「捻挫しないための足首の安定・長腓骨筋」の記事を更新しました。足元の安定は重要です

骨折体験談11・骨折から60日目。1/2荷重訓練を始めた

脛骨腓骨を骨折してから2ヶ月。受診の結果

骨折から2ヶ月がたちました。
どれくらい回復しているのか楽しみです。
痛みもなく、サプリメント、プロテインも摂っているので、どちらかというと不安よりも期待の方が今回は大きいです。

さて、受診の結果は、、。
「順調です」とのことでした。

レントゲン写真は、自分で見ても脛骨が綺麗についてきているように見えました。

骨折した線はクッキリしているし、腓骨は見た目ではガタガタしていますが、先生からは「動きも良いし、綺麗でしょう」との言葉をもらって安心しました。

脛骨の部分は14日前よりも線が薄くなっているような気がします。

腓骨はまだ全然きれいではありません。
うっすら白い線がつながった?ような?

 

先生から
「入浴で湯船に浸かるのは一応まだ控えておきましょう。無理は禁物です」
とのことでした。

でも今回の受診から、1/2荷重訓練の許可が降りました。
順調に進んでいます。


1/2荷重訓練の許可が降りてからのリハビリ

骨折から60日目。

体重の1/2なので、僕の場合はおよそ30kgまでの荷重で訓練を行います。

早速リハビリで実践します。
両足の下に体重計を置いて目視で確認。
1/2(30kg)で加重した感想は、

「こんなに体重かけれるの?」っていう感覚です。
思っていたよりも強く踏んでいるような感触。

体重の半分まで荷重できるということは、

・普通の立位姿勢を取る
・普通に両足で立ち上れる
・スクワットが普通にできるようになる

ということです。

そう考えると1/2荷重では、結構普通にできることが増えます。

でも…わかっているんですけど、いざ実践するとそれが難しい。
簡単そうに思うのですが、長いこと荷重をしていなかったのでそれが難しく感じます。

意識をしないと左足20kgくらい、右足45kgくらいのバランスになってしまいます。
体は左右対称の感覚を忘れているんですね!

体重計で確認しながら、左右の足の感覚を確認。
痛みは全くありません。

 

1/2荷重が始まってからできる主な筋力訓練

①スクワット
②立ち上がり訓練
③ランジ
④つま先立ち
⑤ヒラメ筋のトレーニング
⑥前傾で足趾のトレーニング

 

リハビリのセラピストに聞いたスクワットの練習方法

1/2荷重から、スクワットや立ち上がりの練習をできるようになりました。
筋力訓練についてリハビリのセラピストとお話をしていて、「へーっ」と勉強になったことがあるので報告です。

僕はスノーボードをするのですが、すごく足首がしなやかに使えて柔らかければ柔らかい方がいいかな?と思っていました。
昔プロのスノーボードの選手と遊んでいた時期があって、その時すごく足の指が器用に動いていたんです。
『こんなに足の指って動くんだなー』と感じたことがあって、そのことが強く印象に残っていました。

もちろん大事だと思うんですけど、それだけじゃないみたい。

リハビリのセラピストによると
『スポーツ選手はスクワットでハムストリングスをよく効かせられている』ようなんです。

ただスクワットをやればいいというものではないんです。
大事なのはやり方!


スクワットの方法

PT:『すねを前に倒しすぎると、太ももの前側(大腿四頭筋)の筋肉の活動が優位になってしまう。
反対にすねを前に倒さないで、お尻(股関節)を使ってスクワットを行うと、太ももの裏側(ハムストリングス)を優位に使えることになる。

そして、ハムストリングスをしっかりと使うことで、膝の関節自体が安定して、屈んだ姿勢をしっかりと安定させることができる。』

ということでした。

僕のスクワットはスネをすごく前側に倒した形になっていました。
バランス良く、足の筋力を鍛えられていなかったようです。(膝やスネに負担をかけていたのかも?)

意識をしてスネを起こしながらスクワットをしてみると、すごく不自然に感じるし、バランスが取りにくく感じます。
腰もすごく筋肉を使っています。
自分の運動のパターンを修正する必要がありました。

ちなみに武術やバスケットボールでは、スネを前傾せずに起こしたほうが、相手に吹っ飛ばされないで安定しているとのこと。スクワットの仕方もスネを立てて練習するそうです。ブラジルのサッカー選手のしなやかな動きも股関節やハムストリングスをよく使えているからとのこと

時々鏡を見ながら実践するのもいいかもしれないです。

骨折が治ってからスクワットをきちんと実践したい人はスクワットマジックはオススメ!
僕はスポーツ復帰するときに使い始めました。
リハビリのセラピストから教えてもらったスクワットのやり方が再現しやすいです。

荷重訓練をするとむくみが減る

ふと気付いたのですが、外出して夕方になっても以前ほど ”むくみ”がありません。

荷重訓練を開始してからむくみにくくなっています。

荷重訓練を始めてからは、加重するために使う筋肉がついきました。
その効果でむくみまで改善。代謝の機能ってすごいです。

筋肉に荷重刺激を与える練習はすごく効果的!大事です

 

脛骨腓骨骨折の手術から60日目の状態

現在の状態をよく観察すると、、。
スネの前側に突っ張った感じがまだ若干あって、皮膚の下の層と癒着した箇所があります。
でも、脛骨内側の瘢痕は大分柔らかく動くようになりました。

特に以前に比べて変化したことは、、

  1. 運動をした時の痛みがほとんどない
  2. むくみも大分なくなって気にならない
  3. PTB装具をつけなくても、松葉杖2本を使えばスタスタ歩けるようになった

座っていたら骨折していることを忘れるくらい足の感じも感じもいいです。

動く範囲は足首を上げる(背屈)足首を伸ばす(底屈)ともに、反対側に比べて10度くらい動く範囲が狭いです。

自分は少し慎重に過ごしている方なのかな?と思います。
全然無理をしていません。

PTB装具だけで歩いていいとも言われていますが杖を使うようにしていますし、仕事への復帰もまだ我慢しています。

10年前に手術をした右足は、踏ん張りが効きにくくなったので、今回はしっかりと自分の体に集中して治療に専念するように意識しています。

過剰な訓練や無理をせず、焦らず、気長に時間をかけることが大事に感じています。

 

つづき →   脛骨腓骨骨折 体験談12 〜手術して2ヶ月目からヨガを始めました!〜