体は食べ物で作られています

【漸進性の原則】順を追って一歩ずつ進む

やみくもにやるより効果的【漸進性の原則】

漸進性の原則とは

トレーニングを効果的に行うための原則の1つ【漸進性の原理】
トレーニングをするとき、やみくもにやるのではなくて、適切な負荷の量、回数などを調整して行うほうが効果的です。

『漸進』とは、『順を追って進むこと』『段階的に少しずつ進んでいくこと』という意味です。

筋トレでいえば、いきなり重い負荷をかけるのではなくて、最初は軽い負荷から始めて、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていくことで、身体を傷めることなく適切に強くしていける、ということになります。
大きすぎる負荷は、オーバートレーニング(疲弊や過用)になるし、肉体へダメージを与えてしまうようなことにつながるかもしれません。
(RPGゲームでレベル1からスタートしていくのに似ています)

トレーニングの原則の中で一番重要かもしれない、この漸進性の原則。
すごく大事なことなのですが、ついつい結果を求めて無理をしがちな人が多いのではないでしょうか?

 

漸進性の原則からトレーニングを考える

人は適応能力があるので、負荷を与えることで、その負荷に適応しようとして強くなっていきます。

トレーニングでの負荷の増やし方

  1. 強度 
    例えばベンチプレスなら、40kgが持ち上げられるようになったら、次に45kgに設定する。というように少しずつ段階的に強度を強めていく。

2. ボリューム
   1セット20回することに慣れてきたら、1セット25回に増やす。
   3セット20回することに慣れてきたら、4セットに増やす。というように回数を増やしていく。

3. 可動域
    動く範囲のこと。負荷をかけたときに動く範囲を広げて行う

4. 効率
    正しいフォームで行うこと。余計な部分に力が入って代償運動がないように、関節や構造に負担がかからないようにフォームは重要

5.  頻度
    3日に1回行うことに慣れてきたら、2日に1回に増やす。

6.  インターバルを短くする
     筋肉の緊張が持続して、疲労が抜けきれる前に次の運動を始める。

など。

トレーニングに慣れてきたら変化、レベルアップを繰り返して、少しずつ今の自分にとって負荷があることを積み重ねていきます。
重要なのは強すぎてもいけないし、弱すぎても効果がないということ。

身体にとってより健全な手順を考えると、まずは効率(フォーム)を一番重要視してほしいです。構造に負担の積み重ねがあるのは良くないです。
その次に可動域。動く範囲を確保すること。
次に、目的に合わせた鍛えたい要素に合わせて、強度、ボリューム、頻度、インターバルの時間を段階的に増やしていくことが、負担なく鍛えていく手順でしょう。

身体構造に負担がかかることは、長い目で見ると怪我や病気につながります。
すごく重たいものを持てたら「やった!!」という達成感は得られやすいですが、それを求めてばかりだと関節や構造に負担になるかもしれません。
一方で客観的に冷静に、「順を追って丁寧に!!」といことを心がけるようにしてほしいです。 

余談
筋肉だけでなく、体全般に漸進性の原則は当てはまります。
骨の強度もその1つ。少しずつ負荷を増やしていくことでその運動に適応して、強くなっていきます。

 

 

漸進性の原理はヨガのポーズの練習でも共通している

ヨガのポーズの練習の落とし穴

適切なヨガの練習は身体の不調を和らげ、動きやすくてバランスのとれた身体にを作り、心も軽くなっていきます。

一方で、「身体が硬くてぜんぜんポーズが取れるようにならない」「ヨガをして腰が痛くなりました」という人もいます。

ヨガのポーズの中にはアクロバティックなものや『そんなかっこうできるか?』みたいなポーズもたくさんあります。
そしてそのポーズをとれている人を見るとかっこよくて憧れてしまいます。
『私もそのポーズがとれるようになりたい』

そこがすごく落とし穴です。
ついつい、ポーズの完成形(結果)を求めてしまい、オーバートレーニング(疲弊やか過用)になってしまいやすいです。

そこで思い出して欲しいのが、【漸進性の原則】です。
『漸進』とは、『順を追って進むこと』『段階的に少しずつ進んでいくこと』という意味でした。

人にはその人の身体的な特性があり、やりやすいポーズと難しく感じるポーズ、気持ちよく感じるポーズと苦しく感じる場所、などがあります。「ゼンッゼンポーズができない」ということも気にしなくていいです。
痛みや張った感じなどは、身体からの合図。
もしポーズが完成しなくても身体からの合図を読み取って、自分にとって適切な手順で進めていくことが重要です。

人の身体には適応能力があるので、少しずつ負荷を与えることによって、負荷に適応しようとしてくれます。

もしも、停滞しているように感じたり、痛みがあれば、トレーニングの原則や体の知識が助けになるかもしれません。
もちろんレッスンに通っていたらインストラクターに相談してみるのもいいです。

ポイント
ポーズがきついと言われているアシュタンガヨガも、段階的に進んでいきます。師(グル)が『次の段階へ進んでいい時期だな』と見定めてくれて、進んでいきます。

インストラクターが言っている「身体が硬くてもできますよ」というのは、『その人に合わせた段階で実践できますよ』ということだと思います。

ヨガのポーズを練習する安全な手順

これも【漸進性の原則】から考えてみます。

  1. 効率
    まずは正しいフォーム、正しい軌道、適切なアライメントです。
    体の姿勢が崩れて、無理やりポーズを完成させても、それは過負荷です。どこかに負担がかかっています。(非常に多いです)
    丁寧に自分の位置を確認してみましょう。
    ヨガのやり始め、初めて行うポーズは特にフォームを確認して、慣れてきたら少しずつ負荷を強めていきます。
  2. 可動域
    可動域を広げることは大事です。ここで気をつけたいのは、広げた可動域に筋肉の支える力が追いついているかということです。
    身体が柔らかすぎる人は関節を支える筋肉や靭帯が緩い傾向にあるので、支えるための筋力をつける必要があります。
    反対に身体が硬い人がいきなり伸ばすと、伸びた部分の限界域にただ乗っているだけになってしまって、筋肉や腱を痛めてしまうかもしれません。少しずつ可動域は広げて、広がった部分にも筋力をつけてから次の段階へ進むほうがいいでしょう。
  3. 強度、ボリューム、頻度、インターバルの時間
    これらはヨガの種類、インストラクターによって、どれを重点的に鍛えることができるかが変わってくると思いますので、自分に合ったヨガを選んでいいと思います。

⒈効率 ⒉可動域の段階では苦しいことがあったり、楽しめないかもしれないですが、少しずつそこから進んでいくと、ポーズの気持ち良さや変化を感じやすくなります。呼吸の気持ち良さも感じてくると思います。
焦らず、比べず、一歩一歩進みます。

 

まとめ

トレーニングももちろんですが、ヨガのポーズもきちんとした身体の原則に従って進めていくことで、効果的に実践することができます。
ついつい、『がんばれば上達する』と思ってしまう傾向にありますので、がんばりかたを考えるとき、漸進性の原則を思い出してください。

結果に執着しないこと。一歩ずつ進んでいきましょう。