体は食べ物で作られています

【反復性の原則】トレーニングは継続することが大事!

反復性の原則とは

『継続は力なり』という言葉もあるように、トレーニングは継続的に行うことでより大きな効果が得られます。
それが【反復性の原則】です。

体力面、技術的な面、両方にあてはまります。
スポーツのパフォーマンス向上、ヨガの効果を望むなら、やっぱりコツコツ続けることが大事です。1日トレーニングしただけでは、あまり大きな効果を得られません。

そういった意味では、自分自身の性格や生活に合わせて、ある程度の期間継続できるような運動メニューやプログラムを組むことが大事です。
自分のモチベーションを保つような工夫も必要かもしれません。

それでは具体的な例も交えていくつかご紹介します。

 

肉体的なトレーニング

スポーツジムのトレーナーさん曰く、「筋トレを始めて変化を感じるには最低でも3ヶ月かかる。成果や効果を実感できるのは最低でも半年必要」とのこと。
結構ハードルがあります。

そもそも、人間の細胞が入れ替わるスピードもあって、筋肉では早い細胞で1ヶ月に約60%、遅い細胞が全て入れ替わるには200日とも1年ともいわれています。骨は表面の硬い部分で10年、内側の新しい骨を作るところで3年くらい。脳は遅い細胞で1年くらいかかります。
つまり、細胞の入れ替わりなど、人の体の変化は期間が必要ということです。

適切なトレーニングによって、筋力がついたり、体が柔らかくなることは可能です。ただ、それが効果となって、身体が作られていくには時間がかかります。反復が必要。
他の原則を知ることで効率よく変化させることと共に、反復しながら時間をかけることも大事なことです。

 

スポーツをするときの反復練習

野球や剣道の素振り、サッカーのインサイドキックの練習、何度も繰り返し反復することでどんな効果があるのでしょうか?

脳の可塑性
集中的に運動することで、その部分を司る脳の領域が活性化します。
脳の活動についての研究では「運動学習のはじめは脳のあらゆる部分が活動をするけど、練習を繰り返すと脳の活動は必要な部分最小限に抑えられてくる」とのことです。運動を繰り返すと神経回路ができて、その運動の命令が早く伝わるようになるんです。
また、動きを円滑にしているのは大脳基底核と小脳。小脳は運動のパターンを記憶して、大脳基底核はその運動をチェックします。
反復することで脳と神経が学習して行くんですね!小脳の記憶はわりと長期間保てるみたいです。小脳が記憶するまで反復練習を繰り返すと。

骨がその運動に対して強くなる
骨は機械的な刺激によって強化されます。骨粗鬆症の人に運動が有効であったり、骨折のときは骨の癒合を促進するために荷重訓練を行います。
それだけではなく、骨はその人特有の圧のかかり方に対して強くなるようになっています。野球の素振りであれば捻る力、走る人であれば縦の力が加わると圧電効果で、伝わる力に対して強くなり、安全の範囲内で軽量化されるようになっています。
反復する運動は、その刺激に対して骨も強化されていくんです。

筋膜は運動を記憶する
運動をするときに、1つ1つの筋肉の動きを全て考えながら動いているわけではありません。歩いたり、手を伸ばしたりしているのは、無意識に自動的に行っています。その個別の筋肉の動きをまとめているのが筋膜。脳の記憶だけで全て把握しているわけではありません。動作を繰り返し行うことで、筋膜がその動きに対して短縮したり、連携を強めて、スムーズに運動できるようになります。とっさの動きなのに、脳で考えていたら反応が遅れてしまいます。スポーツで基礎的な練習をひたすら繰り返すのは体に覚えさせているということになります。

まとめ

トレーニングにおける反復の原則は
1. 体を鍛えること
2. 技術を習慣化すること(無意識にまで記憶させること)

に役立つ原則です。

人はつい飽きてしまったり、休みたくなってしまうもの。
続けることが重要なので、自分のモチベーションを保つための工夫が人それぞれ必要かもしれません。

最初は、
・期間を決めてスケジュールを作ってみる
・ジムやスタジオであれば3ヶ月コースを申し込んでみる
・少し先のことまで計画してチャレンジ

など、してみてはいかがでしょうか?