスポーツで体の向きを変えるときに軸足の運動で働く

 

外閉鎖筋の作用

股関節外旋、内転の作用

外閉鎖筋は股関節を外旋させる外旋六筋の1つで外旋作用があります。
内閉鎖筋の裏側にあって、内転の作用があります。

股関節の安定と制御

他の外旋六筋と同様に骨頭を臼蓋に引きつける作用があります。
ゆっくりと運動を始める時、骨頭を引き寄せ安定させてから運動が起こるので、初めの段階で収縮が始まります。

歩行やスポーツで体の向きを変えるときの軸足の動きに作用

方向転換で身体の向きを変える時、動きのサポートと制御として働く作用があります。

外閉鎖筋の筋力トレーニングの仕方

反対側の足の前で外旋させる運動

①まっすぐに立ちます。何かにつかまって支えにしても良いです。
②右足を左足の前に出しながらつま先を外側に向けます。(股関節外旋を意識する)
③反対側も同様に行います。
*ゆっくりと、小さい運動で十分に働きます。回数を多く実施。
サッカーのインサイドキックの動きの方向

外閉鎖筋のストレッチ

股関節伸展ー外転ー内旋方向への運動

①まっすぐに立ちます。
②右足の股関節を伸展します。(後ろにあげる)
③少し外側に開きながらつま先は内側を向けます。
④反対側も同様に行います。

運動のコツ

運動のはじめから反応する筋肉なので、強く行う必要はありません。
内閉鎖筋と同様に運動の初期から収縮し始めるので、ピンポイントで効果的にトレーニングするには、いかに繊細にできるかがポイントです。

大きく運動するというよりも骨頭を臼蓋引き付けるようにイメージして行うようにします!

反対に急激な運動では鍛えられないばかりか、サッカーのインサイドキックの練習で損傷することもあります。最初は本当に低負荷から運動を始めるようにトレーニングすることが必要です。