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セラバンドの特徴と使い方 【初心者におすすめな基礎トレーニング5種類】

セラバンドの特徴

セラバンドはゴムの伸縮性を利用したトレーニング道具です。

ゴムの伸縮性を利用して負荷をかけることができます。
小さくて持ち運びしやすく、柔らかい。自宅にあっても邪魔になりません。
気軽に始められるのが良いところです。

使い方に多様性があり、子供や高齢者、スポーツ選手までと幅広い層で利用できるトレーニング道具です。

ゴムの運動負荷は最初は優しく始まり、引っ張るごとにどんどん抵抗が強くなります。(いわゆるサイズの原理に則った抵抗負荷がかかることになります)
急に負荷がかからないというのは、筋肉にも優しい負荷のかかり方。
可動域でいうと動き始めは優しい抵抗、可動範囲を広くするごとに抵抗が強くなる運動になります。

重力を利用したトレーニングではないので、重力に反した色々な方向から負荷をかけることができます。

反対に、重いバーベルを一気に持ち上げるような運動、素早く可動域を大きく動かす運動ではありません。なので一瞬の瞬発力を鍛えるには向いていません。

自重トレーニング、バーベルでのウェイトトレーニングなど筋力をつけるための訓練はいろいろあります。
『どんなふうに筋肉をつけたいのか』によって選ぶ道具や方法は変わってきます。
セラバンド で有効に鍛えられる筋線維や筋肉もあるので、トレーニング方法の一つとして取り入れてみてはどうでしょうか?

 

セラバンドでトレーニングをするメリット

セラバンドは伸縮性のある一本のゴムです。
シンプルであるがゆえに使い方はアイデア次第。様々な使い方ができます。
そして一本あれば全身を鍛えることができます。

そんなセラバンドに、どんなメリットがあるかをご紹介。

負荷のかかり方がいい

引っ張るときには筋肉が縮みながら負荷がかかり、ゆっくり戻せば筋肉が伸びながら負荷がかかります。
常に筋肉が働いていることになり、負荷の強度もグラデーションのように変化していくのがすごくいいところ。
きついと感じたら戻せばいいのです。自分の感覚に合わせてトレーニングできます。

ダンベルだと重さが決められてしまいます。例えば10kgだと10kgの負荷に自分が合わせることになります。

気軽に自分に合わせてトレーニングしたい人にはセラバンドが向いています。

 

インナーマッスルを鍛える

身体を深部で支える小さな筋肉【インナーマッスル】はすごく鍛えにくい部分です。小さい筋肉は小さな負荷に反応します。
セラバンドのゴムの伸縮性は伸ばし始めの抵抗が小さいので、インナーマッスル、遅筋線維から働き始めます。
本来筋肉は小さな負荷には小さな運動単位から収縮を始めるというルール(サイズの原理)があるので、基本的な収縮様式に則った運動が可能です。
筋肉にも優しい負荷といえます。

 

運動のパフォーマンス向上に

ゴムを引っ張る方向や、負荷のかかる場所を調整することで、単一の運動にならず、どんな動きも鍛えることができます。
例えばスポーツであれば、運動の軌道に対しての負荷はそのスポーツ特有の運動トレーニングになります。
可動範囲を広げることであらゆる可動範囲でも働く筋肉を鍛えることも可能です。
逆に一つの関節にかけて行うことでピンポイントの筋肉に働きかけることもできます。

 

どんな人でも使える

負荷の強度を調整できるので、筋力がないような人でも低負荷から始めることができます。子供や高齢者にも使いやすいです。
使い方は巻いたり、ひっかけるだけ。簡単です。

 

どこにでも持ち運べて、小さくてかさばらない

折りたたむことができますし、小さくなるのでスペースを取りません。
軽いのでどこにでも持っていけます。
自宅にあっても邪魔にはなりません。
強いて言うなら、ゴムなので直射日光に当てておくのは良くないかも。

 

負荷の調整が可能

ゴムの色で強度を選べるので自分の身体に合わせて選ぶことか可能です。
短くしたり、二重にすることでも強度を変えられます。
強度や方法によっては他の訓練では鍛えられないようなインナーマッスルを有効に鍛えることも可能になります。

 

怪我のリスクが少ない

セラバンド は軽くて柔らかいので、道具によって怪我をする心配はありません。
負荷の強さも調整できますし、伸ばす時の抵抗力も弱く始まるので体の負担にもなりにくいメリットがあります。

 

コストが安い

自宅で出来ることや、セラバンド 自体も1000〜2000円くらいなので、とても安価でできるトレーニングだと思います。
そして、全身を鍛えることができます。
そう考えると、とてもコストパフォーマンスがいいです。

 

運動が面倒な人でもセラバンドならできるかも

テレビを見ながら、ゴロンと横になりながらでもできます。
ゴムを巻いてただ何の気なしに動かしているだけでも筋トレができます。
効果は半減するかもしれないですが、やらないよりはいいです。

 

セラバンドトレーニングのコツ

ゴムの伸縮性を利用したトレーニングは、独特の負荷がかかります。
すごく低負荷で始められるので、トレーニングの初心者にもオススメなのですが、トレーニングをより効果的にするためにはコツがあります。
また、トレーニング全般に言えることですが、体を壊さないようにコツを抑えて実践しましょう。

正しい姿勢で行う

基本的には背中が丸くならないように、お腹を少し引き締めておこなうようにします。
正しい姿勢で行うと、その時のトレーニング効果が高まるばかりか、日常生活での動作もスムーズになり、代謝もアップします。
反対に悪い姿勢で行なっていると、身体の構造に負担がかかります。そして、その悪い姿勢のパターンが習慣化されると、日常生活の運動姿勢も悪くなってしまいます。

負荷が大きくて姿勢が崩れてしまうくらいなら、負荷を下げて正しい姿勢で行うようにしましょう。

 

ゆっくりと行う

ゴムの張力は独特です。伸びれば伸びるほど負荷が大きくなります。
その張力の変化を効果的に利用するためにはゆっくりと実践した方が有効です。
特に伸びてから戻す時(多くは遠心性収縮)はゆっくりと行うことで、張力の負荷を利用して筋力をアップすることができます。

 

初心者は低負荷から始める

セラバンドでのトレーニングは可動範囲全域に、可動している間中負荷をかけられることがメリットです。
でも、どこかの時点で運動の負荷に耐えられない部分があると関節や構造に負担がくるかもしれません。
運動がスムーズに行えるようになるまで、最初は低負荷から始めるか、ゴムを長く持つなどして開始しましょう。
低負荷でも回数をこなせばトレーニングになりますし、遅筋線維を鍛えるには有効です。

 

慣れてくるまでは大きくやりすぎない

各関節は中間域くらいが一番筋肉が働いて、強度に耐えられます。
関節や運動の動かし切った部分は筋力が働きにくいことがあります。すると、姿勢が崩れたり、構造に負担がきてしまいます。
最初は可動範囲を小さくしてもいいです。その部分にゴムの張力がかかれば十分トレーニングになります。

 

手に巻きつける

セラバンド を握り損ねないために手に巻きつけると良いです。
また、手に巻きつけることで、握るための力を最小限にすることができます。
余分な部分は緊張させずに、トレーニングしたい部分に集中できます。

 

セラバンドでのトレーニング方法【初心者5種類】

筋トレ初心者が気軽に始められるトレーニングをご紹介します。
仰向けで寝たまま行える方法が最初はやりやすいかと思います。

実施する部分以外は力を緩めるようにしましょう。
鍛えたい部分に意識を向けることでより効果的になるので、筋肉の場所の絵を見て行うと良いかもしれません。(意識性の原則で効果アップ)

 腹直筋のトレーニング

1、仰向けで寝て、膝を立て、セラバンド を膝の後ろ(太ももの裏)にかける
2、両手にセラバンドを巻きつけて長さを調整。肘を曲げて床につけても良い
3、腹直筋を意識して、上体を起こす
4、ゆっくりと上体を戻す

 

腹直筋+腹斜筋のトレーニング

1、仰向けで寝て膝を立て、セラバンド を膝の後ろ(太ももの裏)にかける
2、両手にセラバンドを巻きつけて長さを調整。肘を曲げて床につけても良い
3、腹筋群を意識して上体を起こす。その時右にお腹をねじって起こし、ゆっくりと戻る
4、腹筋群を意識して上体を起こす。その時左にお腹をねじって起こし、ゆっくりと戻る

 

大腿四頭筋のトレーニング

1、仰向けで寝て片方の足の土踏まずセラチューブを一巻きする。(引っ掛けるだけでも良い)
2、セラチューブを巻いた方の膝を曲げ、長さを調整し、手にセラチューブを一巻きする。
3、膝を伸ばし、ゆっくりと戻す。

 

中臀筋のトレーニング

1、仰向けで両膝を曲げて、太ももにセラバンド をしばる。長さは調整。
2、両膝を開いて、ゆっくりと戻す

1、太ももにセラバンド を縛ったまま横向きになる
2、上側の足を、足の付け根から上へ持ち上げる

 

広背筋のトレーニング

1、仰向けで寝て、右の腕の付け根にセラバンド をかける
2、左手にセラバンド を巻きつけて、右腕が持ち上がるまで引っ張る。引っ張ったら、肘を床につけて固定する
3、手の平が下向きになり、床に親指が着くように、上腕を押し付ける
4、ゆっくりと戻し、セラバンド の抵抗を弱める。

 

まとめ

セラバンド は自宅でトレーニングするには一番適した道具かもしれません。
何といっても、小さくてスペースをとらないのは便利。

身体のベースを整えるためにはゴムの負荷のかかり方ってとても有効だと思います。
いろいろな色で、負荷の変化を感じるのも楽しいです。

運動はとても大事です。ぜひ実践してみてください。

 

※セラバンドは色によって、強度が違います。
インナーマッスルを鍛えるには、力は 要らないので強度が弱い「レッド」を。
ガッチリ表面の筋肉をつけたい方は「グリーン」を使ってみてはいかがでしょうか。