体は食べ物で作られています

骨折体験談11・骨折から60日目。1/2荷重訓練を始めた

脛骨腓骨を骨折してから2ヶ月。受診の結果

痛みもなく、サプリメント、プロテインも摂っているので、どちらかというと不安よりも期待の方が今回は大きいです。
結果は「順調です」とのことでした。

レントゲン写真は、自分で見ても脛骨が綺麗についてきているように見えました。

骨折した線はクッキリしているし、腓骨は見た目ではガタガタしていますが、先生からは「動きも良いし、綺麗でしょう」との言葉をもらって安心しました。

脛骨の部分は14日前よりも線が薄くなっているような気がします。

腓骨はまだ全然きれいではありません。
うっすら白い線がつながった?ような?

 

先生から
「入浴で湯船に浸かるのは一応まだ控えておきましょう。無理は禁物です」
とのことでした。

順調に今回の受診から、1/2荷重訓練の許可が降りました。

1/2荷重訓練の許可が降りてからリハビリ

骨折から60日目。

体重の1/2なので、僕の場合はおよそ30kgまでの荷重で訓練を行います。

早速リハビリにて両足の下に体重計を置いて目視で確認。
実際30kgで加重した感想は、

「こんなに体重かけれるの?」っていう感覚です。

体重の半分まで荷重できるということは、

・普通の立位姿勢を取る
・普通に両足で立ち上れる
・スクワットが普通にできるようになる

ということです。

そう考えると1/2荷重は結構できることが増えます。(増える感じがします)

でも…わかっているんですけど、長いこと荷重をしていなかったのでそれが難しい。

平行棒内で体重計を置いて測定しながら行ってみます。
意識をしないと左足20kgくらい、右足45kgくらいのバランスになってしまいます。
体は左右対称の感覚を忘れているんですね!

体重計で確認しながら、左右の足の感覚を確認。
なんとなくですが、右足を10年前に手術していることで、右左のバランスが余計取りにくくなっているように思います。

痛みは全くありません。


主な筋力訓練
①スクワット
②立ち上がり訓練
③ランジ
④つま先立ち
⑤ヒラメ筋のトレーニング
⑥前傾で足趾のトレーニング

リハビリのセラピストに聞いたスクワットの練習方法

スクワットや立ち上がりの練習をできるようになりました。
筋力訓練についてリハビリのセラピストとお話をしていて、「へーっ」と勉強になったことがあるので報告です。

僕はスノーボードをするのですが、すごく足首がしなやかに使えて柔らかければ柔らかい方がいいかな?と思っていました。
昔プロのスノーボードの選手と遊んでいた時期があって、その時すごく足の指が器用に動いていたんです。
『こんなに足の指って動くんだなー』と感じたことがあって、そのことが強く印象に残っていました。

もちろん大事だと思うんですけど、それだけじゃないみたい。

リハビリのセラピストによると
『スポーツ選手はスクワットでハムストリングスをよく効かせられている』ようなんです。

ただスクワットをやればいいというものではないんです。
大事なのはやり方!


スクワットの方法

すねを前に倒しすぎると、太ももの前側(大腿四頭筋)の筋肉の活動が優位になってしまう。
反対にすねを前に倒さないで、お尻(股関節)を使ってスクワットを行うと、太ももの裏側(ハムストリングス)を優位に使えることになる。

そして、ハムストリングスをしっかりと使うことで、膝の関節が安定して、屈んだ姿勢をしっかりと安定させることができる。

ということでした。

僕のスクワットはスネをすごく前側に倒した形になっていました。
バランス良く、足の筋力を鍛えられていなかったようです。(膝やスネに負担をかけていたのかも?)

意識をしてスネを起こしながらスクワットをしてみると、すごく不自然に感じるし、バランスが取りにくく感じます。
腰もすごく筋肉を使っています。
自分の運動のパターンを修正。
これから意識して鍛えていく、自分にとっての課題です。

ちなみに武術やバスケットボールでは、スネを立てた姿勢の方が、相手に吹っ飛ばされないで安定しているとのこと。
スクワットの仕方もスネを立てて練習するそうです。
ブラジルのサッカー選手のしなやかな動きも股関節やハミストリングスをよく使えているからとのこと。

それを意識して、サーフィンのテレビを見ていたらスネを起こしながら屈んでターンをしていました。

時々鏡を見ながら実践するのもいいかもしれないです。

リハビリは訓練にもなるし、すごく勉強にもなりました。

骨折が治ってからスクワットをきちんと実践したい人はスクワットマジックはオススメ!
僕はスポーツ復帰するときに使い始めました。
リハビリのセラピストから教えてもらったスクワットのやり方が再現しやすいです。

骨折から2ヶ月。むくみが減った。

ふと気付いたのですが、外出して夕方になっても以前ほど ”むくみ”がありません。

荷重訓練を開始してからむくみにくくなっています。

荷重訓練に気を取られていましたが、筋肉がつく効果でむくみまで改善。
代謝の機能ってすごいです。
筋肉に荷重刺激を与える練習はすごく効果的で大事です。

 

骨折してリハビリをしてから体の柔軟性が増した

左足の訓練はもちろんするのですが、まだ無理はできません。
どちらかというと右足の筋力訓練、体幹の運動をマイペースに行ってきました。

ふと気付いたのですが、背骨が以前よりも反りやすくなっています。

骨折前は登山やスノーボードやヨガをしていましたが、どう考えても今までよりも上半身の動きが良くなっています。

「痩せたわけではない。むしろ多少太った気がするのになぜ?」

柔軟性がアップした考えられる要因5つ

1.  上半身を伸ばして行動していた

足を床につけないので、上半身の動きは今までの生活ではなかったくらい伸ばしながら生活をしていました。
遠くのものを取ろうとか、手で体を支えたりもしました。

2.  リハビリの効果

人から施術される機会は今までなかったことですし、練習方法も僕が今までしていたヨガ、スノボード、登山とは違う方法を教えてくれるので、また新たな運動を取り入れることができました。

リハビリを受けた後は体の感覚が違います。

筋トレだけでなく、きちんと身体をケアしてくれるセラピストに出会えたこと。外来でも週3回リハビリを続けられたことは良かったです。

3.  寝ている時間が多かった

体の硬さは姿勢を支えるための筋肉の過剰な緊張からくることが多いです。
骨折をしてからは寝ている時間をすごく長くしていたので、悪く言えば筋力は低下したかもしれません。
でもよく言えば、過剰に疲労して緊張していた姿勢を支えるためのインナーマッスルが緩んでくれる機会になったように思います。

4.  足を動かせないので、背骨の運動を多くしていた

これは入院をしている時からです。
背骨は24個の連なり、後頭骨、仙骨まで合わせると26個の骨の集まりです。
筋肉も沢山あります。

自分をメンテナンスする時間が多くあったので、ゆっくりと1つ1つ丁寧にエクササイズができました。
これはすごくいい練習だったと感じています。

10代の頃、腰椎椎間板ヘルニアになったことがあって、自分なりにエクササイズをして治した経験があったので、役立ちました。

夕方よりも、朝の方が背骨の関節の隙間が広くなるので、人によっては身長が2cm程度大きいそうです。
寝ている時間が多くて

→背骨の筋肉の緊張が緩み
→関節の隙間が広い状況で
→背骨の運動をしていた
→筋肉が過剰な緊張をせずに運動できた。

このように考えられます。

退院してから気づいたのですが、自宅の高反発マットレスが快適で、筋肉の緊張を緩めてくれたと思います。
負荷をかけずに筋肉を緩めながら、気長に運動していたことも良かったはず。

 

5.  ファイバープロテインを飲み始めた

実は僕が1番の要因ではないかと思っているのがこれです。

それはファイバープロテインを飲み始めたこと』

骨折後、初めてサプリメントを試しています。
いろいろ調べていて、骨折の癒合を促進する目的で始めました。
ファイバープロテインを飲んでみましたが、今まで感じたことがない体の変化を実感しています。

これのプロテインは運動する人、体をもっと整えたいと努力している人、体が硬くて何もしても柔軟いならないと悩んでいる人のサポートになるかもしれないです。
(僕はもともとすごく体が硬いので、この実感には感動があります)

骨折して不便ではありますが、自分の体をしっかりと観察する良い機会にもなっているかも。

骨の癒合を促進し、筋肉、筋膜、靭帯をしなやかに強くします。

 

脛骨腓骨骨折の手術から60日目の状態

スネの前側に突っ張った感じがまだ若干あって、皮膚の下の層と癒着した箇所はありますが、脛骨内側の瘢痕は大分柔らかく動くようになりました。

今は、

運動をした時の痛みがほとんどない
むくみも大分なくなって気にならない

PTB装具をつけなくても、松葉杖2本を使えばスタスタ歩けるようになりました。

座っていたら骨折していることを忘れるくらい足の感じも感じもいいです。

動く範囲は足首を上げる(背屈)足首を伸ばす(底屈)ともに右側に比べて10度くらい動く範囲が狭いです。

自分は少し慎重に過ごしている方なのかな?と思います。
PTB装具だけで歩いていいとも言われていますが杖を使うようにしていますし、仕事への復帰もまだ我慢しています。

10年前に手術をした右足は、踏ん張りが効きにくくなったので、山歩きの時に負担を感じたり、スノーボードで右足に体重を乗せられなくなっているので、今回はしっかりと自分の体に集中して治療に専念するように意識しています。

過剰な訓練や無理をせず、焦らず、気長に時間をかけることが大事に感じています。

 

つづき →   脛骨腓骨骨折 体験談12 〜手術して2ヶ月目からヨガを始めました!〜