1/2荷重練習がはじまったら
1/3荷重がはじまってからは一気に足の筋肉がついてくるので、うれしくなっているのではないでしょうか？
さらに楽しみにしていてください。
1/2荷重の許可が出ると、歩くのもすごく楽になるし、いろいろな筋トレができるようになります。
まだ安心しすぎずに、骨折が治ったときに、万全の調子が取り戻せるようにきちんと練習しておきましょう。
この記事は、1/２荷重の練習を安心して行えるように、僕がリハビリで実践した内容をまとめています。
担当のセラピストに習ったこと、体験して良かったことなどのオーソドックスな練習をまとめました。できるだけ誰にでも当てはまる内容にしています。
1/２荷重時期に意識したいこと
1/2荷重が可能になると、思っているよりも体重をかけることができるので、びっくりしてうれしく感じるはず。
ゴールが近づいているように感じます。
できる運動、トレーニングもすごく多くなりますよ！
この時期になると、積極的にトレーニングをしても良くなってきます。
意識したいことは『筋肉を使う』ということ！
今までもがんばっていましたが、 1/2荷重になると立位で足の運動をすることができるようになります。
普通に立つことができる時期 右と左が50%50%
リハビリで一番意識したいことは『適切な』です。
過剰すぎても、なまけすぎてもいけません。
1/2荷重ができるということは、両足を床について普通に立てるということ。
はじめは”こわい”と思いますが、普通に立つことに慣れていきましょう。
体の感覚を確かめて、今まで制限をかけていた感覚をはずしていきます。
荷重することで左右の差をなくしていこう
右と左の荷重する感覚は、まだまだ違うはず。
２つの意識をもつと、練習が進めやすいかと思います。
- 『荷重する感覚の差』をなくす！
- 『筋肉が働いている感覚の差』をなくす！
これが目安になるんじゃないかな。。
『荷重する感覚の差を感じながら、筋肉が働いている感覚の差も感じて練習する』という感じです。
1/2荷重からはじめられる主な筋力訓練
立って足の筋力訓練がしやすくなるので、バリエーションが一気に増えます。
主なトレーニング。（僕がしていた練習です）あくまでも例です。
- スクワット
- 立ち上がり訓練
- ランジ
- 立位でつま先立ち
- 腓腹筋ヒラメ筋のトレーニング
- 前傾して足趾で踏んばるトレーニング
- 歩く練習
＊1/3荷重までしていた練習も継続したほうがいいし、体幹や腕はべつで実践してください。
スクワット
1/2荷重からできる一番やりたい練習『スクワット』
大事なのはやり方です。
1/2荷重でスクワットを練習するときに大事なことは、両足の荷重量の確認です。
できるだけ右足と左足に均等に体重がかかっていることを確かめながら実践します。
はじめは深くかがむ必要はありません。
正しい形を確認して、浅いスクワットを何回も練習することからはじめます。
壁に手をついてもOKです。大事なのは正しい姿勢を確認することです。
左右差と筋肉が働いている感触を確かめながら実践！
立ち上がり訓練
椅子から立つときも、両足に均等に体重がかかっている感覚を練習します。片足に体重をかけ慣れているので修正します。
はじめはある程度いすの高さがあって、硬い座面の方が練習しやすいです。
ランジ
ランジは、足を前後に開いて立位の練習をします。
右足を前にしたとき、左足を前にしたときの感覚の違いを確認して、足裏足首が安定するように意識をします。
はじめはテーブルにつかまる、壁に手をつけておくとやりやすい。
これは1/3 荷重のときからリハビリで実践していました。リハビリ室には平行棒があるので練習しやすかったのですが、家では難しくて、1/2荷重になったら家でも実践しました。
立位でつま先立ち
左右の差が50%50%であれば、つま先立ちができます。
バランスを崩すとイヤなので、壁に手をつきながら、または手すりにつかまりながらはじめるのがベターです。
最初は、かかとを高く上げる必要はありません。
わずかに浮かせるような気持ちで実践すると、ふくらはぎの奥に力が入ることがわかると思います。（インナーマッスルである後脛骨筋に効きます）
この力が入る感覚も左右で違いがあると思うので、力が入りやすいほうを見本にしてながら実践。
違いがなくなっていくように意識します。
腓腹筋とヒラメ筋のトレーニング
つま先立ちの練習の延長で、慣れてきたらさらに高くかかとを持ち上げます。
壁や手すりにつかまりながらのほうがはじめやすい。
かかとを高く持ち上げると腓腹筋のトレーニングになります。
そのまま、数秒キープするとヒラメ筋のトレーニングになります。
無理せずに少しずつ進めてください。
前傾して足趾で踏んばるトレーニング
体を前倒しにしていくと足趾側に体重がかかって、自然に支えるための力が入ります。
「力が入ったなー」と感じたら、10秒くらいキープして我慢。
スネを支える筋肉を鍛えます。
歩く練習
僕は両松葉で練習しています。
感覚的には、普通に歩いてもいいような感じになってきます。
片松葉でも歩けますが、アンバランスな感じが好きではありません。まだ両松葉でいいと思います。
歩くと片足に体重をかける時間があるので、どちらにしてもまだ松葉杖自体ははずせません。
歩く練習は積極的にしても大丈夫です。
荷重しない足の運動は継続する
荷重して支える筋肉と、運動する筋肉は、使われかたが違います。
別で運動します。
ベッドで寝ながら、座りながらでも、足を動かす練習をすることはオススメです。
荷重訓練前からしていた運動ですが、これは継続です。
・足首の運動（特につま先立ちとは逆の足首を持ち上げる練習。スネの前側の筋肉を鍛えます）
・膝の運動
・股関節の運動
など
制限されていないなら、ただ動かすよりも、可動範囲目一杯まで動かすと効果的。
筋肉が働いている感覚をきちんと感じれるか？を意識してください。効果が全然違います。
関節を積極的に動かせない場合は、動かした位置で数十秒キープして筋肉を刺激。このときも感じるようにしましょう。
他のからだの部分をメンテナンスをする
運動パフォーマンスを維持したり、高めたいなら、背骨のエクササイズをしっかりととりいれましょう。
腹筋や背筋、体幹の筋肉を鍛えます。
腕の筋肉などを鍛えるのも大事。
1/2荷重時期の過ごし方
1/2荷重ができるようになると、体の感覚もどんどん変わってきます。
これは個人差があるかもしれませんが、僕は自宅では松葉杖２本でスタスタ歩いていました。自宅内では気をつけていれば装具をつけずに歩けます。
室内ではスクワットなどの練習を積極的にしていきましょう。
痛みやむくみもだいぶ無くなってくるはず、、。
外出の時はまだ装具を着用します。外に出ると刺激がいっぱい。身を守ることを考えて！
装具と杖を使ってたくさん歩くことも練習になります。
