筋肉の収縮様式【3種類】 筋肉はどうやって働いているのか

筋収縮とは

私たちの体は筋肉が緊張と弛緩をバランスよくすることで、運動できています。例えば、、
筋肉を程よく緊張させて制止することで姿勢を保持したり、
筋肉が収縮して縮むことで関節を曲げたり、
逆に筋肉を弛緩させて緩めたり、
それらを組み合わせながらいろいろな動きをしています。

筋収縮の仕組み

筋収縮は、細いアクチンフィラメントが太いミオシンフィラメントの間を滑って起こっています。筋収縮が起こるとI帯とH帯は狭くなり、最大限に達すると見えなくなります。
ミオシンフィラメントの頭部はボートのオールのように動いて、細いアクチンフィラメントを引っ張ることによって滑走します。
アクチンフィラメントとミオシンフィラメントの重なりが増えることで、筋接が短くなりますが、フィラメント自体の長さはどちらも変化しません。

 

筋肉の収縮 3種類

筋肉の収縮様式には、等尺性収縮と等張性収縮があります。
等張性収縮はさらに短縮性収縮と伸張性収縮の2種類あるので、筋肉の収縮様式は全部で3種類あります。

等尺性収縮

筋肉の長さが変化しない収縮様式を等尺性収縮と言います。
関節の動きは伴いません。

物を持ったときに、その物の重さ(抵抗)を超えて動かすほど筋肉の収縮する力が大きくないので、筋肉は短縮せずにそのままの長さで止まります。
また、物を持ち上げようとしても重すぎて持ち上がらないときも、収縮する力は働いているけど動かない。その場合も等尺性収縮が起こっています。

等尺性収縮は姿勢を維持したり、物を固定した位置に保つ場合などに重要になります。

例えば、
ウトゥカタアーサナ(空気椅子のポーズ)で膝を曲げながらポーズを保持しているときの大腿四頭筋の収縮。
ダンベルを持って肘を90度屈曲位で保持しているときの上腕二頭筋の収縮が等尺性収縮です。
筋肉は長さを変えずに耐えているという状態。

ヨガのポーズの保持全般は等尺性収縮です。

短縮性収縮(求心性収縮)

筋肉の長さが短くなって、起始と停止が近づく収縮様式を短縮性収縮と言います。

短縮性収縮は、動かそうとするモノの重さ(抵抗)を、筋肉の収縮する力が上回ると、筋肉は短くなりながら収縮します。腱を介して骨を引っ張って、関節の角度を小さくします。

例えば、
椅子に座って足底が床についている(膝が90度曲がっている)状態から膝を伸ばして真っすぐにする(膝が伸びて0度になる)ときの大腿四頭筋の収縮。
ダンベルを持った肘をどんどん曲げてくるときの上腕二頭筋の収縮です。

筋肉は短くなりながら収縮しています。

ヨガでいえば、ダウンドックから片足を振り上げる時の大臀筋の収縮です。
動作で動いている時には、筋肉の長さが変化しながら収縮していることになります。

伸張性収縮(遠心性収縮)

筋肉の長さが長くなって、起始と停止が離れる収縮様式を伸張性収縮と言います。

筋肉が収縮しながら(力を発揮しながら)も、長さが長くなって行くような場合です。重さ(抵抗)に対して、筋肉の力が急に抜けて、重力によって落ちてしまわないように、負荷に抵抗して筋肉が伸びるのを遅くする時に、この収縮様式(伸張性収縮)が使われています。

例えば、
椅子に座って膝を真っすぐに伸ばしている状態から、膝がどんどん曲がってきて、足底が床に向かうときの大腿四頭筋の収縮。
ダンベルを持って肘を90度に曲げたところから、ゆっくり下ろして行く(肘を0度に近づけて行く)ときの上腕二頭筋の収縮です。

筋肉は長くなりながら収縮しています。

ゆっくりと前屈(ウッターナアーサナ)をする時の大臀筋の収縮がこの伸張性収縮になります。

 

まとめ

筋肉が伸びながら収縮しているのか、縮みながら収縮しているのか、静止している部分が収縮しているのか。
それをなんとなく感じて運動やヨガのポーズをすることで、意識が変わり、運動の効果をより高めてくれるかもしれません。