姿勢を支えるインナーマッスル「抗重力筋」2つのテクニックで立位もしなやかに保つ

抗重力筋とは、重力に対して体を支えているインナーマッスルです。

私たちは常に重力の影響を受けています。
ボールを持って手を離すと下に落ちてしまいます。体も一緒です。

筋肉がいっさい働いていなければ、立っていることができずに地面に倒れてしまします。
人が立って活動するためには、重力に対して姿勢を保たなくてはいけません。
そこで、働くのが「抗重力筋 (インナーマッスル)」です。

抗重力筋は、運動する時に力強く働く筋肉ではありません。
緊張と弛緩を細かく繰り返しながら、持続的に緊張を保って働いています。
意識をしなくても自然に働いてるので、あまり気にしない人が多いのではないかと思います。

研究する人によって、抗重力筋とみなす筋肉は、微妙に違うようですが、
主要姿勢筋と呼ばれている筋肉は4つあります。

1.  頸部伸筋群
2.  脊柱起立筋群
3.  ハムストリングス
4.  ヒラメ筋

この4つを見てみると、全て身体の背面にあることがわかります。
立位姿勢を保つためには身体の後ろ側の筋肉を主体に使っているんです。

立った時の姿勢によって抗重力筋の働き方は違う

背骨がまっすぐな人、前かがみの人、腰が丸い人、姿勢には人それぞれ特徴がありますよね。

人それぞれ体の形や筋肉の質が違うので、その人の姿勢によって、抗重力筋の働き方も違ってきます。

例えば、
姿勢のバランスがとても良い人は、骨格がきれいに乗っています。
ヤジロベーのようにバランスがとれるので、抗重力筋の活動も必要最小限になります。
気持ちよく揺れながらバランスをとって、抗重力筋は収縮と弛緩を繰り返し、しなやかさを保ちやすいです。(これはある意味理想的な状態です)

フィギアスケートの選手やスノーボードの選手を見ていると、しなやかでキレイな動きをしていますよね。

体を支えるための筋肉が安定して、しなやかに動いて全ての部分が連動しています。
骨格がバランスよく、きれいに乗っていることも、パフォーマンスをよくする要因になっていると思います。

反対に、
デスクワークが長くて前かがみの姿勢が多い人や、姿勢のバランスが良くない場合は、傾いた姿勢を筋肉で維持する必要が出てきます。

頭はだいたい5〜7kgあるので、その重さを骨格ではなく、筋肉が支えることになります。
すると、首や背中の筋肉は常に緊張状態が続いてしまう。
筋肉はいつも収縮して硬い状態を強いられます。
それが筋肉の凝りにつながり、ゆくゆくはリラックスすることを忘れてしまいます。

そして、硬くなってしまった部分は、動かなくなってしまうので「ここは動くんだ」という感覚すら忘れていきます。
そうなると、運動のしなやかさが失われたり、動く部分に過剰な負担がかかることになります。

抗重力筋の年齢による変化(高齢者の体からわかること)

高齢者の身体に触れると分かることがあります。
人の体には個人の歴史が刻まれていることです。
気持ちや生活習慣だけではなくて、重力に対してどういうふうに体を支えていたのかが、筋肉の硬さに表れています。

年齢を重ねると「筋力が低下する」というのはイメージがつくと思うのですが、その他にもある特徴が見られます。
それは筋肉の二極化です。

① 抗重力筋(インナーマッスル)
重力に対して体を支える筋肉は、どんどん硬くなって、動かなくなってしまう。

② 運動する筋肉(アウターマッスル)
硬く動かなくなった部分ができると、その表層にある動くための筋肉は活動するフィールドを失ってしまう。表層の筋肉は働けなくなり、筋力が低下して、弛緩してしまう。

一言で言うと、
インナーマッスルが硬く動かなくなると、アウターマッスルは働く環境を失って機能が低下してしまうということです。

この二極化があると、悪循環を招いてさらにその差が開いてしまいます。

なんだかネガティブなことになってしまいましたが、心配はいりません。
それが傾向として事前にわかっていれば、適切に鍛えればいいからです。

筋肉の特徴

抗重力筋の特徴を、筋肉の性質から考えてみます。

筋肉の線維(遅筋と速筋)について詳しくはコチラ

遅筋の特徴

まずは簡単に、
・出力できるパワーは小さい
・そのかわり疲労しにくい
・持続的に長時間パワーを出せる

鍛え方
・小さな負荷で運動する(軽いウェイトで)
・持続的にパワーを出す(回数を多く)

有酸素運動が効果的 〜 ジョギングや水泳など

速筋の特徴

速筋の特徴は逆
・出力できるパワーは大きい
・そのかわり疲労しやすい
・1回、2回行うとパフォーマンスが落ちる

鍛え方
・最大金出力の60パーセント以上で運動する(強い負荷をかける)
・瞬間的に力をだす(回数が多くできない)

無酸素運動が効果的 〜ウェイトリフティングやダッシュなど

遅筋と速筋の特徴を比べてみると、抗重力筋は遅筋線維の働き方だということがわかります。
出力できるパワーは少なくても良いですが、持続的で、長時間働き続ける必要があります。

抗重力筋の鍛え方を考える

筋肉の性質や特徴から、どうすれば抗重力筋を整えていけるのか。
2つのテクニックから提案したいと思います。

① サイズの原理
② ファシリテートストレッチ

抗重力筋を良い状態に保つには、この2つのテクニックを使って運動することがオススメです。

サイズの原理から考える

サイズの原理とは、筋肉は遅筋線維から先に収縮するという原理です。
基本的に、筋肉の収縮は小さい運動単位から始まります。足りなければ、どんどん大きい運動単位が動員されます。
姿勢を保持するためには微細な緊張と弛緩を繰り返します。
運動は大きな負荷ではなく、小さな負荷の方が有効です。
特に姿勢を支えるための収縮は、意識にのぼらないくらい微細なものなので、それを考慮します。

ファシリテートストレッチを取り入れる

筋肉を収縮させると、ゴルジ腱器官が筋肉に弛緩するように信号を送ります。その反応を利用します。
ストレッチしたい筋肉を、収縮させた後にストレッチすることで、筋肉が伸びやすくなります。
抗重力筋は硬くて伸びにくい(収縮もしずらいし、伸縮性もなくなっている)状態になってくるため、リラックスも練習します。柔軟性も必要です。

抗重力筋を鍛える練習方法

『サイズの原理』『ファシリテートストレッチ』を利用して、自宅でも簡単に主要姿勢筋を鍛える方法

ヒラメ筋のトレーニング

ヒラメ筋はふくらはぎにある筋肉ですが、つま先立ちをするための役割ではありません。
立っている時にスネの骨を支えます。
遅筋線維の割合がとても高いのが特徴です。

〜ヒラメ筋のトレーニング〜

① テーブルに手を置いて、体重を手にも分散する。

② 踵が浮くか浮かないかくらいで収縮と弛緩を繰り返します。負荷は小さく、100回やっても「少し疲れたなー」くらいの負荷でOKです。筋肉がグッと硬くなるのを感じたらOKだと思ってください。

③ つま先立ちをする。最後に10回くらいつま先立ちをして運動を定着させます。

④ アキレス腱を伸ばす。

バリエーションとして、スネの角度を床に対して90度だけでなく、後ろに少し倒したりして実施します。いろいろな角度で実践して、より実用的な筋肉にしていくことがオススメです。

 

脊柱起立筋群のトレーニング

脊柱起立筋は”群”です。小さな筋肉の集まりです。
骨盤から頭部まで、背骨から背骨、背骨から肋骨に付着していきます。
まとまって鍛える背筋への意識ではなく、1つ1つの筋肉をを時間をかけて整えていくことをお勧めします。

① うつ伏せになる。

② 右を向く、または左を向いてリラックスする。

③ 背骨の一部分にフォーカスして、背骨を反る方向に動かして筋肉を収縮させる。(筋肉の収縮を感じられたらその時点でOK。頭部を持ち上げる必要はありません。一部分につき50〜100回を目標に行う)

④ 右が終わったら左を向いて、左右行う。

⑤ 前屈のようにして背骨を丸める

⑥ 仰向けでお休みをする

 

*上記を1サイクルとして、次に行うときはフォーカスする部分を少しずらして行ってみる。

これは一部の例ですが、体を支えるインナーマッスル(抗重力筋)の鍛え方のコツを覚えてみてください。
実施したあとは、寝転がってリラックスすることも有効です。
筋肉が緩んでいるのが感じられると思います。

遅筋のトレーニングなので、こつこつ続けることがポイントです。