体は食べ物で作られています

筋肉の種類と特徴 【筋肉の種類によってトレーニング方法は違う】

いろいろな筋肉の特徴

筋肉と聞いてイメージするのは重いものを持ち上げるときに働くようなモコっとした筋腹かもしれません。
でも実は筋肉と一言で言っても種類があります。
私たちの体は、種類の違う筋肉がバランスよく調和することで快適にシステムが働くようにできています。
全ての働きが重要なんです。

筋肉の働き

筋肉は体重の40〜50%を占めます。
筋組織は
1、運動すること
2、姿勢の保持
3、熱を生み出すこと
4、身体を保護する役割
5、内臓のスペースの調整
6、体内の物質の輸送
を担っています。

どのような筋肉があって、どのように働いてくれているのかを知るために、まずは筋肉の種類を見て行きます。

 

筋肉の種類は3つ

筋肉の種類は大きく分けて3つあります。

1、骨格筋
2、心筋
3、平滑筋(内臓筋)

筋肉といえば骨格筋のこと指すことが多いですが、心臓を動かす筋肉(心筋)、内臓を動かす筋肉(平滑筋)もあります。
それぞれが影響し合いながら、相互的に関係を築き成り立っています。

◯骨格筋が自分で動かせる随意筋であることに対して、心筋・平滑筋は一般的には自分で動かすことができません。

 『骨格筋』 →  随意筋
『心筋』、『平滑筋』 →  不随意筋

◯筋肉の神経支配もそれに即しています。

『骨格筋』 →  運動神経
『心筋』、『平滑筋』 →  自律神経

◯さらに筋肉の繊維構造で分類すると、骨格筋と心筋は規則正しく整列した線維構造で強い収縮力があることに対して、平滑筋は不規則でなだらかな形をしています。

『骨格筋』、『心筋』 →  横紋筋
平滑筋

一つ一つその特徴を見てみましょう。

 

骨格筋の役割と特徴

骨格筋は関節を動かすために働く筋肉。
主に骨に付着しています。
脳からの神経伝達で、意識的にコントロールすることができる筋肉で、姿勢や運動に深く関わってきます。

心筋、平滑筋との大きな違いは、自分で動かすことができる随意筋であるということ。
これは『大きな筋肉・小さな筋肉』『遅筋線維・速筋線維』ということには関係ありません。
どんな形、大きさでも、骨格筋は自分で意識的にコントロールができるということです。

骨格筋は横紋構造

骨格筋ではアクチンフィラメントとミオシンフィラメントが規則正しく交互に並んでいます。
そのため横紋模様に見えるんです。
収縮と弛緩がわかりやすくて、素早く、強い力を発揮することができる構造になっています。
骨格筋は骨、関節との協調によって、歩いたり、走ったり運動を起こします。
同時に細かな繊細な動きも意識的に可能です。
指の動きは細かな作業も可能にします。

また、骨格筋の持続的な収縮は関節を固定して姿勢を保持します。
そして、細かな微調整を無意識に繰り返してバランスをとっています。

遅筋線維

酸素を蓄えるミオグロビンが多い筋肉線維。
赤い色をしているので(赤筋線維)とも呼ばれます。
繰り返し収縮しても疲れにくくて、長い時間同じくらいの力を出し続けて働くのが得意。(姿勢を保持する、バランスを取るというのが得意)
収縮スピードが遅く、瞬時に大きな力を出すのは苦手です。

速筋線維

糖分をエネルギーにして働く筋肉です。
白い色をしているので(白筋線維)とも呼ばれます。
瞬発的で、強い力を発揮するのが得意な筋線維。疲労しやすくて、トレーニングしないと衰えるのが早い特徴もあります。

骨格筋のトレーニング

骨格筋は、大きさ、線維の質などの違いはありますが自分で意識的に動かすことができる筋肉です。
その特徴に合わせたトレーニングすることで、効果的に鍛えていくことができます。

 

心筋の役割と特徴

心筋は心臓の壁を構成しています。
他の筋肉とは大きく違う、特殊な特徴があります。

それは自分で動かせない不随意筋でありながら、横紋筋の構造を持っているということです。
アクチンフィラメントとミオシンフィラメントの作用で、強い力を発揮して全身に血液を送ります。

基本的には自律神経系で制御されているのですが、神経系からの電気信号がなくても、規則的な収縮を保つことができます。
その理由は、独自の電気信号を発信するペースメーカー細胞があるということ。
独立した機能も持っているんです。

そして、心臓は24時間働き続けていますが、ミトコンドリア、ミオグロビンが大量にあることで疲れないようになっているから可能なんです。

心臓の筋肉を鍛える(整える)方法

心臓の筋肉は自分で随意的に収縮させることができません。
心臓の筋肉を鍛える、または整えるのは間接的な方法になります。

方法は4つ
1、有酸素運動を適度に行うこと
マラソン選手は安静時の心拍数が一般の人よりも回数が少ないです。それは1回の収縮でより多くの血液を全身に供給できるから。
有酸素運動で心拍数を意図的に上げることで、心臓の筋肉は普段よりもよりポンプするので、強くすることができます。

2、骨格筋を柔軟に保つ
骨格筋が硬いと末梢の血管が圧迫され、血液の通り道が細くなります。
そうなると、血液を全身に送るために心臓の筋肉は強く収縮するか、早く何回も働いて、血液を送り込もうとします。(筋肉はいつも過剰に働かなくてはいけなくなります)
それが長期間続くと、筋肉は肥大して柔軟性を失ってしまうんです。
骨格筋や血管の硬さなどが心筋に影響するということです。

3、つながりのある筋膜や筋肉を整える
筋膜には連動する性質と、つながりの深い連鎖があります。
心膜につながる連鎖もあり、直接ではなくても連鎖した部分から間接的に働きかけることは可能です。

4、ストレスのケア
自律神経に支配されている筋肉であるため、自律神経の影響を強く受けます。
ストレスを溜め込まないことは筋肉にも重要。
緊張すると心臓はドキドキしますよね。ストレスが長く続くと、小さなドキドキがずっと続くことになります。
リラックスとゆっくりした深い呼吸で神経を休めましょう

平滑筋の役割と特徴

平滑筋は『内臓筋』とも呼ばれています。
血管、気道、胃、腸、胆のう、膀胱などの器官の壁に存在しています。
不随意筋であり、横紋構造も持っていません。不規則で、平坦な筋肉。
自律神経系によって支配されています。

平滑筋の働き

1、消化器の蠕動運動
食べたものは胃から腸へと送られ排出されます。その時に下方へと送る運動は平滑筋が行なっています。
括約筋と呼ばれる平滑筋が持続的に収縮して、一時的に胃に食べ物を留めたり、器官の出口を閉鎖して流出しないようにもコントロールしています。

2、体液を循環させる
水分や体液の流れを作り、体外へ排出するために働いています。

3、血管の収縮
血管壁にも平滑筋があり、血管を広げたり狭くしたりしながら循環させています。血圧維持に働いています。
(静脈血が心臓に戻るのは骨格筋の収縮が助けとなっています)

4、肺の気道
空気の通り道を広げたり狭くしたりして働いています。

5、子宮の収縮
出産の際に赤ちゃんを子宮の外へ送る働き

6、尿の運搬
泌尿器における尿の運搬と、膀胱に尿を貯めて、逆流を防ぐ括約筋の働き

など、、。
無意識ですが、平滑筋は身体の流れや動きにのために働いてくれています。

平滑筋を整える方法

平滑筋も不随意の筋肉であるため意識をして収縮させることはできません。
間接的な方法になります。
さまざまな方法はあると思うのですが、自律神経に支配されているため、ストレスや神経の働きに左右されることになります。

1、ストレスのケア
自律神経に支配されている筋肉であるため、自律神経の影響を強く受けます。自分の環境や日頃のストレスが長く続いて交感神経が優位な状態が続くことで、平滑筋は硬くなり円滑な運動をしなくなります。
ストレスを溜め込まないことは筋肉にも重要ということです。

2、背骨を整える
内臓につながる神経も背骨や頭蓋骨から末梢に出てきます。神経の働きはとても重要です。
背骨や頭蓋骨は神経の通り道。その環境、通り道ををよりよく保つことで無意識の働きもうまく機能してくれるようになります。

3、適切な食事
食事によっては、胃腸に負担が来たり、血液がどろどろになり血管への抵抗が強くなります。
すると消化器や血管の筋肉もストレスを受けることに。
暴飲暴食など内臓へのストレスが続くと組織は硬くなります。
体に優しい食事は長い目で見れば筋肉にも優しいです。

4、適度な運動
適度な運動は組織のマッサージになります。全身を動かすことが、代謝や体液の流れを促したり、筋肉をポンプすることになります。

 

まとめ

筋肉の種類によって、整える方法は全然違うと言っても良いくらいです。

骨格筋は随意的に運動することができます。
トレーニングすると、比較的短い時間で効果が出るので変化がわかりやすいと思います。
線維の質によって方法が変わってくるので、そこは意識的に行う必要があります。

心筋、平滑筋は間接的な方法が主になります。
目に見えないですし、効果も感じにくいはず。
でも、筋肉の特徴から考えると整える方法がわかります。ダメージとなるようなことも防げます。
特にストレスを感じやすい社会と言われていますので、神経を整えるようなことは考えていきたいですね。