骨折体験談11・骨折から60日目。1/2荷重訓練を始めた

脛骨腓骨 骨折から2ヶ月。受診の結果

骨折から2ヶ月がたちました。
どれくらい回復しているのか楽しみです。
痛みもなく、サプリメント、プロテインも摂っているので、どちらかというと不安よりも期待の方が今回は大きいです。

さて、受診の結果は、
「順調です」とのことでした。

レントゲン写真は、自分で見ても脛骨が綺麗についてきているように見えました。

骨折した線はクッキリしているし、腓骨は見た目ではガタガタしていますが、先生からは「動きも良いし、綺麗でしょう」との言葉をもらって安心しました。

脛骨の部分は14日前よりも線が薄くなっているような気がします。

腓骨はまだ全然きれいではありません。
うっすら白い線がつながった?ような?

 

先生から
「入浴で湯船に浸かるのは一応まだ控えておきましょう。無理は禁物です」
とのことでした。

でも今回の受診から、1/2荷重訓練の許可が降りました。
順調に進んでいます。


1/2荷重訓練の許可が降りてからのリハビリ

骨折から60日目。

体重の1/2なので、僕の場合はおよそ30kgまでの荷重で訓練を行います。

早速リハビリで実践します。
両足の下に体重計を置いて目視で確認。
1/2(30kg)で加重した感想は、

「こんなに体重かけれるの?」っていう感覚です。
思っていたよりも強く踏んでいるような感触。

 

体重の半分まで荷重できるということは、

・普通の立位姿勢を取る
・普通に両足で立ち上れる
・スクワットが普通にできるようになる

ということです。

 

そう考えると1/2荷重では、結構普通にできることが増えます。

でも…わかっているんですけど、いざ実践するとそれが難しい。
簡単そうに思うのですが、長いこと荷重をしていなかったのでそれが難しく感じます。

意識をしないと左足20kgくらい、右足45kgくらいのバランスになってしまいます。
体は左右対称の感覚を忘れているんですね!

体重計で確認しながら、左右の足の感覚を確認。
痛みは全くありません。

 

1/2荷重が始まってからできる主な筋力訓練

①  スクワット
②  立ち上がり訓練
③  ランジ
④  つま先立ち
⑤  ヒラメ筋のトレーニング
⑥  前傾で足趾のトレーニング

 

リハビリのセラピストに聞いたスクワットの練習方法

1/2荷重から、スクワットや立ち上がりの練習をできるようになりました。

筋力訓練についてリハビリのセラピストから、勉強になったことがあるので報告です。

僕はスノーボードをするのですが、足首がしなやかに使えて柔らかければ柔らかい方がいいかな?と思っていました。

昔プロのスノーボードの選手と遊んでいた時期があって、その方の足の指が器用に動いていたんです。
強く印象に残っていました。

それも大事なことだと思うんですけど、それだけじゃないみたいです。

リハビリのセラピストによると
「スポーツ選手はスクワットでハムストリングスをよく効かせられている」ようなんです。

ただ、スクワットをやればいい、というものではなく、
大事なのはやり方!

 

スクワットの練習方法

理学療法士:
「スネを前に倒しすぎると、太ももの前側(大腿四頭筋)の筋肉の活動が優位になってしまう。

反対にスネを前に倒しすぎず、お尻(股関節)を使ってスクワットを行うと、太ももの裏側(ハムストリングス)を優位に使えることになる。

そして、ハムストリングスをしっかりと使うことで、膝の関節自体が安定して、屈んだ姿勢をしっかりと安定させることができる。」

 

まとめますと
・スネを前に倒す →   太ももの側の筋肉が優位
・スネを前に倒しすぎない →   お尻(股関節)を使うと、太ももの側が優位

ということでした。

 

僕のスクワットはスネを前側に倒した形になっていました。
バランス良く、足の筋力を鍛えられていなかったようです。(膝やスネに負担をかけていたのかも?)

意識をしてスネを起こしながらスクワットをしてみると、不自然に感じるし、バランスが取りにくく感じます。腰もすごく筋肉を使っています。
自分の運動のパターンを修正する必要がありました。

 

ちなみに
武術やバスケットボールでは、スネを前傾せずに起こしたほうが、相手に吹っ飛ばされないで安定している。スクワットの仕方もスネを立てて練習するそうです。

ブラジルのサッカー選手のしなやかな動きも、股関節やハムストリングスをよく使えているから。
とのことです。

 

時々鏡を見ながら実践するのもいいかもしれないです。

骨折が治ってからスクワットをきちんと実践したい人は、スクワットマジックはオススメです!
僕はスポーツ復帰するときに使い始めました。
リハビリのセラピストから教えてもらったスクワットのやり方が再現しやすいです。

荷重訓練をするとむくみが減る

ふと気付いたのですが、外出して夕方になっても以前ほど ”むくみ”がありません。

荷重訓練を開始してから、むくみにくくなっています。

加重するために使う筋肉がついきました。
その効果でむくみまで改善。代謝の機能ってすごいです。

筋肉に荷重刺激を与える練習はすごく効果的!大事です。

 

脛骨腓骨骨折の手術から60日目の状態

現在の状態をよく観察すると、
スネの前側に突っ張った感じがまだ若干あって、皮膚の下の層と癒着した箇所があります。
でも、脛骨内側の瘢痕は大分柔らかく動くようになりました。

特に以前に比べて変化したことは、

・運動をした時の痛みがほとんどない
・むくみが大分なくなって気にならない
・PTB装具をつけなくても、松葉杖2本を使えばスタスタ歩けるようになった

座っていたら骨折していることを忘れるくらい足の感じも感じもいいです。

動く範囲は足首を上げる(背屈)足首を伸ばす(底屈)、骨折してない方の足と比べて10度くらい動く範囲が狭いです。

自分は少し慎重に過ごしている方なのかな?と思います。全然無理をしていません。

PTB装具だけで歩いていいとも言われていますが杖を使うようにしていますし、仕事への復帰もまだ我慢しています。

過剰な訓練や無理をせず、焦らず、気長に時間をかけることが大事と感じています。

 

つづき →   脛骨腓骨骨折 体験談12 〜手術して2ヶ月目からヨガを始めました!〜