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第3腓骨筋の作用 【スケートボードのオーリーで働く筋肉】

  • 2019年4月15日
  • 2019年5月13日
  • 足部

第3腓骨筋とは

第3腓骨筋は脛の外側にあります。
長腓骨筋、短腓骨筋と共に足部を外反させる筋肉です。
他の2つの筋肉と違うところは足部を背屈方向に動かすということ。
スケートボードのオーリーで、テールを擦り上げるときに働く運動です。

第3腓骨筋はとても面白い筋肉です。
この筋肉は長趾伸筋の固有の部分として枝分かれした、一本の余分な腱のことです。長趾伸筋の外側下部にみられる、わずかな筋肉の束。
腓骨筋という名前がついていますが、長趾伸筋から派生しているのが面白いところです。

英語では【fibularis tertius muscle】
fibularis=腓骨の
tertius=第三
という意味です。

第3腓骨筋の特徴

第3腓骨筋は足を外反させる筋肉です。(これは長腓骨筋、短腓骨筋と同じ)
他の2つの筋肉と違うところは、背屈に関わるところです。

人によってはこの筋肉がない人もいます。

起始と停止

起始:腓骨前縁の下部(腓骨の下1/3くらい)
停止:第5中足骨底

神経支配

深腓骨神経 ー L4ーS1

第3腓骨筋の作用

第3腓骨筋の作用は、足部の『背屈』『外反』の動き。それと主に外側縦アーチ形成に貢献

①足首の背屈
②足部の外反
③外側縦アーチ形成に貢献
④長腓骨筋、短腓骨筋とバランスを取る

 

第3腓骨筋の作用

足首の『背屈作用』

第3腓骨筋は足首の背屈運動を補助します。
腓骨筋の中では唯一背屈に作用します。力は強くはなくて、調整や方向付けのために働いているようなイメージです。

足の小指側を上げる:外反

第三腓骨筋は、足首の外反運動をさせます。
外反に関しては長腓骨筋、短腓骨筋と協力して働きますが、背屈側に収縮するので、他の2つの筋肉と方向性を微調整します。

足部の外側縦アーチに作用する

第5中足骨底に付着する第3腓骨筋。
短腓骨筋と共に外側縦アーチの安定に作用しますが、力はそれほど強くはありません。

 

第三腓骨筋の筋力トレーニング

人の足は内反の方が強くなりがちなので、いろいろな関節の角度や使い方で腓骨筋は鍛えたい部分。
強度、関節の角度など工夫しましょう。

そもそも内反傾向にある足首なので、ストレッチで伸ばすよりも筋トレがメインになるかと思います。

初めて運動する時は低負荷から始めることがオススメです。

外反運動エクササイズ

1、椅子に腰掛けます。
2、片方の足を床から離して膝を伸ばし、脛の外側遠位を意識して、足小指側を外側に返す方向に動かします。その時真横か、若干背屈方向に動かします。
3、左右両方行います。
4、膝の伸ばす角度を変えながら、同じように実施します。

座って背屈・外反運動

1、椅子に腰掛けます
2、床に足底をつけて、小指側を床から浮かせながら外反します。
3、左右両方行います。
4、足の位置を前後左右に移動させて、同じように実施します。

立って底屈・外反運動

1、立ちながら、小指側を床から浮かせて外反します。
2、数回繰り返したら、足の位置を前後左右に動かして同じように実施してみます。
*バランスを崩さないように注意する。できればすぐに安定したものに掴まれると安心。

セラバンドを利用した方法

1、椅子に腰掛けるか、床に足の伸ばして座ります。
2、なるべく広い面を使って、両方の小指側にセラバンドをかけて結びます。(きつく左右の足がぴったりとくっつくように結ぶ)
3、小指側でセラバンドを外反方向へ引っ張ります。
*セラバンドを使うメリットがあって、背屈位から運動がしやすいことと、低負荷から始められるということです。セラバンドがある場合は最初にするのが、その後の効果アップにつながります。

ランニング、ウォーキング

トレーニングをした後に、ランニングかウォーキングを行います。
短腓骨筋が活性化されている状態で、トレーニング効果を身体に馴染ませるために役立ちます。

スケートボードでオーリーをする時は、筋肉を瞬間的に収縮させる必要があります。筋トレは早く行うようにしてみましょう。

 

第三腓骨筋のストレッチ

椅子に座ってストレッチ

1、椅子に腰掛けます
2、片方の足をもう片方の足にかけて、脛と足の小指側を手で持ちます。
3、底屈、内反方向に手で足部を動かしてストレッチ
*できれば30秒以上行います。

運動のコツ

第3腓骨筋は足の外側にある筋肉で、あまり意識をしたことがないかもしれません。
最初は『方向性』『収縮しているのを感じる』ということを意識して行ってみます。強さはその後。

遅筋線維が比較的多い筋肉なので、微細な収縮運動から始めるだけでも十分訓練として成り立ちます。
第3腓骨筋の運動後は、少し足踏みやつま先立ち、できればウォーキングなどをして、微妙なバランスの変化を身体に馴染ませます。