木のポーズは、すごくシンプルなバランスポーズです。
でも、
「バランスポーズが苦手だ」
「ぜんぜん安定するようにならない」と感じる人も多いです。
『バランスポーズがふらつく人』
『できないと感じる人』
安定するためのコツ、バランス能力をアップさせる基礎をご紹介します。
バランスがとれると、立って行うポーズすべて快適になります。
苦しかったポーズも、気持ちよく感じてきます。
からだの効果としては、安定（グラウンディング）、上半身のリラックスが身につきます！
・上半身の緊張が緩和
・肩や腰がリラックス
・日常の動作も楽に行えるようになる
今回は少し解説もしているので、ポーズだけしたい人は【バランス練習のコツ】から読んでもいいです。
木のポーズがふらつく、できない理由
木のポーズが「ふらつく」「できない」
大きな理由のひとつが、「足元が安定していない！」ということ。
この足元の安定がバランスポーズの基礎です。
人間は、立ってバランスをとるときに、勝手に自動システムが働きます。
これを『ストラテジー（戦略）』といいます。
からだの戦略。
① 『アンクルストラテジー』
バランスをとる時のさいしょの戦略は「アンクルストラテジー」
楽で余裕があれば、足の裏・足首・ふくらはぎ の筋肉でバランスを調整。足のインナーマッスル が主に活躍してくれる。
② 『ヒップストラテジー』
不安定な状況だと「ヒップストラテジー」といって、股関節でバランスをとります。より大きな筋肉を使う。
③ 『ステッピングストラテジー』
それでもダメだと、足が一歩前に出る。「ステッピングストラテジー」
足を開いてスタンスを広くすることでバランスをとります。
『アンクル』→『ヒップ』→『ステップ』
この順番でからだがはたらいて、倒れないようにします。
それが、からだの戦略。
ヨガの立ちポーズ。バランスが安定するには、さいしょに働くアンクルストラテジーの機能がとても大切。
ですが、、
日本人は
- 約７割が扁平足
- ６割以上の人に足の悩みがある
- 80歳を超えると約半数が外反母趾
というデータもあって、けっこう多くの方は足の機能がうまく働いていないようです。
まず すべきことは、
足元がしっかりと働くようにすること！
足元が安定しないと、大きくグラグラしてしまって、上半身は緊張状態になってしまいます。
すぐに『ヒップストラテジー』『ステップストラテジー』に移行してしまう。
今日ご紹介する練習は、足元の機能をアップさせる木のポーズのコツです！
ふらつく木のポーズ【バランス練習のコツ】
木のポーズでふらつかないように（バランスが安定するために）、進めていくコツをご紹介します。
これはすごく効果的なテクニックです！
【足元でバランスをとる】効果的なやり方 コツとポイント
さいしょに練習のコツとポイントを３つ！
レベルを落として、時間は長めに！
足元がしっかりと働くためには、緊張しながらポーズを取ってはダメです。
リラックスしてポーズをとります。
そのほうが効率よく足首のインナーマッスル を刺激することができます。
そのかわり少し長めにキープ。（最低でも60秒は目指したい）
アンクルストラテジーが勝手に働いてくれて、安定の基礎『足首』がトレーニングできます。
最初に鍛えるところは足首
先にも書きましたが、バランスポーズで最初に鍛えたいところは『足首』。
足首にかかわる筋肉「足指」「足裏の筋肉」「ふくらはぎのインナーマッスル」でバランスをとれること。
やってみるとわかるのですが、最初は足裏やふくらはぎの奥の筋肉がブルブルと収縮してポーズをキープする感覚があります。
このブルブルだけで、トレーニングになっています。
そのままプルプルさせて、足元が安定するように意識します。
目線は固定する
ポーズのときは顔がぐらぐらせずに、目の位置が固定されていると集中力とバランス能力が高まります。
人の目は、前方の一点を見るような構造になっています。猫もそうです。（ウサギや馬は視野が横に広いので周囲を見回すための構造）
目がぐらぐら動いていると１点に集中できません。
安定しないまま次の難しいポーズにチャレンジをしても、ヨガのポーズは深まりません。
力任せにポーズを進めていくよりも、『静かに安定しながらポーズをとれる』というヨガの基本を深めていきましょう。
ポーズのやり方
- タダアーサナ（山のポーズ）で立つ
足をそろえてまっすぐに立つ。
足裏全体は床にぴったりとつける。
体重は前後左右均等にかけ、中心に落ち着きます。 - 左足でバランスをとる（右のかかとを左内くるぶしの上におく）
左足で立つ。足指をしっかりとひらきます。
右足のかかとを左内くるぶしに乗せて、つま先だけ床につける。
左足でバランスをとって右足には体重は乗せない。サポート程度。
（ときどき右足のつま先を少し浮かせてみてもいいです） - 両手を胸の前で合わせる
まずは30〜60秒キープ。 - 左足首を軸にしてまわる
からだを一直線に保ち、円錐をイメージしてまわります。
左足裏で『かかと』『拇趾球』『小趾球』と重心を移動させる。
スネを意識してもいいです。
たけ 足指がしっかりと床にコンタクトするように足指は開いてね！ - タダアーサナにもどる
足元、ふくらはぎが疲れたらタダアーサナにもどる。目を閉じて左右の足の感覚を比べてみる。たけ 支えた左足のほうがしっかりと地面に安定しているように感じるはず！ - 反対側も同様に行う
【ポーズのポイント】
・背骨はやさしくまっすぐに伸ばします
・上半身、両腕はリラックス
・呼吸はやわらかくゆっくり
・視線は正面の一点を見るようで、全体を見ている
※ 楽にポーズをとることはとても効果的です。バランスポーズを深めるには『楽に姿勢良くポーズをキープすること』
※ 足部とふくらはぎ （足首）でバランスを調整している筋肉の動きを感じる。30秒くらいすると足裏やふくらはぎ の深部が疲れてきます。
ステップアップ
ポーズに慣れて余裕が出てきてからステップアップ。
ポーズの難易度を少しずつ上げていきます。
足元
【難易度１】左足のスネの内側に右足裏を添える
【難易度２】左足のふとももの内側に右足裏を添える
【難易度３】左足のふともものつけ根に右足裏を添える
このようにステップアップ。
両手もステップアップ
【難易度１】胸の前で合わせる
【難易度２】両手を上へ上げる
【難易度３】両手を頭上で合わせる
※ ポーズがきつすぎると、全身が緊張してしまいます。
ヒップストラテジーといって股関節でバランスをとる戦略がでやすくなる。
なるべく足元とふくらはぎ でバランスを調整している筋肉の動きを感じます。
まとめ
木のポーズが「ふらつく」「できない」大きな理由のひとつは、『足元が安定していない』ということがあります。
そのために足元でバランスをとれるように練習するコツをご紹介しました。
人間は、立ってバランスをとるときに、勝手に自動システムが働きます。
さいしょに働くのが『アンクルストラテジー』
足元の戦略です。
ポイントは、『ポーズが楽にとれる形を少し長めにキープ』
はじめは楽でも、だんだん足元が疲れてくるはず、、。
それを繰り返し実践します。
これはヨガの立ちポーズの土台作り。
大地にしっかりと根をはるような安定感を足が覚えてくれます。
どんどん難しいポーズ、次のステップに進みたくなりますが、その気持ちを抑えながら練習することで、『安定』のクオリティーを高めます。
ポーズを深めるのはそのあとでも遅くはありません。
ご自宅で、気軽に気長に楽しんでみてください。
次のステップはこちら→【YOGA】木のポーズの効果とやり方【バリエーションもご紹介】
