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下双子筋の特徴と作用 【内閉鎖筋のサポートをする筋肉】

下双子筋とは

下双子筋は外旋六筋の一つです。
双子筋は上下で分かれています。上双子筋と起始の位置は違いますが、停止する位置は同じです。働き方もほとんど同じ。
下双子筋は特に内閉鎖筋のサポートとしての役割が顕著です。

英語では【interior gemellus muscle】
interior=下
gemall=双子
という意味です。

 

特徴

内閉鎖筋の下に位置している筋肉です。内閉鎖筋の補助として働く筋肉。
すごく小さい筋肉で、人によっては欠如していることもあります。

内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋の3つの筋肉は共同の腱になって大転子に付着するため、まとめて三頭円筋とも呼ばれます。

 

起始と停止

起始 ー 坐骨結節

停止 ー 大腿骨の大転子内側面(転子窩)内閉鎖筋の腱と共に停止する

 

神経支配

大腿方形筋神経(仙骨神経叢の枝) ー L5,S2

 

働き

① 内閉鎖筋の補助
② 股関節外旋
③ 股関節の安定
④ 歩行やスポーツで体の向きを変えるときに軸足の運動で働く

 

下双子筋の作用

わずかに外旋の作用があります。
とても断面積の小さな筋肉なので、作用に強い力は働きません。
内閉鎖筋を助ける役割が顕著な筋肉。

① 内閉鎖筋の補助
股関節を外旋させるための最も強い筋肉である内閉鎖筋。上双子筋、下双子筋がこれをサポートします。

② 股関節外旋作用
非常に小さな筋肉なので外旋作用もほんのわずか。

③ 股関節の安定
大腿骨頭が寛骨の臼蓋に収まるのを助けます。

④ 歩行やスポーツで体の向きを変えるための軸足の動き
方向転換で身体の向きを変える時、動作としても制御としても働く作用があります。

 

 

下双子筋のトレーニングの仕方

筋力トレーニング

内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋は外旋運動で他の筋肉よりも先に収縮が始まる傾向にあります。
あまり負荷をかけずに行うのがポイント。

 

やさしく外旋させる運動
①横向きになって寝ます。下になっている方の足の上に、反対の足を揃えてセットします。

②つま先を上に向けるように股関節を外旋します。そのあと緩めて戻します。
  *ゆっくりと、小さい運動で行います。

③下側の足のつま先を伸ばして、上に乗せた足のつま先が床の方を向くスペースを作ります。

④内旋の位置から股関節外旋運動を行います。

 

 

ストレッチ

股関節屈曲と内転
①片足の股関節を曲げて膝を立てて、その上に足をクロスして置きます。
②上のクロスした足で引っ張って、下側の足を内転、内旋させます。

ねじりのポーズ(アルダ・マツェントラアーサナ)
① 右足踵を左のお尻の横に置いて、左膝を立ててクロスする。
② 右手で左足を抱えて左足を振り向くように体をねじる。
 *左のお尻の奥のストレッチを感じる

 

運動のコツ

内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋のトレー二ングはやさしく、微細に、時間をかけて行うのがコツです。
特に運動のし始めは、大きく動かすよりも意識を向ける方が重要です。