ふくらはぎが痩せない、、、
ふくらはぎを痩せようと思ってもなかなか成果が出にくいという人は多いです。
ふくらはぎは、服装によっては隠しにくい場所なので、男性であればハーフパンツを履いた時、ふくらはぎの形がファッションの一部のように出てしまいます。
女性であれば『好きな服装を選びたいから、ふくらはぎの形やスタイルを整えておきたい』と思うかもしれません。
そんなファッションやスタイルに意外と関係してくる『ふくらはぎ』ですが、健康面でも重要な役割を果たしています。ふくらはぎは『第２の心臓』と呼ばれるくらい、循環機能の対して大きな役割があるんです。
どうせなら、ふくらはぎを痩せさせて、『スタイルが良くて、健康になる』という２つのいいとこどりをしたいです。
ふくらはぎが痩せない原因
ふくらはぎは身体の他の部位と違いがあります。
それは『身体の一番下にあるからむくみやすい』ということ。（人間はむくみや血液の滞りがないようにふくらはぎを発達させたとも言えます。循環にとって重要な役割）
もう１つの大きな要因は、『全部の体重が乗っかる部分』ということです。
体を支えなければいけないので、筋肉が過剰に働きすぎて太くなっている。いわゆる筋肉太りになっているかもしれません。
ふくらはぎが痩せない原因① 【運動不足】
ふくらはぎは体の一番下にあるので、筋肉のポンプで血流を上へ戻す役割があります。そのためにも運動して筋肉を働かせることが必要。近年はデスクワークが多いので、運動不足になりがちです。
筋肉の収縮は、むくみの代謝、脂肪の燃焼、血液の循環、全てのベースになります。
ふくらはぎが痩せるためには、運動は大事なこと。
ふくらはぎが痩せない原因② 【循環が悪い】
ふくらはぎが痩せない原因で、女性に多いのがむくみです。むくみは血液の流れ、リンパの流れが悪くなることで起こります。なぜ女性？男性は？と思いますが、その理由は女性の特徴にあります。
１つは末梢血管が細いから。これは冷えの原因にもなっています。
２つめは、筋肉の量が少ないから。筋肉がうまく働かないと、収縮によって循環させる力、熱を作る力、代謝する力が低下します。
もう１つ女性の場合の特徴として、出産後に多い静脈弁の機能が低下してしまうこと。その弁の機能が低下すると、血液の流れが滞ってしまう。これもむくみにつながります。
特にふくらはぎと循環は関わりが深いです。ふくらはぎが痩せるためには循環が良いことは最低条件といってもいいくらい。
ふくらはぎが痩せない原因③ 【足首が硬い】
足首が硬いということは、筋肉の伸び縮みがしにくいということ。
可動する範囲が狭くなると、ふくらはぎの筋肉もダイナミックに働くことができません。
また、足首が硬いということは、足の裏やふくらはぎのインナーマッスルはガチガチになっている可能性があります。インナーマッスルは、脂肪を燃焼させてエネルギーにしているので、脂肪が燃焼しにくい負のサイクルになっているかも。
ふくらはぎが痩せない原因④ 【姿勢が良くない】
姿勢が良くないこともふくらはぎが痩せない要因の１つです。
姿勢が良いとインナーマッスルがリラックスして、余計な筋力を使わなくても動きやすくなります。姿勢が良くない、体が硬いということは、歩いている時に身体の連動が得られていないかも。ふくらはぎの筋肉だけを頼っていては筋肉が肥大してしまいます。
O脚や扁平足、外反母趾も、姿勢の崩れにつながって、偏った筋肉の使い方になります。
代謝の低下、部分的な筋肥大になっているかも。
ふくらはぎが痩せるためには筋肉の働く量だけでなく、筋肉の働きの質も大事だということ。
ふくらはぎが痩せない原因⑤ 【食事】
塩分を摂りすぎるのも、むくみの原因の１つです。
体の中は、塩分の濃度を一定にしようと常に働いています。
塩分が多くなると、それを薄めるために水分を溜め込むようにできています。
ジャンクフードの食べ過ぎ、塩分濃度の高い食べ物を食べすぎていませんか？
むくみが長期間になると、脂肪組織として定着して硬くなってしまうので、関節や筋肉の動きを制限したり、重たくなったり、ちょっとやそっとじゃ取れにくくなるので気をつけましょう。
代謝を上げても、どんどん悪いものを溜め込んでいてはいけません。
ふくらはぎのタイプ
ふくらはぎ痩せを叶えたい、細くなりたいときは、自分に合った方法を見つけられることが大事です。
ふくらはぎのタイプは大きく分けると3つあります。
むくみやすいタイプ
血流が悪かったり、立ち仕事が長いなど、むくみが原因でふくらはぎが太くなってしまうことがあります。朝スッキリしているくらいだと良いのですが、長い期間むくんでいるとむくみが硬くなって取れにくくなります。
お手軽な対策として、
『着圧ストッキングを試してみる』
『夜寝る前に足を高く上げて足首を動かす』
『マッサージ』
『長時間座りっぱなし立ちっぱなしをしない』
などから始めてみるといいかもしれません。
筋膜に脂肪がついているタイプ
これは太っているのとは少し違います。筋膜に脂肪組織がくっついているということ。いろいろな要因はありますが、脂肪がついてしまっている場合は、痩せさせるのに少し時間がかかるかもしれません。
筋肉や筋膜にも脂肪がついてしまっていることも多くて、一見筋肉に感じてしまうかも。脂肪組織で血管やリンパを圧迫して、栄養や酸素が細胞に行き渡らなくなることもあります。
脂肪組織が定着すると線維化して老廃物が溜まってしまい、セルライトができてしまうこともあります。
対策としては
『食事の見直し』
『有酸素運動』
『低負荷のトレーニングによる筋収縮』
少し時間をかけて中長期的に見た取り組みで、無理なく続けることが必要です。
筋肉がつきすぎているタイプ
昔スポーツをしていた人は筋肉がつきすぎて太いという人もいるかもしれません。
この場合は筋肉を落とすのではなくて、『筋肉の質を変える』『使う筋肉を変える』ことが鍵です。
ただ運動するのではなくて、運動の方法を変える必要があるかもしれません。（バレリーナやフィギアスケートの選手はふくらはぎは太すぎず格好いい形ですよね）
対策としては
『インナーマッスルを鍛えるようにすること』
『低負荷の運動』
『姿勢を良くする』
『歩き方を見直す』
『連動した全体としての動きを考える』ことが大事です。
コツや知識を持ったエクササイズが必要かもしれません。
最初は「やっていて楽しい」「自分のライフスタイルに合わせやすい」ということから取り入れてもいいと思います。
まずは実践して試してみてください。
ふくらはぎを痩せさせる方法
筋トレ
ふくらはぎを痩せさせたいときの筋トレはインナーマッスルトレーニングが有効です。
インナーマッスルは筋肉が太くなりすぎず、脂肪をエネルギーにするので脂肪を燃やしてくれます。
やり方は、低負荷で、回数を多くするようなトレーニングをすること。
ふくらはぎのインナーマッスルは後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋。足首を動かす運動はもちろんですが、実は足の指の筋肉もふくらはぎの裏には隠れています。
ストレッチ
足首の可動範囲をきちんと確保することは筋肉が働きやすくて、代謝アップ、脂肪燃焼効果アップにつながります。
筋肉の張りが関節の運動を妨げないように、『アキレス腱を伸ばすふくらはぎのストレッチ』『つま先を伸ばす脛のストレッチ』を行いましょう。
有酸素運動
脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が有効です。
『正しい姿勢でのウォーキング』『ヨガ』など、低負荷で20分以上続けて運動することで、全身の脂肪が燃焼します。
歩幅を大きくして歩くことは効果的です。股関節を大きく使って、全身の筋肉を活動させます。
ふくらはぎを効率よく痩せさせるには、筋トレの後に行うのが効果的。
マッサージ
マッサージはむくみの軽減になります。
大事なことはリンパ節での詰まりから流してあげることなのですが、筋膜の癒着や萎縮も流れの悪さの原因になります。
リンパの集まる地点は、『股関節であれば鼠径部』『膝であれば膝の裏』にあります。深く押す必要はないので、優しく表面を撫でてあげます。
筋膜をマッサージするのも有効。オイルは役に立ちます。
姿勢を整える
ふくらはぎの筋肉だけで歩くような体の使い方であれば、歩くたびに過剰に筋肉が働いて肥大します。
体の歪みはふくらはぎの形にも影響があります。
姿勢を良くする方法はたくさんありますが、日常で気をやすいのは歩くことではないかと思います。姿勢を良くして歩くことと、全身がきちんと連動して歩くこと。
綺麗に立った姿勢は筋力をほとんど使いません。背骨をまっすぐに伸ばして、かかとの上に重心がいつもあって、頭も高い位置でブレない歩き方です。
骨格を積み木のように乗せるイメージで、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を使って、お尻で歩くようにイメージしてみましょう。
背骨を中心に、全身が流れるように連動して歩いているとイメージしてみましょう。
食事に気をつける
ジャンクフードばかり食べていると、血液がドロドロになります。老廃物が溜まりやすく、血管を圧迫して代謝も悪くなります。一度食事を見直して老廃物が溜まりにくくて、血液がサラサラになるような食事に変えてみましょう。
もしかするとそれだけで変化を感じるかも。
食べ物が体を作ります。
まとめ
適度な筋トレとストレッチで筋肉のベースを作ることはとても大事です。
ラッキーなことに一度ベースを整えると、状態をキープしやすくなるので、あとあと楽になります。
さらに、ふくらはぎの筋肉が働くようになると、循環機能の向上、冷えの予防、睡眠の質向上、腰痛や肩こりになりにくくなるなど、健康面でもたくさんのメリットがあります。
ただ痩せるだけでなく、健康的なふくらはぎを作りたいですね。
ぜひ実践してみてください。
