速筋線維と遅筋線維の特徴【トレーニング方法の違い】

筋肉は、大きく分けると「速筋線維」 と「遅筋線維」 があります。

同じ筋肉の中に、この2つの線維が同時に含まれています。
この2つが連携して、私たちは立ったり歩いたり、ジャンプしたり運動しています。

同じ筋繊維ですが、それぞれ特徴も鍛え方も違います。

・体を支えるために働くのが得意 … 「遅筋線維」
重いものを持つ、早く動くのが得意 … 「速筋線維」

筋肉の質の違いを知ると、より効果的なトレー二ングができるようになります。両方の運動を取り入れて、バランスよく体を整えていきましょう。

本記事では、2つの筋線維の違いと、トレーニングの仕方について書いていきます。

遅筋線維

特徴

姿勢を保つ、関節を支える、
微妙なバランスを保つ時に働く筋肉。
長時間活動できて、疲労しにくい
のが特徴。

座っているだけでも体を支えるために働いています。
遅筋線維は身体の土台になって、速筋が働きやすい環境にもなる。

いわゆるインナーマッスル(深層筋)は、主に遅筋線維の働きによって活動する筋肉です。
全筋肉量の70〜80%が遅筋線維と言われています。

この筋肉は「拘縮」「短縮」「硬化」「筋緊張亢進」する傾向にあります。

つまり、硬くなりやすいんです。ストレスによっても影響を受けやすいといわれています。

硬くなると関節の動きを妨げたり、隙間が狭くなります。
運動のパフォーマンス、しなやかさが低下します。

 

鍛え方

トレーニングは時間をかけてじっくりと行うようなスタイルになります。

① 軽い負荷で回数を多くトレーニングする
② 時間をかけてゆっくり運動する
③ 求心性収縮をする
④ 微細な収縮運動
⑤ ストレッチ

これらの運動で、効果的に鍛えることができます。
速筋線維よりも鍛えるのが難しいです。

解剖学の知識があったほうが効果的に行えると思います。意識と集中力を持続することでより効果的になります。

 

遅筋の主なトレーニング方法

スポーツをする人にとっても鍛える価値があります。(スポーツ選手もヨガを取り入れていますよね)

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 太極拳
  • ヨガ

鍛えるメリット

・しなやかでバランスの良い体になる
・マラソンなど、長時間の運動で耐久力が上がる
・ダイエット効果(脂肪をエネルギーに利用できるようになる)
・ケガをしにくくなる

筋肥大はあまりしません。
インナーマッスルを柔軟に鍛えることができれば、しなやかでバランスの良い運動パフォーマンスを獲得できます。

 

速筋線維

特徴

重いものを持ち上げたり、瞬発的に力を発揮するときに働く筋肉。

普段の日常生活ではあまり使われないので、ジムに行ったり運動したり、意識的に鍛える必要があります。

この筋肉は、一般的な筋力トレーニングで鍛えることができます。
でも鍛えないと「弱化」「弛緩」「萎縮」が起こる傾向があります。

特徴を理解した上でトレーニングしていくことが効果的です。

 

鍛え方

① 重いものを持つ(強い負荷をかけるような運動)
② 瞬発的な速い運動
③ 遠心性収縮

これらの運動で効果的に鍛えることができます。

 

速筋の主なトレーニング方法

速筋は力を使う、瞬発的な動きをすることで働きます。
少しハードなこと、負荷がかかるようなことを実践します。

筋力訓練をするときは、回数を多くは行えないくらいの強度(目安は10回以下)、遠心性収縮を取り入れるなどで実践します。

スポーツなどは瞬発的な動きをするいい機会です。どうせなら楽しめるものがいいと思います。

  • ジムでの筋力訓練
  • スポーツ全般

 

鍛えるメリットは

・筋肥大するので見せる体になる
(ボディビルダーのような)

・瞬発的な運動ができるようになることで、スポーツではパフォーマンスを発揮

 

筋線維のタイプ

より細かく分類すると筋繊維は3種類あります。

 

1.  ST線維(タイプⅠ線維): 遅筋線維

・特徴 …  収縮速度は遅い
・耐久性があるので長時間の持続的な収縮が可能
・有酸素細胞呼吸でエネルギーを作る(酸素でエネルギー)

*瞬発的な力は発揮しないけど、身体を支えるなど長時間働いてくれる

 

2.  FTa線維(typeⅡa線維): 速筋線維

・特徴 …  遅筋線維、速筋線維の両方の性質が合わさっている
・収縮速度が早い
・比較的疲労もしにくい
・有酸素細胞呼吸でも無酸素解糖系でもエネルギーを生産できる

*ハイブリッドな筋肉

 

3.  FTb線維(typeⅡb線維): 速筋線維

・特徴 …  収縮速度が速い
・発揮する張力も大きい
・すぐに疲労する
・無酸素解糖系によってエネルギーを作る(糖質がエネルギー)

*短時間で瞬発的な運動に力を発揮するが、すぐに疲労してしまう

 

3種類の筋線維は一つの筋肉に混在しています。
「この筋肉は速筋線維でできています」「この筋肉は遅筋線維でできています」と、はっきりわかれているのではなくて、一つの筋肉に両方の線維が混じり合っています。

ただ、その”割合”は筋肉によって違います。

 

鍛えることで筋繊維の質を変えられる?

筋線維の割合は、遺伝的な要因、個人差、人種の差によって違いがあるという研究もあれば、その筋肉が行う活動に関係があるという人もいます。

遺伝があるとすれば、例えば走る場合、マラソンが得意な人、短距離走が得意な人がいることになります。確かにありそうですね。

筋線維の変化ですが、速筋線維は遅筋線維にはならないし、遅筋線維は速筋線維にはならないとも言われていて、運動能力は先天的にある程度は影響されるかもしれません。

逆にトレーニングの仕方によって質は変化するという意見もあります。

明らかなのは、TypeⅡa線維はTypeⅡb線維に移行することはあるし、その逆もあるということです。これは間違いない。『速筋線維の質は変化する』

先天的なものはありますが、運動の仕方、鍛え方によって、ある程度筋線維の質をコントロールできるということ。トレーニングによる効果もあるということです。

スポーツをしている人は、その種目によって、鍛え方、運動の仕方を変えて、自分の体を作って行く必要があります。

健康でバランスの良い身体を作りたいのであれば、自分の身体の特徴を知って、適切に筋線維の質に合わせたトレーニングをすることが有効です。

 

まとめ

遅筋線維と速筋線維は両方が連携して運動のパフォーマンスを作っています。
人それぞれ個性があるので、自分にあったトレーニングを見つけられることが一番理想的。

調和のとれた身体は関節への負担がかからないことやパフォーマンスの向上だけでなく、怪我をしにくい身体になり、循環や消化活動も整います。

速筋線維と遅筋線維の両方の運動を取り入れて、バランスよく整えていきましょう。